Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Când vrem să slăbim, apare adesea ideea că ar trebui să mâncăm cât mai puțin seara, să renunțăm la carbohidrați sau chiar să ne culcăm cu senzația de foame. Unele persoane aleg să ia cina foarte devreme, apoi se trezesc în timpul nopții cu foame, palpitații, transpirații sau o stare de agitație. Prima explicație la care se gândesc este hipoglicemia. Dar este aceasta într-adevăr cauza? Și dacă nu îi mai oferim organismului mâncare timp de 10-12 ore, de unde își ia energia?

În primul rând, trebuie să facem o diferență importantă: hipoglicemia reprezintă scăderea glicemiei sub un nivel care poate provoca simptome și poate deveni periculoasă. Nu orice foame reprezintă hipoglicemie. În practica medicală, diagnosticul unei tulburări hipoglicemice la o persoană fără diabet presupune confirmarea unor simptome compatibile, măsurarea unei glicemii scăzute în timpul episodului și ameliorarea simptomelor după corectarea glicemiei. Aceste criterii sunt cunoscute drept triada Whipple și sunt recomandate de Endocrine Society pentru evaluarea hipoglicemiei la adulți.

De ce nu scade glicemia tuturor în timpul nopții?

Organismul nu depinde exclusiv de alimentele consumate la ultima masă pentru a-și menține glicemia. Ficatul are un rol esențial în acest proces. După ce terminăm de mâncat, o parte din glucoză este stocată sub formă de glicogen, iar între mese și în timpul nopții ficatul poate elibera glucoză printr-un proces numit glicogenoliză.

Prin urmare, o persoană sănătoasă nu are nevoie, în mod obișnuit, să mănânce la fiecare câteva ore pentru a preveni hipoglicemia nocturnă. Un interval normal între cină și micul dejun nu ar trebui să provoace, prin el însuși, o scădere periculoasă a glicemiei. Situația poate fi diferită dacă există anumite boli, consum excesiv de alcool, malnutriție, afecțiuni hepatice sau endocrine ori alte probleme care afectează reglarea glicemiei.

Cine este mai expus riscului de hipoglicemie nocturnă?

Riscul este mult mai important la persoanele cu diabet care folosesc insulină sau anumite medicamente ce stimulează secreția de insulină. Dacă doza de medicament este prea mare în raport cu aportul alimentar, dacă persoana face efort fizic neobișnuit sau dacă își schimbă programul meselor fără să-și adapteze tratamentul împreună cu medicul, glicemia poate scădea în timpul nopții.

Hipoglicemia poate provoca tremurături, transpirații, palpitații, senzație intensă de foame, coșmaruri, somn agitat, dureri de cap la trezire sau confuzie. Uneori, persoana nu observă episodul, dar acesta poate fi identificat prin măsurarea glicemiei sau prin monitorizare continuă, dacă aceasta este indicată.

Totuși, o hipoglicemie reală vine aproape întotdeauna la pachet cu simptome clare, cum ar fi:

• – Tremurături și transpirații reci.
• – Amețeală sau dureri de cap.
• – Palpitații (bătăi rapide ale inimii).
• – Stare de iritabilitate, anxietate sau confuzie.
• – Slăbiciune musculară bruscă.

Dacă ai doar mațele zgomotoase, dar te simți bine, cel mai probabil este vorba doar de o digestie activă sau de faptul că se apropie ora mesei.

La persoanele fără diabet, hipoglicemia spontană este mult mai rară.

Ne trezim noaptea din cauza hipoglicemiei? Ce spun studiile despre somn?

Hipoglicemia nocturnă poate perturba somnul, în special la persoanele cu diabet. Totuși, nu orice trezire la ora 2:00 sau 4:00 dimineața este provocată de o glicemie scăzută. Stresul, anxietatea, alcoolul, bufeurile, apneea de somn, refluxul gastroesofagian, nevoia de a urina și programul neregulat de somn sunt doar câteva dintre explicațiile posibile.

Așadar, dacă te trezești noaptea, nu presupune automat că ai glicemia scăzută și nu încerca să rezolvi problema doar printr-o gustare dulce. Dacă simptomele se repetă, merită să identifici cauza.

Cum slăbim fără să ne culcăm flămânzi?

Pentru scăderea în greutate contează în primul rând deficitul energetic susținut în timp, nu ora exactă la care mâncăm ultima dată. Nu există o regulă universală potrivit căreia toată lumea trebuie să termine cina la ora 18:00. Pentru cineva care se culcă la 22:00, o cină în jurul orei 18:30-19:30 poate fi potrivită; pentru cineva care se culcă la miezul nopții, programul poate arăta diferit. Este la fel de important, totuși, și ce pui în farfurie, ce combinații faci și ce gramaj are mâncarea.

Este util să lăsăm suficient timp pentru digestie, mai ales dacă avem reflux sau senzație de prea-plin, dar nu este necesar să ne culcăm flămânzi doar pentru a prelungi postul nocturn. O cină foarte mică, alcătuită doar dintr-o salată sau dintr-un iaurt simplu, poate să nu fie suficientă pentru cineva care a mâncat prea puțin pe parcursul zilei sau care are un nivel ridicat de activitate fizică. Ca seara să nu mănânci foarte mult, este foarte important să mănânci cât ai nevoie pe parcursul zilei.

O cină echilibrată ar trebui să conțină o sursă de proteine, legume și, în funcție de necesarul energetic și de restul alimentației, o porție de carbohidrați precum cartofi, orez, pâine integrală sau leguminoase.

Proteinele contribuie la sațietate, iar fibrele și carbohidrații din alimentele integrale pot ajuta la obținerea unei mese mai consistente. Nu este nevoie să eliminăm complet carbohidrații seara pentru a slăbi.

5 variante de cină care susțin sațietatea

1. Piept de pui cu cartofi copți și salată

Putem combina piept de pui gătit cu cartofi copți și o salată de roșii, castraveți și ardei, asezonată cu o linguriță de ulei de măsline. Este o masă cu proteine, carbohidrați și fibre, potrivită pentru cineva care vrea să slăbească. Sigur că, pentru a obține și acest efect, mărimea porției este definitorie.

2. Omletă cu brânză cottage și legume

Două ouă, brânză cottage sau urdă, spanac și roșii pot forma o cină simplă și sățioasă. Dacă avem nevoie de mai multă energie sau am avut o zi activă, putem adăuga o felie de pâine integrală.

3. Pește alb cu orez și broccoli

Putem folosi cod, biban de mare sau merluciu gătit, orez fiert și o porție generoasă de broccoli. Este o variantă ușor de pregătit, cu proteine de bună calitate și carbohidrați care completează masa.

4. Salată caldă cu linte și brânză proaspătă

O porție de linte fiartă, năut sau quinoa poate fi combinată cu brânză proaspătă slabă, roșii, castraveți și verdeață. Lintea furnizează carbohidrați și fibre, iar brânza completează aportul de proteine. Cantitățile pot fi ajustate în funcție de necesarul individual.

5. Lipie integrală cu curcan și sos de iaurt

O lipie integrală umplută cu piept de curcan gătit, legume proaspete și un sos din iaurt simplu cu usturoi este o soluție practică pentru serile în care nu avem timp să gătim. Este important să alegem o lipie de dimensiune potrivită și să fim atenți la cantitatea de sosuri adăugate.

Ce se întâmplă dacă nu mâncăm seara? Intrăm în cetoză? Este periculos?

Atunci când trec mai multe ore de la ultima masă, organismul folosește treptat rezervele de glicogen și crește utilizarea grăsimilor pentru energie. Dacă aportul de carbohidrați este redus sau postul se prelungește, ficatul poate produce mai mulți corpi cetonici, pe care unele țesuturi îi folosesc drept combustibil. Acesta este un răspuns metabolic normal la disponibilitatea redusă a glucozei, nu o dovadă că organismul „rămâne fără energie”.

Cetoza nutrițională nu este același lucru cu cetoacidoza diabetică. În cetoza nutrițională, producția de cetone crește în condiții în care organismul își păstrează mecanismele de reglare metabolică. Cetoacidoza diabetică este o complicație gravă, în care acumularea cetonelor și acidoza apar în contextul unui deficit important de insulină.

Ce aș reține dacă obiectivul meu este să slăbesc?

Îți poți organiza mesele astfel încât să nu mănânci foarte aproape de ora de somn, dar nici să transformi cina într-o masă simbolică, după care să te culci flămândă. Mai important este să ai mese suficient de consistente pe parcursul zilei, să nu creezi un deficit caloric exagerat și să alegi o cină care combină proteine, legume și, când este potrivit, o porție de carbohidrați.

Dacă te trezești în mod repetat noaptea cu foame, tremurături, transpirații sau palpitații, nu concluziona singură că ai hipoglicemie. Confirmarea glicemiei în timpul simptomelor și evaluarea medicală pot clarifica situația. Dacă ai diabet și folosești insulină sau medicamente care pot provoca hipoglicemie, nu modifica tratamentul și nu introduce postul prelungit fără să discuți cu medicul.