FOTO: Dreamstime/ Arne9001
Atunci când îți este foame sau te simți obosit între mese, poate fi tentant să alegi o gustare dulce sau un suc bogat în zahăr pentru un impuls rapid de energie. Însă, o gustare bogată în zaharuri adăugate poate duce la o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere rapidă a energiei, lăsându-te și mai obosit și înfometat, potrivit health.harvard.edu. O alegere mai bună este să optezi pentru gustări sănătoase, sărace în carbohidrați. Acestea îți pot oferi energie, în timp ce îți furnizează nutrienți importanți pe parcursul zilei și te ajută să eviți mâncatul excesiv la următoarea masă.
Ce trebuie să cauți în gustările sărace în carbohidrați
Experții definesc o gustare săracă în carbohidrați ca având maximum 5 grame de carbohidrați per porție. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă gustări proaspete, echilibrate și bogate în proteine și fibre, care te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp. Este indicat să alegi alimente integrale, cât mai puțin procesate.
Ce trebuie evitat
Alegerea gustărilor sărace în carbohidrați înseamnă evitarea produselor foarte procesate și bogate în zahăr.
- Gustările ambalate, precum chipsurile, biscuiții și batoanele de granola, conțin adesea carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate.
- Mulți carbohidrați se ascund și în băuturile populare. Băuturile pentru sportivi, cu multe calorii, sucurile îndulcite și chiar sucurile de fructe ar trebui limitate sau evitate. Acestea oferă puțini nutrienți și pot crește rapid aportul de carbohidrați și calorii.
- În locul acestora, combină gustările cu un pahar de apă pentru hidratare.
Idei de gustări sănătoase și sărace în carbohidrați
Aceste gustări simple și sănătoase îți pot oferi un aport de nutrienți și te pot ajuta să reziști până la următoarea masă.
Fructe de pădure. O alegere excelentă, mai săracă în carbohidrați.
- 1/3 cană de afine conține doar 5 grame de carbohidrați.
- 1/3 cană de căpșuni furnizează mai puțin de 3 grame de carbohidrați, plus fibre care ajută la menținerea sațietății.
Avocado. Savurează-l cu ardei roșu sau simplu.
- 1/4 de avocado conține aproximativ 4 grame de carbohidrați.
Chipsuri de kale. O gustare crocantă, plină de antioxidanți și alți nutrienți.
- 1 cană de kale are mai puțin de 1 gram de carbohidrați.
Castraveți. Perfecți pentru zilele călduroase.
- 1/2 cană de castraveți conține doar 3 grame de carbohidrați.
Popcorn simplu. Nu este doar pentru seara de film!
- 3/4 cană de popcorn conține 4,5 grame de carbohidrați, fiind o gustare potrivită pentru orice moment.
Gustări bogate în proteine și sărace în carbohidrați
Adăugarea proteinelor la o gustare săracă în carbohidrați te poate ajuta să ai mai multă energie, să susții recuperarea musculară și să îți controlezi mai bine senzația de foame între mese.
Iaurt grecesc. Oferă multă proteină, cu puțini carbohidrați.
- 1/2 cană de iaurt grecesc degresat simplu furnizează 15 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați.
Ou fiert tare. Un snack simplu și sățios.
- 1 ou fiert conține 6-7 grame de proteine și 0,6 grame de carbohidrați.
Brânză Cheddar. Delicioasă singură sau combinată cu legume crude, fructe sau nuci.
- 1/4 cană de brânză Cheddar oferă 6 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de carbohidrați.
Migdale. O gustare crocantă și nutritivă.
- 1/4 cană de migdale feliate conține 5 grame de proteine și 5 grame de carbohidrați.
Aceste gustări nu doar că sunt sănătoase, dar te ajută să îți menții energia și să eviți tentațiile alimentare nesănătoase.
