Sursa foto: Pexels
Pe măsură ce apar mai multe cercetări despre importanța sănătății intestinale, obținem mai multe informații despre cât de mult afectează microbiomul intestinal sănătatea generală. Sănătatea proastă a intestinului, potrivit eatingwell.com, vă poate afecta negativ somnul, digestia și nivelul de energie. Dar sunt vești bune! Obiceiurile noastre de stil de viață și tiparele alimentare ne pot ajuta să susținem o sănătate mai bună a intestinului, ceea ce poate duce la îmbunătățirea sănătății inimii, a creierului, a sistemului digestiv și multe altele. Există lucruri simple pe care le puteți face pentru a menține un intestin sănătos, în special la prima oră dimineața.
1.Mănâncă un mic dejun bogat în fibre și proteine, pentru avea un intestine sănătos
Din când în când auzim că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar gastroenterologii sunt de acord! „Îmi place să mă gândesc la corpul nostru ca la o mașină. Vrei să începi ziua cu un rezervor plin de benzină”, spune Lisa Ganjhu, gastroenterolog la NYU Langone Health.
Mâncarea micului dejun îți face intestinul să funcționeze la prima oră dimineața, plus că susține niveluri sănătoase de energie pentru restul zilei. Ganjhu încurajează un mic dejun plin de proteine și fibre, cum ar fi un parfait de iaurt grecesc sau un burritos, pentru mic dejun, cu cereale integrale cu ouă, brânză și spanac.
Fibrele conțin prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale bune, promovând un microbiom intestinal sănătos. O dietă bogată în fibre poate reduce, de asemenea, riscul de boli digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS) și boala inflamatorie a intestinului (IBD).
Beneficiile proteinelor:
- Studiile arată că un consum de proteine poate avea un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal și asupra funcției gastrointestinale.
- Cercetătorii cred că nu toate proteinele dietetice sunt digerate, iar unele bacterii din colon folosesc aminoacizii din proteina rămasă drept combustibil, creând un produs secundar, cunoscut sub numele de metaboliți.
- Acești metaboliți pot avea un rol semnificativ în metabolism și imunitate.
- Mâncarea unui mic dejun plin de fibre și proteine are și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv o sațietate sporită, un echilibru mai bun al zahărului din sânge și o energie de lungă durată, care va dura până la următoarea masă.
2. Bea un pahar cu apă, dimineața, după trezire
Bea un pahar cu apă imediat după ce te trezești, pentru că ajută la rehidratarea organismului după o noapte lungă de somn. „Cea mai abundentă moleculă din celulele care căptușesc tractul digestiv este apa, reprezentând 70% sau mai mult din masa totală a celulelor”, spune prof. dr. Lance Uradomo, gastroenterolog intervențional.
Beneficiile hidratării:
- Hidratarea este importantă pentru sănătatea intestinului, deoarece apa ajută la descompunerea alimentelor, îmbunătățind digestia și făcând nutrienții mai ușor de absorbit.
- De asemenea, susține o microbiotă intestinală sănătoasă și un sistem imunitar puternic.
- Încercați să lăsați un pahar cu apă pe noptieră, înainte de culcare. Când te trezești, va fi acolo pentru a-ți aminti să bei.
3. Mișcarea ajută la menținerea sănătății intestinale
Mișcarea are un impact pozitiv asupra sănătății intestinale în multe feluri. „Chiar dacă este doar o plimbare de 10 minute sau un antrenament acasă, orice formă de mișcare poate ajuta la digestie”, spune Uradomo.
„Mișcarea crește fluxul de sânge către mușchii sistemului digestiv și ajută la deplasarea alimentelor prin tractul digestiv”, explică el.
Începeți-vă dimineața cu câteva întinderi ușoare sau o plimbare – puncte bonus dacă puteți merge afară în lumina soarelui de dimineață. Expunerea la soare de dimineață susține ritmurile circadiene sănătoase, îmbunătățind calitatea și durata somnului, ceea ce afectează pozitiv sănătatea intestinului. Ritmurile circadiene ajută la reglarea funcțiilor digestive, inclusiv motilitatea, digestia și absorbția.
4.Adaugă condiment în cafeaua ta de dimineață, pentru a susține sănătatea intestinului
Un alt obicei de dimineață, susținut de gastroenterologi pentru a susține sănătatea intestinului, este să adăugați condimente la cafea. Există o mulțime de condimente în cămară care pot ajuta la reducerea inflamației intestinale.
„Scorțișoară poate avea o contribuție fundamental în menținerea sănătății intestinale. Este dulce, se potrivește bine cu orice marcă de cafea și poți să o asociezi și cu alte condimente”, spune Will Bulsiewicz, gastroenterolog.
Bulsiewicz sugerează și experimentarea cu turmeric și ghimbir. „Aceste condiment, împreună, sunt uimitoare. De obicei, eu adaug și un pic de lapte de soia”, a spus el.
Turmericul și ghimbirul sunt pline de antioxidanți care susțin sănătatea inimii, reduc inflamația și susțin o digestie sănătoasă.
5. Un moment de mindfulness, la prima oră, după trezire, poate face minuni
Trăim într-o lume în care suntem constant stimulați, începând de la momentul în care ne trezim și până în momentul în care mergem la culcare. Această stimulare constantă poate copleși sistemul nervos, determinând organismul să se simtă stresat. Stresul – atât acut, cât și cronic – are un impact direct asupra sănătății intestinale. Și, în timp ce o parte de stres este inevitabil, găsirea unor modalități sănătoase de a-l gestiona poate ajuta la susținerea unui intestin mai sănătos.
Acordați-vă un moment de atenție (mindfulness) dimineața înainte de a verifica e-mailurile sau rețelele sociale. Dacă alocarea a 10 minute pentru atenția de dimineață nu este realistă pentru tine, atunci încorporează atenția în rutina ta de dimineață existentă. Practică atenția în timp ce îți bei cafeaua condimentată, sănătoasă, în timpul exercițiilor de întinderi ușoare sau în timp ce te speli pe dinți.
Alte sfaturi importante pentru susținerea sănătății intestinale
Deși o rutină sănătoasă de dimineață te poate porni pe drumul cel bun, este important să iei în considerare modul în care întreaga zi îți afectează intestinul. Iată câteva sfaturi de stil de viață care pot ajuta la susținerea sănătății intestinale mai bune.
Mănâncă alimente fermentate – Alimentele fermentate sunt bogate în probiotice, bacteriile bune care vă pot ajuta intestinul să se echilibreze și chiar să susțină digestia.
Mănâncă mai multe plante – Alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre și antioxidanți care susțin sănătatea intestinală și ajută la reducerea inflamației. Încercați să includeți fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și leguminoase în modelul dvs. de alimentație.
Adăugați varietate în farfurie – Consumul unei varietăți de alimente diferite din diferite grupuri de alimente – legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe – de la masă la masă este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți varietatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru un intestin sănătos.
Purtați ochelari albaștri – Aceștia blochează lumina înainte de culcare. Cercetările arată că expunerea la lumina albastră chiar înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului, a ritmului circadian și a sănătății intestinale. Limitați expunerea la lumina albastră înainte de culcare, prin oprirea dispozitivelor sau purtând ochelari care filtrează lumina albastră.
