Sursa foto: Pexels
Alimentele pe care le consumi și ceea ce bei afectează toate aspectele sănătății tale, inclusiv sănătatea mintală. Potrivit helathfdirect.gov.au, este important ca toată lumea să aibă o dietă echilibrată, să bea multă apă și să țină cont de consumul de alcool și cofeină.
Ziua Mondială a Sănătății Mintale, marcată în fiecare an în data de 10 octombrie, reprezintă, potrivit insp.gov.ro, o oportunitate pentru oameni și comunități de a-și îmbunătăți cunoștințele în acest domeniu, de a-și crește gradul de conștientizare și de a întreprinde acțiuni care promovează și protejează sănătatea mintală a tuturor, ca drept uman universal.
În lume, 970 de milioane de persoane trăiau, în 2019, cu o afecțiune mintală, ceea ce înseamnă că una din opt persoane avea astfel de probleme. Potrivit statisticilor, se estimează că 52,4% dintre persoanele cu afecțiuni mintale sunt de genul feminin.
Obiceiurile alimentare nesănătoase pot agrava simptomele tulburărilor de sănătate mintală
Dacă aveți probleme de sănătate mintală, dieta echilibrată este și mai importantă, deoarece:
- a mânca și a bea sănătos vă poate îmbunătăți sănătatea mintală
- obiceiurile nesănătoase de alimentație și băutură pot agrava simptomele
- unele alimente, dar și cofeina și alcoolul, pot afecta efectul medicamentelor utilizate pentru tratarea tulburărilor de sănătate mintală
Alimente ce au efect pozitiv asupra sănătății mintale
O dietă sănătoasă (bogată în fructe, legume, nuci și leguminoase; unele cantități de pui, ouă și lactate; și mai rar, carne roșie) este legată de un risc redus de depresie.
Grăsimile Omega-3 pot ajuta la menținerea sănătății mintale. Acestea se găsesc în peștii grași, precum tonul, somonul, macroul, bibanul, heringul și sardinele și, în cantități mai mici, și în peștele alb, cum ar fi codul și eglefinul. Consumul a două-trei mese de pește gras pe săptămână îți va oferi suficient omega-3.
Dietele bogate în carbohidrați rafinați (cum ar fi gustările) pot crește riscul apariției simptomelor depresiei.
Alte alimente care au un efect pozitiv asupra sănătății tale mintale sunt:
- Ouă pentru buna funcționare a creierului, dezvoltare, memorie și învățare.
- Avocado pentru sănătatea creierului și pentru un flux sanguin sănătos.
- Afine pentru a preveni pierderea memoriei, legată de vârstă, pentru a îmbunătăți mișcarea și gândirea.
Încercați să nu mâncați sau să beți carbohidrați rafinați, cum ar fi biscuiți, chipsuri, acadele, pâine albă și băuturi răcoritoare, deoarece acestea vă pot crește rapid nivelul de zahăr din sânge.
Unele alimente afectează efectul medicamentele utilizate pentru tratarea tulburărilor de sănătate mintală
Alimentele care au niveluri ridicate de tiramină (în special alimentele care au fost învechite, maturate sau fermentate, cum ar fi brânzeturile învechite sau mezelurile) nu trebuie consumate dacă luați un tip de antidepresiv numit inhibitor de monoaminooxidază (IMAO).
Grepfrutul și sucul de grepfrut pot afecta efectul unor medicamente administrate pentru tulburările de sănătate mintală.
Ar trebui să vă limitați aportul de sare, dacă luați un medicament numit litiu – sarea poate modifica semnificativ nivelul de litiu din sânge și vă poate expune riscului de supradozaj.
Apa este foarte importantă pentru buna funcționare a creierului
Pentru o sănătate mintală bună, este important să bei multă apă. Ai nevoie de apă pentru a face neurotransmițători, substanțele chimice care transmit semnale între celulele creierului și hormoni care controlează procesele corpului și creierului. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face iritabil și vă poate afecta performanța mintală.
Alcoolul îți poate afecta sănătatea mintală
Alcoolul este un deprimant. Deși te poate face să te simți bine, pe termen scurt, excesul de alcool îți poate afecta sănătatea mintală și fizică.
Pe termen scurt, consumul unei cantități mari de alcool vă poate afecta raționamentul sau vă poate face să vă răniți pe dumneavoastră sau pe alții, accidental sau intenționat.
Utilizarea pe termen lung a alcoolului crește riscul de depresie, anxietate și alte afecțiuni de sănătate mintală. De asemenea, poate duce la dependență, în special la persoanele care suferă de depresie sau anxietate și poate crește riscul de sinucidere.
Alcoolul afectează și somnul și, prin urmare, poate afecta și sănătatea mintală. Te poate face să te simți somnoros și să te ajute să adormi, dar adesea îți afectează negativ calitatea somnului în a doua jumătate a nopții.
Alcoolul poate interfera cu unele medicamente și poate crește efectele secundare ale acestora, cum ar fi somnolența și amețelile.
Cofeina poate crește anxietatea
Cofeina este un stimulent care acționează asupra creierului și a sistemului nervos. Ea se găsește în cafea, majoritatea ceaiurilor, cacao, ciocolată, unele băuturi răcoritoare, guarana și băuturi energizante.
Efectele depind de persoană și de cât timp folosește băutura ce conține această substanță. Cofeina poate crește anxietatea, vă poate face să urinați mai mult și poate să schimbe tiparele de somn, la unele persoane, mai ales dacă beți o băutură ce o conține la o oră prea apropiată de ora de culcare.
De asemenea, cofeina dă dependență și mulți consumatori obișnuiți de cafea devin dependenți de ea și pot avea simptome de sevraj dacă o reduc brusc sau o exclud total. Simptomele includ incapacitatea de a se concentra, senzația de iritabilitate și oboseală.
De asemenea, cofeina poate interacționa cu unele medicamente folosite pentru a trata bolile mintale, așa că discutați cu medicul curant dacă beți cantități mari de băuturi ce conțin cofeină.
Cum sunt legate alimentele și băuturile de condițiile de sănătate, în general, și de cea mintală, în special?
Cercetătorii încă nu au stabilit exact de ce dieta îți afectează sănătatea mintală, dar acest efect s-ar putea datora modificărilor sănătății fizice ale nivelului de glucoză (zahăr) din sânge, inflamației sau efectelor asupra microorganismelor care trăiesc în intestin (cunoscut sub numele de microbiom). Mâncarea sănătoasă și echilibrată previne și unele boli cronice, cum ar fi diabetul, care afectează și sănătatea mintală.
De asemenea, viața cu supraponderalitate sau obezitate poate contribui la tulburări de sănătate mintală, iar unele medicamente pentru boli mintale provoacă și creșterea în greutate. Dacă aveți un indice de masă corporală (IMC) ridicat, pierderea în greutate printr-o alimentație mai bună și exerciții fizice poate îmbunătăți sănătatea mintală.
Obiceiurile alimentare pot afecta și somnul și, în acest fel, și sănătatea mintală. Încercați să luați masa principală cu aproximativ două-trei ore înainte de a merge la culcare.
Cum îți poți îmbunătăți obiceiurile alimentare și de băut?
Persoanele cu probleme de sănătate mintală pot folosi aceleași strategii ca toți ceilalți pentru a avea o dietă echilibrată, a bea suficientă apă și a limita consumul de cofeină și alcool.
Unele persoane cu probleme de sănătate mintală ar putea avea mai multe dificultăți decât altele dacă au:
- lipsă de motivație
- pierderea poftei de mâncare sau mâncarea confortabilă
- folosesc droguri sau alcool
- mese neregulate
- lipsa sprijinului social sau se simt izolați
- nesiguranță financiară
Sfaturi pentru a mânca bine, pentru a-ți proteja sănătatea mintală
Dacă te străduiești să mănânci și să bei mai sănătos, aceste sfaturi te pot ajuta.
- Mănâncă atent: dacă te concentrezi pe ceea ce mănânci, s-ar putea să descoperi că mănânci mai sănătos. De exemplu, oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor tind să mănânce prea mult la o singură masă. Dacă ești atent la cee ace faci conștientizezi mai bine, iar acest lucru are mari beneficii.
- Treci pe alimente sănătoase: uneori poate fi mai ușor să faci schimbări mai mici decât unele mari. De exemplu, puteți schimba pâinea albă cu pâine integrală; orez alb pentru orez brun sau alte cereale precum quinoa; Schimbați carnea roșie cu pui, pește sau tofu.
- Adăugă leguminoase în dieta ta, cum ar fi linte, năut și fasole.
- Alege alimente sănătoase pentru intestin: Bacteriile intestinale sănătoase vă afectează metabolismul, greutatea și funcția creierului.
- Alegerea grăsimilor mai sănătoase precum cele găsite în nuci și semințe, avocado, somon și ulei de măsline.
- Fii indulgent cu tine: Schimbarea nu se întâmplă de obicei peste noapte. Fă pași mici pentru a-ți îmbunătăți aportul de alimente și băuturi, pentru a face schimbări și pentru a exersa stima de sine.
Unele dintre aceste schimbări vor fi ușoare, altele vor fi mai grele. Le poți face treptat, pentru a-ți fi mai ușor să faci față noilor provocări de alimentație sănătoasă. În timp, acestea vor deveni obiceiuri alimentare sănătoase, care vin în mod natural.
