Sursa foto: G4Food
Este seară, te-ai așezat pe canapea și, deodată, te lovește o poftă puternică de ceva dulce. Nu ești singurul. Potrivit nutriționistului G4Food, Tania Fântână, pofta de zahăr în a doua parte a zilei este un comportament alimentar extrem de des întâlnit – și are explicații biologice, psihologice și emoționale mult mai complexe decât „voința slabă”.
„Este important să înțelegem că pofta de dulce seara nu ține doar de lipsa de autocontrol”, spune Tania Fântână. „Sunt mecanisme în corpul nostru care contribuie activ la acest comportament”.
Iată care sunt principalele cauze:
1. Deregulările glicemiei din timpul zilei
Dacă dimineața sari peste micul dejun sau bei doar o cafea, la prânz mănânci un snack rapid, iar mesele tale sunt sărace în proteine și grăsimi bune, ajungi seara într-un deficit caloric major. Iar glicemia scăzută face ca organismul să ceară energie rapidă – adică zahăr.
„Dacă ți-ai ignorat semnalele de foame și ai funcționat pe gol toată ziua, e firesc să simți o foame uriașă seara. Nu ești slab. Ești flămând”.
2. Stresul și nevoia de recompensă
După o zi plină de presiune, când nivelul cortizolului scade, corpul caută o formă de relaxare. Iar zahărul activează centrii de plăcere din creier, stimulând secreția de dopamină. De aceea, ciocolata „pare că te înțelege”, pentru că, hormonal vorbind, chiar te calmează.
3. Oboseala mentală îți slăbește autocontrolul
Cortexul prefrontal, responsabil cu luarea deciziilor și controlul impulsurilor, obosește și el. Seara nu mai ești același om rațional de dimineață. Ești, așa cum spune Tania Fântână, „un om în stare naturală: obosit, alergat, îngândurat, cu resurse pe terminate”.
4. Dezechilibre hormonale sau deficite nutriționale
Femeile pot resimți mai acut nevoia de dulce în preajma menstruației sau la menopauză, din cauza scăderii estrogenului. La fel, un deficit de magneziu sau crom poate influența metabolismul glucozei. Și problemele de somn dezechilibrează hormonii sațietății (leptina și grelina), accentuând foamea emoțională.
5. Obiceiuri învățate – creierul cere ceea ce a învățat
Dacă ai asociat în mod repetat seara cu un „răsfăț dulce”, creierul a creat o rutină neurologică. Chiar dacă nu ai neapărat nevoie de zahăr, ai nevoie de pauză, plăcere și relaxare.
Ce poți face diferit?
Tania Fântână propune câteva soluții concrete pentru a rupe cercul vicios al poftelor de seară:
Nu sări peste mese
Un mic dejun cu proteine și grăsimi bune stabilizează glicemia pe termen lung. Iar prânzul trebuie să fie consistent – nu doar o supă sau o salată „dietetică”.
„Nu fi mai catolic decât Papa cu caloriile la prânz. Dacă mănânci prea puțin atunci, corpul va cere compensații seara”.
Gustare inteligentă între 16–17
Un iaurt grecesc cu nuci, un fruct cu unt de arahide sau câteva migdale crude pot face diferența. Scopul este să nu ajungi acasă flămând și reactiv. „O să vezi cât de rațional vei fi când treci pe lângă frigider fără să simți că trebuie să-l golești”, spune Tania.
Înlocuiește dulce cu „dulce bun”
Poți începe să înlocuiești ciocolata clasică cu variante mai nutritive: curmale umplute cu unt de arahide, iaurt cu scorțișoară și miere, fructe uscate sau batoane din nuci și fructe fără zahăr. 30–40 g sunt suficiente pentru o pauză dulce fără vină.
Dacă tot simți nevoia de ceva seara, alege fără zahăr
Popcorn simplu, legume crude tăiate bastonașe, un pumn mic de nuci sau semințe sunt alegeri mult mai potrivite decât o prăjitură cu cremă.
Ai grijă de odihnă și emoții
Lipsa de somn crește foamea (prin grelină) și scade sațietatea (prin leptină). Iar uneori, dulcele e doar o formă de a umple goluri emoționale. Tania spune simplu:
„Înlocuiește starea de bine dată de dulce cu o altă stare de bine. Hrănește-ți binele din tine și altfel decât cu lingurița”, spune specialistul.
Nu te învinovăți
Obiceiurile se rescriu în timp. Nu te certa dacă ai cedat – fiecare seară e o ocazie de a reconstrui o relație sănătoasă cu tine și cu mâncarea.
„Schimbarea reală nu vine din vină, ci din înțelegere și consecvență”, spune nutriționistul G4Food.
