Sursa foto: Pexels
Un nou studiu sugerează că gustările cu oleaginoase, în special nuci, pot îmbunătăți somnul și nivelurile de melatonină, potrivit eatingwell.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Participanții la studiu au consumat aproximativ 1/2 cană de nuci zilnic, timp de opt săptămâni, iar rezultatele au fost promițătoare.
Somnul de proastă calitate favorizează obezitatea și bolile de inimă
Somnul de proastă calitate poate afecta aproape pe oricine, iar cercetările l-au asociat cu afecțiuni precum obezitatea și bolile de inimă. Interesant este că somnul insuficient este, de asemenea, legat de obiceiuri alimentare nesănătoase. Pe de altă parte, studiile sugerează că o dietă mai sănătoasă, în special una bogată în alimente de origine vegetală, cum sunt oleaginoasele, poate îmbunătăți calitatea somnului.
Oleaginoasele conțin, în mod natural, hormonul somnului
Multe tipuri de nuci sunt o sursă naturală de triptofan, un aminoacid esențial care ajută la producerea de melatonină – hormonul responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe, numit și hormonul somnului. Dintre oleaginoase, în special nucile, conțin o cantitate considerabilă de melatonină de origine vegetală, care s-a dovedit că poate crește nivelul de melatonină din organism după consum. Acest lucru le face o opțiune naturală promițătoare pentru îmbunătățirea somnului – însă până recent, nu era clar dacă un consum de oleaginoase influențează într-adevăr calitatea somnului.
Pentru a explora potențialele beneficii ale consumului de oleaginoase asupra somnului, cercetătorii au conceput un studiu care să analizeze dacă aportul regulat de oleaginoase este asociat cu îmbunătățirea somnului și cu niveluri crescute ale 6-SMT, un marker al melatoninei, la adulții tineri. Rezultatele au fost publicate în revista Food & Function.
Timp de 18 săptămâni, participanții la studiu au consumat constant oleaginoase, în special nuci
Acest studiu a fost conceput ca un test randomizat încrucișat, desfășurat pe 18 săptămâni, pentru a observa dacă un consum regulat de nuci poate îmbunătăți calitatea somnului. Au fost recrutați tineri adulți cu vârste între 20 și 35 de ani, iar 76 dintre aceștia au finalizat studiul.
Participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri. În faza de intervenție, au consumat 40 de grame de oleaginoase zilnic, la cină, timp de opt săptămâni. Nucile au fost oferite în porții prestabilite, iar participanții au fost instruiți să evite alte tipuri de oleaginoase sau produse pe bază de nuci. În faza de control, participanții nu au consumat deloc nuci sau produse derivate timp de opt săptămâni. Între cele două faze, a existat o perioadă de pauză de două săptămâni (washout).
Pe parcursul studiului, toți participanții au urmat o dietă de tip mediteranean și au primit recomandări privind igiena somnului: evitarea cofeinei și a alcoolului seara, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și menținerea unui program constant de somn și mese.
Pentru a evalua calitatea somnului, participanții au purtat dispozitive de monitorizare a activității (actigrafie) la încheietura mâinii, timp de șapte zile consecutive în fiecare fază. Aceste dispozitive au urmărit tiparele de somn, nivelul de activitate, temperatura pielii și expunerea la lumină. De asemenea, au fost recoltate probe de urină pentru măsurarea nivelului de 6-sulfatoximelatonină (6-SMT), un marker al producției de melatonină.
Mostrele de nuci au fost analizate pentru a determina conținutul de triptofan și melatonină. Cercetătorii au calculat și raportul dintre triptofan și alți aminoacizi concurenți (CAA), întrucât un raport mai mare facilitează trecerea triptofanului prin bariera hematoencefalică, sprijinind somnul.
Ce a descoperit studiul despre legătura dintre oleaginoase, în special nuci, și somn?
S-a constatat că un consum zilnic de 40 de grame de nuci timp de opt săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale calității somnului și ale producției de melatonină. (Pentru referință, 40 de grame înseamnă puțin sub 1/2 cană de nuci sau aproximativ 20 de jumătăți de nucă.)
Nucile s-au dovedit a fi o sursă bogată de nutrienți care favorizează somnul, oferind în medie 84,6 mg de triptofan și 118,0 ng de melatonină per porție. Raportul triptofan/CAA a fost de 0,058 — un factor important pentru eficiența transportului triptofanului în creier.
Participanții, în mare parte femei tinere cu vârsta medie de 24 de ani, aveau la început un scor mediu de calitate a somnului de 2,8 din 4 – indicând un somn moderat, cu loc de îmbunătățire. După cele opt săptămâni de consum de nuci, s-au observat mai multe îmbunătățiri semnificative:
Latenta somnului (timpul necesar pentru a adormi) a scăzut semnificativ.
Eficiența somnului (procentul de timp în pat efectiv petrecut dormind) a crescut cu 0,7%.
Chiar dacă pare o creștere mică, studiile arată că și modificările minore în eficiența somnului pot avea efecte semnificative asupra calității generale a somnului.
Analiza probelor de urină a arătat că aportul de nuci a fost asociat cu o producție semnificativ crescută de melatonină. În plus, consumul de nuci a fost legat de reducerea somnolenței în timpul zilei. Cercetătorii sugerează că nucile pot avea un efect cumulativ asupra somnului, chiar dacă nu toți parametrii s-au schimbat semnificativ.
Cum să introduci nucile în dieta ta, pentru a avea un somn mai liniștit
Dacă ai dificultăți în a adormi sau menținerea somnului, acest studiu oferă o strategie simplă și naturală: adaugă nuci în alimentația ta. Rezultatele sugerează că nucile, fiind sursă de triptofan și melatonină, pot susține ciclul natural somn-veghe și îmbunătăți calitatea somnului. Consumul zilnic a aproximativ 40 de grame (o mână) de nuci te-ar putea ajuta să adormi mai rapid, să ai un somn mai eficient și mai puțină somnolență pe timpul zilei.
Nu trebuie să le consumi simple – le poți adăuga în salate, mixuri de gustări, la micul dejun (cu iaurt, fulgi de ovăz) sau chiar în deserturi. O altă idee este să le prepari ușor caramelizate sau condimentate, cum este rețeta de nuci prăjite cu mirodenii.
Totuși, trebuie amintit că problemele de somn pot avea multiple cauze: stres, afecțiuni medicale, obiceiuri de viață. Nucile – si oleaginoasele, în general – nu sunt o soluție miraculoasă pentru toată lumea, dar pot fi o opțiune nutritivă ușor de integrat într-un stil de viață sănătos, ca parte a unei rutine pentru somn mai bun.
