Foto: Freepik
Dieta joacă un rol esențial în reducerea nivelului de colesterol LDL (cunoscut sub numele de „rău”). Dar trebuie să știm cum să utilizăm alimentele pentru a obține acest efect și, mai ales, să alegem alimentele sau dieta potrivită, arată Medlineplus.
În primul rând, să definim ce este colesterolul: este substanță asemănătoare grăsimii, care se găsește în toate celulele corpului. Organismul are nevoie de niște colesterol pentru a funcționa corect. Dar dacă aveți prea mult în sânge, acesta se poate lipi de pereții arterelor și le poate îngusta sau chiar bloca. Acest lucru vă expune riscului de boală coronariană și alte boli de inimă.
Colesterolul este produs de ficat. Se deplasează prin sânge pe proteine numite lipoproteine. Un tip de lipoproteină, LDL, este uneori numit colesterol „rău”. Un nivel ridicat de LDL duce la o acumulare de colesterol în artere. Un alt tip, HDL, este uneori numit colesterol „bun”. Acesta transportă colesterolul din alte părți ale corpului înapoi la ficat. Apoi ficatul elimină colesterolul din organism.
Principalele tratamente pentru colesterolul ridicat sunt modificările stilului de viață, cu o abordare sănătoasă pentru inimă și medicamentele. Schimbările stilului de viață includ alimentația sănătoasă, gestionarea greutății și activitatea fizică regulată.
Cum pot scădea colesterolul prin dietă
Una dintre modificările stilului de viață se referă la dietă. Planul de alimentație DASH este un exemplu. O alta este dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), care vă recomandă să alegeți alimente care conțin grăsimi sănătoase. Ar trebui să limitați atât grăsimile totale, cât și grăsimile saturate. Nu mai mult de 25 până la 35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimile alimentare și mai puțin de 7% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. În funcție de câte calorii mâncați pe zi, iată cantitățile maxime de grăsimi saturate pe care ar trebui să le consumați:
| Calorii pe zi | Grăsimi saturate |
| 1.200 | 8 grame |
| 1.500 | 10 grame |
| 2.000 | 13 grame |
| 2.500 | 17 grame |
Grăsimea saturată este o grăsime rea, deoarece crește nivelul de LDL (colesterol rău) mai mult decât orice altceva din dietă. Se găsește în unele cărnuri, produse lactate, ciocolată, produse de patiserie și alimente prăjite și procesate.
În loc de grăsimi saturate, treceți la alimente cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă, nucile și uleiurile nesaturate, cum ar fi uleiurile de canola, de măsline sau de șofran.
Limitați alimentele cu colesterol
Dacă încercați să reduceți colesterolul, ar trebui să aveți mai puțin de 200 mg pe zi de colesterol. Colesterolul se găsește în alimente de la animale, cum ar fi ficatul și alte organe, gălbenușurile de ou, creveții și produsele lactate din lapte integral.
Mâncați multe fibre solubile
Fibrele solubile ajută la prevenirea absorbției colesterolului din tractul digestiv. Ar trebui să încercați să obțineți 10 până la 25 de grame pe zi. Alimentele bogate în fibre solubile includ cereale din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz; fructe precum mere, banane, portocale, pere și prune uscate; leguminoase, cum ar fi fasole, linte, năut, mazăre cu ochi negri și fasole;
Mâncați multe fructe și legume
Sunt surse importante de vitamine, fibre și alți nutrienți.
Creșteți consumul de alimente vegetale care conțin stanoli și steroli
Acestea sunt substanțe care, de asemenea, ajută la prevenirea absorbției colesterolului din tractul digestiv. Ar trebui să încercați să obțineți 2 grame din ele pe zi. Ele pot fi găsite în cereale integrale, nuci, leguminoase și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de avocado. De asemenea, sunt adăugate la unele alimente, cum ar fi anumite tipuri de suc de portocale, margarină și pâine.
Mâncați alimente bogate în acizi grași omega-3
Aceste grăsimi speciale pot scădea nivelul LDL și trigliceridelor. De asemenea, pot ajuta la controlul tensiunii arteriale și pot reduce riscul de apariție a problemelor de ritm cardiac. Dacă aveți boli de inimă, acestea vă pot reduce riscul de atac de cord. Acizii grași Omega-3 pot fi găsiți în pește cum ar fi somonul, tonul (conserve sau proaspăt) și macrou. Majoritatea oamenilor ar trebui să încerce să mănânce acești pești de două ori pe săptămână. Femeile însărcinata sau care alăptează ar trebui să evite peștii care ar putea avea un conținut ridicat de mercur, cum ar fi macroul.
Mai sunt surse vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in, semințele de chia și uleiurile de canola și soia. Dar au cantități mai mici de acizi omega-3 decât sursele de pește.
De asemenea, există alimente fortificate, cum ar fi anumite mărci de ouă, iaurt, sucuri, lapte, băuturi din soia și formule pentru sugari.
Limitați sarea
Ar trebui să încercați să limitați cantitatea de sodiu (sare) pe care o consumați la cel mult 2.300 de miligrame (aproximativ 1 linguriță de sare) pe zi. Aceasta include tot sodiul pe care îl consumați, indiferent dacă este adăugat în gătit, folosit la masă sau deja prezent în produsele alimentare. Limitarea sării nu vă va reduce colesterolul, dar vă poate reduce riscul de boli de inimă, ajutând la scăderea tensiunii arteriale. Puteți reduce sodiul alegând în schimb alimente și condimente cu conținut scăzut de sare și „fără sare adăugată” la masă sau în timp ce gătiți.
Limitați consumul de alcool
Alcoolul adaugă calorii suplimentare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Excesul de greutate poate crește nivelul de LDL și scădea nivelul HDL. Prea mult alcool poate crește, de asemenea, riscul de boli de inimă, deoarece poate crește tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Cel mai bine este să nu beți, dar dacă o faceți, atunci țineți cont de aceste reguli:
- Nu beți mai mult de două pahare pe zi daca (pentru bărbați)
- Nu beți mai mult de o băutură pe zi dacă (pentru femei)
Etichetele nutriționale vă pot ajuta să aflați câte grăsimi, grăsimi saturate, colesterol, fibre și sodiu sunt în alimentele pe care le cumpărați. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai sănătos și să vă reduceți colesterolul.
