Fibrele nu sunt tocmai cel mai fermecător nutrient. Cu toate acestea, cercetările au arătat beneficiile extraordinare pe care le oferă fibrele, cum ar fi promovarea mișcărilor intestinale regulate, favorizarea gestionării greutății și menținerea unei inimi sănătoase, transmite publicația EatingWell.
Nu este o surpriză faptul că fibrele se găsesc în fasole și broccoli, dar și multe fructe sunt încărcate cu acest nutrient.
Unele fructe sunt surse mai bune decât altele, iar cunoașterea lor vă poate ajuta să faceți alegeri care să vă satisfacă nevoile.
Ca referință, adulții ar trebui să urmărească să obțină între 22 și 34 de grame de fibre zilnic, în funcție de vârstă și sex.
Fibrele sunt partea nedigerabilă a unei plante. Asta înseamnă că atunci când o consumi, corpul tău nu o poate procesa și absorbi, așa că trece – aproape intactă – prin tractul digestiv, părăsindu-ți corpul prin scaun.
În esență, există două tipuri de fibre alimentare: insolubile și solubile. Fibrele insolubile vă umflă scaunul și facilitează eliminarea acestuia. Fibrele solubile devin sub formă de gel atunci când sunt amestecate cu apă, ceea ce încetinește digestia și poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol pentru a reduce riscul de boli de inimă.
Fibrele insolubile se găsesc mai ales în alimente precum cerealele integrale, fasolea și unele legume, iar cele solubile în fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase. Unele alimente conțin ambele tipuri.
Iată șapte fructe bogate în fibre recomandate de dieteticianul Maria Laura Haddad-Garcia:
1. Fructele de pădure
Zmeura și murele au cea mai mare cantitate de fibre, cu aproximativ 8 grame pe cană, dar toate fructele de pădure sunt surse bune de fibre. Afinele conțin aproape 4 grame de fibre pe cană, în timp ce căpșunile conțin 3 grame de fibre pe cană. Fructele de pădure sunt, de asemenea, apreciate datorită antioxidanților, vitaminelor și mineralelor pe care le conțin.
2. Rodiile
Lucrurile bune vin în pachete mici, iar semințele de rodie (arilii) sunt o dovadă. O cană include 7 grame de fibre. Dar asta nu este tot. Fructul suculent, roșu rubiniu, este plin de antioxidant antocianină, care ajută la reducerea inflamației cronice, prevenind riscul de boli cronice.
3. Fructele tropicale
Unele dintre cele mai populare fructe tropicale sunt surprinzător de pline de fibre. De fapt, fructul pasiunii conține 25 de grame de fibre pe cană, cel mai mult dintre toate fructele. Dar nu aici se oprește puterea fibrelor când vine vorba de fructele tropicale. Guava conține 9 grame de fibre pe ceașcă, kiwi conține 5 grame, iar mango conține 3 grame. Aceste fructe sunt, de asemenea, pline de vitamina C, care susține sistemul imunitar.
4. Perele
Perele sunt un fruct delicios de toamnă. O pară de mărime medie conține aproape 6 grame de fibre. Asigurați-vă doar că le savurați cu pieliță, deoarece o parte din fibre provin din pieliță. Perele au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că zahărul conținut nu este absorbit prea repede în fluxul sanguin, prevenind astfel vârfurile mari de zahăr.
5. Portocalele
Vorbind de vitamina C, știm cu toții că portocalele sunt bogate în ea, dar știai că fructul însorit este, de asemenea, plin de fibre? O portocală conține aproximativ 3 grame de fibre.
6. Merele
Ca și perele, merele sunt bogate în fibre, dar pentru a profita de toate beneficiile fructului, nu-l decojiți înainte de a-l mânca. Un măr mediu conține aproximativ 4 grame de fibre. Acestea oferă, de asemenea, beneficii precum susținerea pierderii în greutate și sănătatea inimii și a creierului.
7. Avocado
O jumătate de avocado conține aproape 7 grame de fibre, plus grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și cu beneficii antiinflamatorii.
Sursa foto: Pexels/Jane Trang Doan
