Ce se întâmplă la nivelul sistemului imunitar dacă reduci consumul de zahăr / Răspunsul medicilor

Chiar dacă pare o măsură simplă, reducerea consumului de zahăr poate avea efecte importante asupra sistemului imunitar, potrivit mai multor medici citați de publicația Parade Health. Deși nu există o „soluție magică” pentru a preveni răcelile sau gripa, obiceiurile zilnice pot influența semnificativ capacitatea organismului de a se apăra de infecții.

„Sistemul nostru imunitar nu este ceva ce putem porni doar atunci când avem nevoie de el”, explică dr. Uma Darji, medic de familie din Carolina de Nord. „El este influențat constant de alegerile pe care le facem în fiecare zi. Înțelegerea modului în care somnul, alimentația, stresul și consumul de zahăr modelează sănătatea imunitară îți oferă un sentiment de control. Este încurajator să știi că deciziile zilnice îți pot face organismul mai rezistent la infecții”.

Zahărul și celulele albe din sânge

Medicii subliniază că reducerea aportului de zahăr adăugat contribuie la o reacție mai puternică a globulelor albe, ceea ce duce la mai puține episoade de răceală.

„Prea mult zahăr adăugat poate slăbi răspunsul imunitar”, explică dr. Raj Dasgupta, medic și consilier medical șef pentru Sleepopolis. „Nivelurile ridicate de zahăr îngreunează activitatea celulelor albe, iar acest lucru te face mai vulnerabil la infecții. De asemenea, alimentează inflamația, ceea ce stresează și mai mult sistemul imunitar”.

Un studiu din 2024 a arătat că un consum ridicat de zahăr ar putea reduce numărul de celule T naturale invariabile la femeile supraponderale sau cu obezitate, un tip de globule albe esențiale în lupta împotriva virusurilor și chiar a cancerului.

Dr. Darji descrie celulele albe drept „echipa de apărare a organismului”. „Ele se află în sângele nostru, căutând viruși, bacterii sau alți agenți patogeni. Când detectează o amenințare, corpul primește semnalul de a produce mai multe, pentru a ataca și distruge agenții patogeni și a ajuta organismul să se vindece”.

„Un răspuns mai puternic al celulelor albe înseamnă că sistemul tău imunitar este mai alert și mai eficient în controlul infecțiilor”, adaugă medicul.

Legătura dintre zahăr și bolile cronice

Reducerea consumului de zahăr poate, de asemenea, să scadă riscul de diabet de tip 2, o afecțiune care, potrivit dr. Jesus Lizarzaburu, poate compromite sistemul imunitar și crește riscul de răceli, COVID-19 și alte infecții respiratorii.

Totuși, zahărul nu este singurul vinovat. „Adesea, reducerea grăsimilor saturate este cea care te ajută să rămâi sănătos”, explică dr. Sharon Nachman, șefa secției de boli infecțioase pediatrice de la Stony Brook Children’s Hospital. Ea subliniază că multe produse dulci, cum ar fi produsele de patiserie, conțin și alte ingrediente care pot scădea imunitatea.

Reducerea consumului de zahăr poate declanșa și un „efect de domino” pozitiv, determinând schimbări benefice precum somn mai bun și mai multă mișcare – factori esențiali pentru un sistem imunitar sănătos.

Cât zahăr putem consuma zilnic

Conform Dietary Guidelines for Americans, adulții care urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi ar trebui să limiteze zahărul adăugat la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice. „Aceasta înseamnă mai puțin de 50 de grame – aproximativ 12 lingurițe – de zahăr adăugat pe zi”, explică dr. Lizarzaburu.

Totuși, American Heart Association are recomandări mai stricte: „Asociația recomandă ca femeile să nu depășească 100 de calorii (circa 25 g sau 6 lingurițe) și bărbații 150 de calorii (circa 36 g sau 9 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi”, spune medicul.

„Persoanele cu diabet, prediabet sau sindrom metabolic trebuie să consume mult mai puțin, deoarece organismul lor deja depune eforturi suplimentare pentru a gestiona nivelul glicemiei”, adaugă dr. Darji.

„Încearcă să vizualizezi cum această schimbare te va ajuta să fii alături de nepoții tăi”

Medicii recomandă o abordare graduală și conștientă.

„Cel mai bun mod de a face o schimbare este să apelezi la o emoție. Încearcă să vizualizezi cum această schimbare te va ajuta să fii alături de nepoții tăi, de exemplu. Este mult mai ușor să faci o schimbare pentru altcineva decât pentru tine însuți”, spune dr. Lizarzaburu.

El recomandă și ca intențiile să fie puse pe hârtie: „Scrie de ce faci această schimbare, de exemplu «Fac asta ca să-mi văd nepoții crescând».”

Dr. Nachman sfătuiește oamenii să-și analizeze atent obiceiurile: „Ești genul care gustă între mese? Bei sucuri cu zahăr? Obișnuiești să iei gustări nesănătoase seara târziu? Ține un jurnal alimentar timp de trei zile și încearcă apoi să ajustezi fiecare obicei, pe rând.”

Dr. Darji recomandă mici schimbări: „Pentru orice obicei pe care vrei să-l schimbi, cel mai bine este să-l înlocuiești, nu să renunți brusc. Sugerez oamenilor să înceapă cu schimbări mici, cum ar fi înlocuirea sucului cu apă carbogazoasă cu fructe, sau a iaurtului îndulcit cu iaurt simplu și fructe proaspete. În timp, papilele gustative se vor adapta, iar poftele intense de zahăr vor dispărea”.

Alte sfaturi pentru susținerea sistemului imunitar

O dietă echilibrată, cu puțin zahăr, poate susține sistemul imunitar, dar nu este o soluție unică. Dr. Nachman recomandă discutarea cu medicul despre alte măsuri de protecție, precum:

• actualizarea vaccinurilor (gripă, COVID, RSV, pneumococ);

• menținerea hidratării;

• respectarea tratamentelor zilnice, dacă există.

„Ai grijă de tine”, spune dr. Nachman. „Dacă ești bolnav, stai acasă o zi și nu risca să-i îmbolnăvești și pe alții.”

Iar odihna rămâne un element esențial pentru refacerea organismului. „Sistemul tău imunitar are nevoie de timp de repaus pentru a se reseta”, spune dr. Dasgupta. „Somnul insuficient scade apărarea, în timp ce odihna constantă menține celulele de apărare pregătite.”