Sursa foto: Pexels
Fertilitatea este capacitatea de a concepe și de a susține o sarcină sănătoasă, iar aceasta este influențată de mulți factori, cum ar fi vârsta, genetica și stilul de viață general. Nutriția este un factor important – și unul pe care îl poți influența destul de ușor, potrivit bbcgoodfood.com.
O dietă echilibrată poate sprijini reglarea hormonală, sănătatea menstruală, calitatea ovulelor și a spermei, precum și reducerea inflamației – toate acestea jucând un rol esențial în sănătatea reproductivă, atât la femei cât și la bărbați. Nutrienți-cheie precum acidul folic, acizii grași omega-3, antioxidanții și o dietă de tip mediteraneean au fost asociate cu o fertilitate îmbunătățită. Deși nicio dietă nu garantează conceperea, iată câteva sugestii care îți pot oferi cele mai bune șanse.
Alimente de inclus în dietă pentru a-ți stimula fertilitatea
- Legume cu frunze verzi – Spanacul, kale și mangoldul sunt bogate în acid folic, fier și antioxidanți. Acești nutrienți susțin echilibrul hormonal. Acidul folic este foarte important, deoarece este esențial în formarea de celule noi, precum globulele roșii. Încearcă să adaugi frunze verzi în sosuri, pentru un plus de nutrienți.
- Fructe de pădure – Afinele, zmeura și căpșunile sunt bogate în antioxidanți precum vitamina C și antocianine. Aceste substanțe ajută la protejarea celulelor reproductive împotriva stresului oxidativ – un proces în care molecule instabile numite radicali liberi deteriorează celulele, inclusiv ovulele și spermatozoizii. Fructele de pădure congelate sunt la fel de bune ca cele proaspete, disponibile tot timpul anului și adesea mai ieftine.
- Pește gras, nuci și semințe – Somonul, macroul și sardinele, precum și migdalele, nucile, semințele de in și de chia sunt surse bune de acizi grași omega-3 și zinc. Omega-3 ajută la reducerea inflamației și la menținerea unei circulații sangvine sănătoase către organele reproductive. De asemenea, sprijină dezvoltarea sănătoasă a fătului, contribuind la dezvoltarea creierului și a ochilor. Nucile și semințele mai oferă și nutrienți esențiali precum zincul și seleniul, importanți pentru calitatea spermei și ovulație.
- Cereale integrale – Quinoa, orezul brun și ovăzul sunt bogate în fibre, vitaminele B și fier. Acestea ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, sprijinind echilibrul hormonal și ovulația regulată. Încearcă să faci tranziții simple, precum înlocuirea orezului alb cu cel brun și a pastelor obișnuite cu cele integrale, adăugând treptat o varietate mai mare de cereale integrale.
Alimente de evitat sau de limitat
- Alimente ultra-procesate – Acestea pot fi bogate în grăsimi trans și zahăr rafinat, afectând negativ reglarea hormonală și ovulația. Încearcă să gătești cât mai des acasă, de la zero.
- Reducerea cofeinei și evitarea alcoolului – Specialiștii recomandă limitarea cofeinei la sub 200 mg pe zi – aproximativ două cești de cafea instant – dar nu uita că și băuturile tip cola, energizantele și ciocolata conțin cofeină. Încearcă variante fără cofeină și evită alcoolul dacă încerci să rămâi însărcinată.
- Produse lactate nepasteurizate – Brânzeturile moi sau laptele nepasteurizat ar trebui evitate, deoarece pot conține o bacterie periculoasă numită Listeria. Aceasta poate cauza o infecție numită listerioză, care poate duce la avort spontan sau naștere moartă. Citește mereu etichetele și optează pentru produse lactate pasteurizate.
Ce altceva poți face pentru a avea o fertilitate optimă
- Acid folic (folat) – Acidul folic este deosebit de important pentru femeile care încearcă să conceapă, deoarece previne defectele de tub neural ale fătului, cum ar fi spina bifida. Este dificil să obții cantitatea necesară doar din alimentație, așa că specialiștii recomandă 400 mcg de acid folic zilnic atunci când încerci să rămâi însărcinată și până în săptămâna 12 de sarcină. Doza poate fi mai mare dacă ai anumite afecțiuni medicale.
- Renunțarea la fumat – Fumatul a fost asociat în studii cu scăderea calității spermei și reducerea fertilității la femei.
- Reducerea stresului – Studiile arată că nivelurile ridicate de stres pot cauza dereglări menstruale și probleme de fertilitate. Încearcă să practici zilnic meditație sau exerciții de mindfulness.
