Un nou domeniu de cercetare numit crononutriție indică faptul că alegerea alimentelor și a orelor de masă potrivite ne poate îmbunătăți somnul, arată o analiză The Wall Street Journal. Câteva constatări-cheie: luați cina devreme, păstrați un program constant, mâncați legume și fructe.
Fructele, legumele și proteinele slabe sunt bune pentru sănătate. Aceste alimente stau la baza dietei mediteraneene, despre care cercetările arată că poate îmbunătăți calitatea somnului, reduce tulburările de somn și crește eficiența somnului.
Consumul unei diete mediteraneene sau a unei alte diete la fel de sănătoase este legat de o reducere a simptomelor de insomnie, potrivit unei analize a 37 de studii cu aproape 600.000 de participanți, scrie WSJ. Aceeași cercetare a constatat că dietele nesănătoase – bogate în carbohidrați simpli și alimente procesate – sunt asociate cu o creștere a simptomelor de insomnie, spune Frank Scheer, profesor la Harvard Medical School, care studiază ceasul corporal intern.
Modul în care ne hrănim ne afectează ceasul intern al corpului, sau sistemul circadian, care reglează fiziologia și comportamentul, inclusiv somnul. În timp ce ceasul nostru principal are ”sediul” în creier, fiecare dintre organele noastre are și el propriul ceas. Ca atare, nu vrem să ne trezim stomacul tocmai când încercăm să adormim.
„Există un ritm al sistemului nostru digestiv”, spune Kelly Baron, director al programului de medicină comportamentală a somnului de la Universitatea din Utah. „Iar mâncatul la momentul nepotrivit poate provoca un decalaj intern”.
Aproximativ o treime dintre adulții americani nu beneficiază de cele șapte până la nouă ore de somn recomandate, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor.
O dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale, pește și carne slabă neprocesată este bună pentru nutriție și poate favoriza somnul prin reducerea inflamației și prin furnizarea de nutrienți care stimulează neurotransmițătorul serotonină și hormonul melatonină. De asemenea, ne echilibrează microbiomul intestinal, ceea ce poate ajuta la reglarea ritmului nostru circadian, spune Uma Naidoo, psihiatru nutriționist și director al secției de psihiatrie nutrițională, stil de viață și metabolică la Massachusetts General Hospital din Boston.
Unii nutrienți sunt deosebit de utili.
Triptofanul este un aminoacid necesar pentru a produce melatonină. Organismul nostru nu poate produce triptofan, dar alimentele care îl furnizează includ curcanul, năutul, laptele, cerealele, nucile și semințele.
Serotonina este, de asemenea, un precursor al melatoninei. Fructele, legumele și nucile pot ajuta la creșterea serotoninei.
Melatonina promovează somnul și influențează sincronizarea sistemului circadian. Ouăle, peștele gras, cum ar fi somonul, ciupercile, bananele și cireșele amare ajută la promovarea acestuia.
Sugestia perfectă a lui Naidoo pentru o cină care ajută somnul? O omletă cu ciuperci, alături de o salată ce conține semințe de in și nuci.
Persoanele care mănâncă aproape de ora de culcare au o calitate mai slabă a somnului, arată studiile. Cercetătorii cred că acest lucru poate avea legătură, în parte, cu temperatura corpului. Corpul nostru se răcește de obicei înainte de culcare; aceasta este o parte importantă a ritmului nostru circadian. Digestia ne încălzește corpul, încurcând acest proces. Mâncatul înainte de culcare poate provoca, de asemenea, refluxul acid, care perturbă adesea somnul.
O bună regulă de bază, spun cercetătorii: Mâncați cina cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare pentru a vă da timp să digerați masa.
A avea un ritm alimentar regulat trimite un semnal puternic creierului tău despre când este timpul să fii alert și când este timpul să fii somnoros, spune Baron de la Universitatea din Utah. Încercați să luați prima și ultima masă cam la aceeași oră în fiecare zi. „Acest lucru îți încheie ziua și te ajută să faci diferența între activitățile de veghe și cele de noapte”, spune Baron.
Mâncați micul dejun
Unele studii au arătat că persoanele care sar peste micul dejun au o calitate mai scăzută a somnului. Cercetătorii nu sunt siguri de ce, dar cred că este din cauză că persoanele care mănâncă micul dejun tind să practice alte obiceiuri sănătoase.
Reduceți consumul de alcool
Da, alcoolul te poate ajuta să te relaxezi noaptea și să adormi mai repede. Dar, de asemenea, îți dă peste cap calitatea somnului. Acesta suprimă somnul REM, provoacă tulburări de somn și scurtează durata somnului, spune Naidoo de la Massachusetts General.
O gustare ușoară seara este în regulă
Foamea este stimulantă, deoarece hormonii care vă fac să căutați mâncare sunt aceiași care vă trezesc din somn, spune St-Onge de la Columbia. Este greu să adormi când ești obsedat de înghețata din congelator.
Dacă mâncați o gustare, faceți-o ușoară și consumați-o cu cel puțin o oră înainte de culcare. Combinați proteinele și carbohidrații sănătoși – humus și pita sau fructe și iaurt. Proteinele sunt sățioase, iar carbohidrații favorizează somnolența prin faptul că ajută la absorbția triptofanului.
Și laptele poate ajuta. Un studiu efectuat pe persoane care se refăceau după o boală cardiovasculară a arătat că acestea dormeau mai bine dacă beau lapte cu miere înainte de culcare. Și, în general, persoanele care consumă mai mult lapte pe parcursul zilei au un somn mai bun, arată cercetările. Laptele este o sursă bună de triptofan, spune St-Onge.
