Câți carbohidrați trebuie să consume persoanele care fac sport / „Carb loading” nu e un mit total, dar nici în totalitate real / Explicațiile specialiștilor

În lumea sportului, ideea de carb loading – încărcarea cu carbohidrați înainte de competiție pentru energie maximă – este atât de răspândită încât a devenit aproape un ritual. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că această abordare nu este necesară pentru majoritatea atleților, scrie The Conversation. Necesarul real de carbohidrați depinde mult de tipul de efort, durata antrenamentului și nivelul individual de antrenament.

„Carb loading” a fost popularizat în anii 1960 și 1970 ca o strategie de a maximiza rezervele de glicogen – forma de stocare a carbohidraților în mușchi – înainte de evenimentele de anduranță. Ideea este simplă: dacă ai mai mult glicogen disponibil, poți susține efortul intens pentru mai mult timp. Dar cercetările moderne arată că lucrurile sunt mai nuanțate. Nu toți sportivii au nevoie de cantități enorme de carbohidrați și, în multe situații, excesul nu aduce beneficii suplimentare.

Ce spun studiile actuale despre „carb loading”

Specialiștii remarcă faptul că pentru evenimentele foarte scurte și intense, care durează sub aproximativ 90 de minute, nu este nevoie de încărcare specială cu carbohidrați. Cel puțin nu mai mult decât o alimentație obișnuită bine echilibrată. Mușchii sportivilor bine antrenați își refac rapid rezervele de glicogen. Asta dacă dieta lor zilnică include suficienți carbohidrați generați din alimente nutritive.

Pentru evenimente mai lungi, cum ar fi maratoanele sau cursele de ciclism de anduranță, carbohidrații sunt importanți. Dar strategia optimă nu mai este una universală. Sportivii de performanță tind să consume între 6 și 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, înainte și în timpul perioadelor de antrenament intens. Necesarul depinde de durata antrenamentului, intensitatea acestuia și adaptarea individuală.

De ce nu funcționează „carb loading” pentru toată lumea

Antrenorii și nutriționiștii subliniază câteva motive pentru care abordarea tradițională nu mai este recomandată în mod automat. Ideea simplistă că „mai mulți carbohidrați = mai mult glicogen” nu ține cont de faptul că mușchii bine antrenați stochează glicogenul mai eficient. De asemenea, carbohidrații pe care îi consumăm nu sunt toți egali. Tipul (complex vs. simplu), timpul de absorbție și alte nutrimente din alimente influențează modul în care sunt folosiți pentru energie. Pe de altă parte, prea mulți carbohidrați pot fi pur și simplu consumați în exces, fără a fi transformați eficient în energie utilă.

Pe lângă carbohidrați, grăsimile sănătoase și proteinele își pot avea rolul lor în susținerea performanței, în special în perioadele de recuperare. De exemplu proteinele ajută la repararea musculaturii și refacerea rapidă după efort. Grăsimile pot oferi energie pe termen lung în eforturi prelungite de intensitate moderată.

Cercetătorii precizează, totuși, că aportul mare de grăsimi nu înlocuiesc carbohidrații atunci când vorbim de activități de intensitate crescută, unde glicogenul este esențial.

Cum arată un plan de nutriție eficient

Pentru majoritatea sportivilor – fie amatori, fie de performanță – specialiștii recomandă:

• dietă bogată în carbohidrați complecși din surse naturale (cereale integrale, fructe, legume).
• Ajustarea aportului în funcție de durata și intensitatea antrenamentelor.
• Consumul de carbohidrați în timpul efortului prelungit pentru a menține nivelul de energie.

Această strategie este mai eficientă și mai adaptată decât metoda clasică de „carb loading”, care merge pe ideea că trebuie să mănânci cantități extreme de paste cu o zi înainte de cursă.

Pentru persoanele care nu practică sport de performanță, ideea de „carb loading” nu este necesară. O alimentație echilibrată, adaptată nivelului de activitate fizică, este suficientă pentru o bună funcționare metabolică și pentru menținerea energiei în activitățile zilnice.

Carbohidrații rămân un element vital în nutriția sportivilor, dar trebuie consumați în mod inteligent și adaptat nevoilor individuale. Carbohidrații nu sunt „dușmanul” performanței. Dar nici nu trebuie priviți ca o soluție universală sau o „armă magică” înainte de competiție.