Alimente care te ajută să-ți controlezi pofta de dulce toată ziua / Recomanările nutriționistului Tania Fântână: „Nu carbohidrații cresc pofta de dulce, ci lipsa lor prelungită”

Sărbătorile au trecut și, dintr-odată, se așteaptă de la noi să avem chef maxim de muncă, de viață și energie de dimineață până seara.
Realitatea este că acest lucru nu ne reușește în fiecare zi.

Când energia scade, mâncarea devine soluția rapidă pentru a merge mai departe. Iar dintre toate opțiunile, dulcele este cel care promite cel mai rapid „boost”, chiar dacă efectul este de scurtă durată.

Pofta de dulce nu apare pentru că „nu ai voință”. Contrar a ceea ce credem cel mai des despre noi, nu lipsa voinței ne face să nu ne putem abține de la dulce. Nu ține de (cap) ci de fiziologia globală a corpului.

Pofta de dulce apare pentru că organismul cere ceva: energie, siguranță, echilibru glicemic sau, uneori, confort emoțional.

Ca nutriționist, observ zilnic același lucru: atunci când structura meselor este corectă, pofta de dulce scade natural, fără lupte interioare. De fiecare dată când un client mă sună și este foarte îngrijorat de pofta lui imensă de dulce, primul lucru pe care îl spun este că mai întâi ne concentrăm pe structura meselor principale și apoi vedem ce mai rămâne de rezolvat din această poftă mare de dulce.

Hai să vedem de ce apare, ce obiceiuri o amplifică și ce alimente chiar ajută, pe termen lung.

5 motive reale pentru care avem poftă de dulce

1. Fluctuații mari ale glicemiei

Mese sărace în proteine și fibre dau creșteri și scăderi rapide ale glicemiei, ceea ce duce la poftă intensă de dulce, mai ales după-amiaza. Este practic un semnal că nu mănânci hrănitor îndeajuns pentru nevoile corpului tău.

2. Mese insuficiente sau sărite

Când mănânci prea puțin sau sari peste mese, corpul caută cea mai rapidă sursă de energie: zahărul. Dacă nu mănânci prânzul la timp, la ora ta obișnuită, corpul intră rapid într-o stare de panică și chiar scădere a glicemiei, mai ales dacă tu continui să faci efort intelectual sau fizic. Este normal ca în scurt timp să cauți un dulce concentrat care să restituie rapid această scădere.

3. Deficit de somn și stres cronic

Somnul insuficient crește hormonii foamei (grelina) și scade controlul impulsurilor. Pofta de dulce devine mai greu de gestionat. Este crunt să ai o perioadă cu somn prost, din punct de vedere alimentar. O să vezi că în scurt timp o să poftești la alimente pe care poate nu le-ai mâncat de ani buni. În general mâncare fast-food și dulce, mult dulce, mult ronțăit.

4. Restricții alimentare rigide

Cu cât îți interzici mai mult un aliment, cu atât creierul îl percepe ca „prețios”. Pofta nu dispare, se intensifică. Intrarea la o nouă dietă, renunțarea la multe alimente care îți plac, induc imediat panică. „Ce o să mă fac?”, „Oare o să îmi fie foame tot timpul?”, „Oare o să pot rezista la evenimente sociale fără să gust?”. O mie de întrebări pe minut și toate negativiste.

5. Obiceiul de a asocia dulcele cu relaxarea

Pentru mulți, dulcele nu este despre foame, ci despre pauză, recompensă, calm. Dacă acesta e singurul mecanism de relaxare, pofta va reveni zilnic. Sunt, de asemenea, multe tabieturi pe care ni le-am făcut și care implică un mic dulce. De multe ori mâncăm fără să cântărim prea mult această alegere.

Alimente care reduc pofta de dulce (nu doar pe moment)

1. Ouăle, proteice, combinate cu grăsimi, sunt excelente pentru sațietate

• stabilizează glicemia
• cresc sațietatea cu calorii foarte puține. La 70 kcal per ou fiert, calmează foamea eficient și economicos caloric.
• reduc pofta de gustări dulci între mese

Un mic dejun cu ou este una dintre cele mai eficiente strategii anti-dulce.

2. Iaurtul grecesc / brânza slabă

• proteine + grăsimi duc la digestie lentă, adică la sațietate
• reduc nevoia de „ceva dulce” după masă

Funcționează excelent ca gustare sau desert rapid. Nu alegeți variantele cu conținut ridicat de grăsimi ca să puteți mânca astfel o cantitate mai mare și să simțiți sațietatea și la nivelul stomacului.

3. Leguminoasele (linte, năut, fasole)

• pline de fibre și carbohidrați cu absorbție lentă
• mențin glicemia stabilă ore întregi

Hummusul, fasolea bătută sau o supă de linte pot reduce pofta de dulce pe tot parcursul zilei.

Nu e nevoie să le gătiți voi acasă. Găsiți în comerț variante delicioase și cu etichete curate, gata de mâncat în câteva minute. Decât să ronțăiți un pachet de biscuiți și tot să simțiți foame, mai bine mâncați o caserolă mică cu hummus, un ardei și 2 crackersi și o să mâncați astfel ceva și gustos, și hrănitor, și care vă va ține departe de zahăr ore bune.

4. Fructele consumate strategic

Fructele nu cresc pofta de dulce atunci când:

• sunt consumate după masă, nu pe stomacul gol. Fructele mâncate în loc de mic dejun nu sunt o alegere bună dacă vreți să nu vă fie foame vreme de câteva ore bune. Întrucât sunt combinație de fructoză, apă și vitamine, ele nu satură pe termen lung. Se digeră foarte rapid, mai ales dacă sunt consumate în varianta de suc/fresh/smoothie, fără nimic altceva adăugat.
• sunt combinate cu proteine sau grăsimi

Ele pot satisface nevoia de gust dulce fără efectul de „nu mă pot opri din mâncat”.

Nici varianta de înlocuire a cinei cu o cantitate mare de fructe nu este una care să ajute sațietatea. Mâncați fructele în locul gustării de fructe și nu alandala pe parcursul zilei și nu înlocuiți mesele principale cu fructe.

5. Grăsimile de calitate

Avocado, ulei de măsline, semințe, nuci, încetinesc digestia, cresc sațietatea, reduc nevoia de zahăr rapid.

Pofta de dulce este adesea un semn că mesele sunt prea nehrănitoare, insuficiente proteic, dezechilibrate nutritiv.

Ce obiceiuri încurajează pofta de dulce

• micul dejun doar cu cafea nu are cum să țină de foame prea mult timp. Cu siguranță într-o oră, două o să ceară ceva dulce lângă.
• mese bazate pe produse rafinate. Dacă micul tău dejun înseamnă produse de patiserie, atunci așteaptă-te ca în scurt timp să ți se facă foarte foame.
• lipsa proteinelor la mese. Sațietatea este asigurată dacă la fiecare masă ai o proteină, ideal proteină animală. Este cea mai bună prietenă a sațietății.
• gustări haotice „din mers”. Decât să ai 2-3 gustări, mai bine oprește-te și ia o masă principală. Doar din gustări o să ai o permanentă stare de foame.
• diete foarte restrictive, hipocalorice, agresive pe termen mediu și lung.
• folosirea dulcelui ca singură formă de pauză. Nu te premia de fiecare dată cu dulce.

Dietele proteice încurajează pofta de dulce?

Pe termen scurt, pot reduce pofta de dulce prin sațietate crescută.

Pe termen mediu și lung, studiile arată că dietele foarte bogate în proteine și foarte sărace în carbohidrați pot:

• crește dorința pentru alimente dulci
• duce la episoade de „binge”. Orice îți este interzis devine grozav de apetisant.
• reduce complianța pe termen lung. Nu te poți opune chemărilor fiziologice pe termen lung.

Motivul este simplu: carbohidrații au un rol fiziologic, inclusiv în reglarea serotoninei, hormon asociat cu starea de bine.

Nu carbohidrații cresc pofta de dulce, ci lipsa lor prelungită.

Pofta de dulce nu se rezolvă cu: voință, interdicții, eliminări drastice și veșnica nemulțumire de sine.

Se rezolvă cu: mese echilibrate, suficiente proteine, carbohidrați aleși corect, rutină și blândețe.

Când corpul se simte hrănit, nu mai cere zahăr ca soluție de urgență și răspuns la toate nemulțumirile sale.