Alimente care par „nevinovate”, dar îți cresc pofta de mâncare / Tania Fântână (nutriționist): „Sațietatea nu vine întotdeauna din cantitate, ci din combinația corectă”

„Nu mănânc mult, dar mi-e foame mereu”, „Nu-mi mai găsesc liniștea cu mâncarea asta”. Vi se par replici cunoscute? V-au venit în minte aceste gânduri în ultima vreme? Probabil că da.

Sunt unele dintre cele mai frecvente afirmații pe care le aud în cabinet. De cele mai multe ori, problema nu este cantitatea, ci tipul de alimente alese zilnic, care întrețin acest gen de reacție a corpului. Există produse care par ușoare, dietetice sau chiar sănătoase, dar care, în realitate, stimulează pofta de mâncare și dezechilibrează sațietatea.

Hai să le analizăm.

1. Cerealele pentru micul dejun (chiar și cele „integrale”)

Multe cereale sunt percepute ca o alegere rapidă și sănătoasă, însă:

• conțin făină foarte fin măcinată și mult zahăr, sub diverse forme;
• au indice glicemic ridicat;
• fibrele sunt insuficiente sau artificiale.

Rezultatul este o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă, care se traduce prin foame la 1–2 ore după masă.
Nu, soluția nu este să le facem noi în casă, la cuptor, pentru că tot cam aceleași ingrediente vom adăuga, ci să le înlocuim complet cu alte variante.

Alternativă mai bună: ouă, iaurt simplu cu semințe, terci de ovăz integral cu proteină sau semințe și nuci.

2. Biscuiții „de ovăz”, „digestivi” sau „fără zahăr”

Chiar dacă nu conțin zahăr adăugat:

• sunt bogați în carbohidrați rafinați;
• au grăsimi vegetale procesate;
• porțiile sunt greu de controlat.

Activează pofta de ronțăit continuu, nu sațietatea reală. Sunt foarte denși caloric. Până să simți, la nivelul stomacului, că ai mâncat, ai consumat deja sute sau mii de calorii.

3. Smoothie-urile și sucurile de fructe

Fructele sunt sănătoase, dar nu sub formă lichidă:

• fibrele sunt distruse;
• zaharurile se absorb rapid;
• stomacul nu „simte” mâncarea.

Consumi multe calorii fără senzație de sațietate și încurajezi gustul de dulce, sau, mai bine spus, muți tot mai sus pragul de la care simți dulcele.

Mai bine: fruct întreg + proteină (iaurt, brânză, nuci) + nuci sau semințe.

4. Orezul alb, pastele albe, cartofii foarte mult fierți

Sunt alimente simple, „curate”, dar:

• au încărcătură glicemică mare;
• nu țin de foame dacă nu sunt bine combinate.

Fără proteină și fibre, foamea revine rapid, iar tu vei căuta curând inspirație prin bucătărie.

5. Produsele „low fat”

Când grăsimea este eliminată:

• gustul se pierde, iar simți nevoia să mănânci mai mult pentru a obține aceeași satisfacție;
• producătorii adaugă zahăr, amidon sau substanțe care amplifică gustul;
• sațietatea scade.

Grăsimea de calitate (ulei de măsline, unt, nuci) ține de foame și nu îngrașă, dacă ai grijă la gramaj.

6. Pâinea albă sau „pufoasă”

Este ușor de mâncat în exces deoarece:

• se mestecă puțin;
• se digeră rapid;
• nu stimulează hormonii sațietății.

Creează un cerc vicios: mănânci, îți e foame, mai mănânci.

7. Gustările „sănătoase” ambalate

Batoane, crackers, rondele:

• porții mici;
• densitate calorică mare;
• puțină proteină.

Nu calmează foamea, doar o amână și, din cauza numeroaselor ingrediente adăugate pentru a face gustul tot mai bun și textura irezistibilă, sunt greu de mâncat într-o porție rezonabilă.

De ce aceste alimente cresc pofta de mâncare?

• Stimulează rapid insulina. Fluctuațiile glicemiei duc la senzația de foame chiar dacă ai mâncat recent.
• Au volum mic și multe calorii. Stomacul nu este „umplut”, iar creierul nu primește semnalul de sațietate.
• Sunt ușor de mâncat rapid. Mestecăm puțin, mâncăm repede, ne oprim greu și ajungem să ne îngrășăm pentru că ingerăm mai multe calorii decât consumăm.

Gândiți-vă puțin la lista de mai sus și la alegerile voastre de zi cu zi. Ce ați face diferit de mâine?

Cum alegem alimente care țin de foame?

O masă sățioasă conține:

• proteină (ouă, carne, pește, iaurt, leguminoase);
• fibre (legume, fructe întregi);
• grăsimi de calitate;
• volum suficient.

Sațietatea nu vine întotdeauna din cantitate, ci din combinația corectă. Dacă simți că îți este foame constant, nu te învinovăți și nu încerca să repari totul doar cu ajutorul voinței, ci schimbă ceva în modul în care mănânci.