foto: dreamstime.com@Tatjana Baibakova
Fierul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului, motiv pentru care recomandările generale sunt ca aportul prin alimente să fie cotidian. Dar care sunt cele mai bune combinații pentru a facilita absorbția sa și ce trebuie evitat pentru a preveni carențele? Iată explicațiile nutriționistei italiene Arianna Rossoni, chestionată de portalul gastronomic cookist.it.
De ce este important fierul?
„Fierul este mineralul indispensabil pentru producerea hemoglobinei, proteina care permite transportul oxigenului către toate celulele corpului nostru. Deși este larg răspândit în natură, acesta se regăsește adesea într-o formă care nu este biodisponibilă, adică organismul nostru nu o poate utiliza eficient – este vorba despre așa zisul fier „non-hemic”, explică specialista.
Fierul non-hemic se găsește în multe vegetale, precum spanacul, în timp ce fierul hemic, având o cale preferențială de absorbție, este utilizat rapid de organism. Carnea conține procente ridicate de fier, în special carnea de cal și măruntaiele – ficat, rinichi, splină, plămâni etc.
„Totuși, faptul că fierul non-hemic este mai greu de utilizat nu înseamnă că este inutil: și acesta poate fi absorbit de organism, dar într-o măsură mai mică față de cel hemic”, precizează experta.
Cine trebuie să fie atent la o eventuală carență de fier?
Subiecții care trebuie să fie în mod special atenție la nivelul de fier, potrivit acesteia, sunt în primul rând femeile aflate la vârsta fertilă, pentru că necesarul lor de fier este dublu față de cel al bărbaților, mai ales în timpul sarcinii. Apoi, persoanele care practică sport de performanță, pentru că din cauza transpirației excesive pierd mai mult fier.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Totodată, este valabil pentru toată lumea principiul unei alimentații echilibrate. Cu excepția cazurilor specifice sau a anumitor tipuri de dietă, cum ar fi cea vegană sau vegetariană, și doar la recomandarea medicului, nu sunt necesare suplimente cu fier. Asta, inclusiv pentru faptul că un exces de fier poate fi dăunător: poate avea un efect pro-oxidant, favorizând formarea radicalilor liberi și crescând riscul anumitor afecțiuni.
Ce limitează absorbția fierului?
Printre factorii care reduc absorbția fierului se regăsesc:
-Excesul de calciu: împiedică absorbția fierului, unul din motivele pentru care nu este recomandat să consumăm la aceeași masă surse de fier și de calciu, adică brânzeturi și carne împreună. De exemplu, un cheeseburger – carne combinată cu brânză.
-Acidul fitic și fitatii: prezenți în special în leguminoase, fructe oleaginoase și cereale integrale. Totuși, aceștia sunt inactivați prin înmuiere și gătire, așa că este bine să lăsăm leguminoasele la înmuiat peste noapte și să procedăm la fel cu migdalele, alunele și semințele oleaginoase.
-Cofeina: se găsește în cafea, cacao, guarana și ceai, și poate reduce absorbția fierului. Persoanele anemice ar trebui să consume aceste băuturi la cel puțin o oră distanță de alimentele bogate în fier.
-Anumite medicamente, precum antiacidele, pilulele contraceptive și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene.
-Exercițiile fizice intense, în special cele aerobe, pot duce la pierderi de fier.
Substanțe care îmbunătățesc absorbția fierului
Înainte de orica alt compus prezent în alimentație, vitamina C este componenta din hrană care poate crește semnificativ absorbția fierului non-hemic. Se găsește în kiwi, citrice, fructe de pădure, ardei și legume crucifere.
În afară de ea, pot ajuta foarte mult germenii vegetali și alimentele fermentate. „De aceea, lactatele fermentate conțin mai mult fier decât laptele, iar pâinea dospită natural este o sursă mai bună de fier decât pâinea obișnuită”, explică Rossoni.
Care sunt cele mai bune surse de fier?
Deși mulți cred că principala sursă de fier este carnea, în realitate cel mai mult fier se regăsește în măruntaie – ficat, rinichi, inimă, plămâni: circa 10 mg la 100 g. Carnea de vânat și cea de cal au între 3-6 mg, carnea de vită aproximativ 1-1,5 mg, iar carnea albă sub 1 mg.
De asemenea, peștele este o sursă foarte bună de fier: în special moluștele (4-5 mg), dar și hamsiile și anșoa, sardinele, creveții (4-6 mg), dorada (4-5 mg), păstrăvul, codul și macroul (2 mg).
Legumele pot avea un conținut ridicat de fier, dar acesta este mai greu de absorbit. Pentru a compensa această limită, putem consuma produse fermentate (miso, tempeh, varză murată), ierburi aromatice și condimente bio bogate în fier și să includem frecvent în dietă leguminoase, semințe și fructe uscate, ținute în prealabil în apă.
Un superaliment bogat în fier: tahina
Semințele de susan conțin 14 mg de fier la 100 g, motiv pentru care tahina (pasta de susan) este o sursă excelentă de fier. Putem adăuga, de exemplu, un linguriță de pastă tahina într-un sos pe bază de iaurt vegetal și suc de lămâie sau îl putem folosi pentru a prepara cunoscutul humus de năut.
Vegetarienii și nu numai pot îmbogăți mesele cu drojdie inactivă, care furnizează aproximativ 16 mg de fier la 100 g.
