Avem nevoie de proteine pentru a dezvolta musculatura, pentru a produce hormoni, pentru a regla starea de spirit și pofta de mâncare și pentru a întări oasele. Dar cât de multe și de ce fel ar trebui să mâncați zilnic? The Guardian face o analiză pe subiect,
Consumul deproteine este nenegociabil. La fel ca grăsimile și carbohidrații, proteina este un macronutrient de care organismul are nevoie în doze relativ mari și regulate (în comparație cu micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele). Dar nevoile noastre de proteine se schimbă de-a lungul vieții, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și multe altele.
De fapt, cerințele noastre pot fi foarte individuale și, prin urmare, ușor de judecat greșit, mai ales atunci când, spune dieteticianul Linia Patel, “există mesaje contradictorii în legătură cu cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumăm”. Pe de o parte, Studiul național privind dieta și nutriția arată că depășim recomandările zilnice de proteine, ceea ce, potrivit oamenilor de știință, ne-ar putea scurta viața. Pe de altă parte, spune Patel: “Ceea ce văd în practica mea clinică este că aproximativ 80% dintre clienții mei nu mănâncă suficient.”
Industria în plină expansiune a proteinelor, cu batoanele, pungile și shake-urile sale, ar vrea să ne facă să credem că mai mult este întotdeauna mai bine. Așadar, cât de multe proteine ar trebui să consumăm?
Care este sfatul oficial?
Consumul zilnic recomandat de proteine pentru adulții sănătoși este de 0,75 g pe kilogram de greutate corporală (sau 0,8 g dacă vă aflați în SUA). Acest lucru înseamnă, potrivit British Nutrition Foundation, că o femeie medie ar trebui să mănânce aproximativ 45 g de proteine pe zi, în timp ce bărbatul mediu ar trebui să se limiteze la aproximativ 56 g – aproximativ două porții de nuci, tofu, pește sau altă sursă de proteine. Porția ideală de proteine ar trebui să vă încapă în palma mâinii. Există o mulțime de alimente de origine non-animală care sunt bogate în proteine și bogate în alte substanțe nutritive și fibre: fasole, mazăre și linte, produse din soia, cum ar fi tofu, ca să nu mai vorbim de o multitudine de nuci și semințe. Puteți afla cât de multe proteine conține fiecare aliment în parte verificând ambalajul sau consultând un site web, cum ar fi cel al British Nutrition Foundation. Este posibil să fie nevoie de ceva matematică.
În Marea Britanie, aportul zilnic mediu este de 76 g pe zi pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani și se situează peste nivelurile recomandate pentru toate grupele de vârstă. Cu toate acestea, aceste orientări, spune Patel, sunt în curs de revizuire, iar “noi, medicii, am încercat să încurajăm guvernul să schimbe modul în care sunt măsurate”. Pentru început, organismele înclină mai greu de când au fost stabilite aceste medii recomandate. Pe baza greutății corporale de astăzi, ar trebui să aveți în vedere cu 5 g mai mult.
De asemenea, aceste aporturi sugerate au fost determinate folosind studii “echilibrate cu azot”, care reprezintă, spune Patel, “proteinele minime de care avem nevoie pentru a preveni malnutriția”. Dar prevenirea malnutriției, susține ea, “este o cu totul altă treabă față de modul de prosperare”.
A fost dezvoltată o nouă tehnică de stabilire a necesarului de proteine, denumită în mod atractiv metoda oxidării aminoacizilor indicatori. “Aceasta sugerează că aportul minim de proteine pentru modul de prosperitate, nu doar pentru a preveni malnutriția, este de aproximativ 1 g până la 1,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi”. După această măsurătoare, nivelurile naționale de consum de proteine nu par atât de problematice. “Ca femeie în vârstă de 40 de ani”, spune Patel, “pe măsură ce hormonii mei scad, voi pierde masă musculară. Cele 1 g de proteine mă vor ajuta să previn acest lucru, nu cele 0,75 g”.
Totuși, metoda mai nouă nu este o licență pentru ca oamenii să consume proteine în exces.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea multă?
“Există, fără îndoială, un punct de echilibru pentru proteine”, spune Giles Yeo, profesor de neuroendocrinologie moleculară la Universitatea Cambridge și președinte de onoare al Asociației Dietetice Britanice. “Iar marele motiv este că nu o putem stoca”. Așadar, orice proteină care nu este necesară pentru a construi sau a repara țesuturile va fi transformată în grăsime, lăsând azotul ca produs secundar pentru a fi eliminat. “Acest proces , dacă este dus la extrem, ne stresează rinichii”.
De asemenea, cea mai mare parte a consumului nostru de proteine provine încă din produse de origine animală, care furnizează adesea mai multe grăsimi saturate decât sursele vegane, iar carnea ridică numeroase riscuri de cancer.
Ce se întâmplă dacă nu mănănci suficientă?
Toată lumea știe că proteinele sunt esențiale pentru refacerea și construirea mușchilor, dar asta nu este doar jumătate din poveste. “Este necesară pentru a produce și transporta hormoni în tot corpul”, spune Patel, “și este important să vă asigurați că aveți suficiente elemente constitutive pentru hormoni, în special pe măsură ce îmbătrâniți, iar producția încetinește”.
Proteinele afectează, de asemenea, reglarea dispoziției. Diferite tipuri conțin diverși aminoacizi, dintre care există aproximativ 20 care se găsesc în corpul uman, iar unele sunt, spune Patel, “elementele de bază pentru neurotransmițători, mesagerii chimici care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei”.
De asemenea, proteinele ajută la reglarea apetitului și a zahărului din sânge. “Este o moleculă foarte complexă”, spune Patel, “dar, la un nivel de bază, corpul tău trebuie să lucreze destul de mult pentru a descompune aminoacizii, așa că, dacă incluzi proteine la o masă, încetinește absorbția carbohidraților consumați împreună cu acestea, eliberându-i mai încet în organism.” Ouăle pe pâine prăjită vă vor sătura mai mult timp decât gemul pe pâine prăjită.
O parte a problemei cu alimentele ultraprocesate, spune Yeo, este că acestea tind să conțină mai puține proteine, “iar dacă nu ai suficiente proteine, dar ai acces la alte alimente, ajungi să mănânci mai multe alimente”. Aceasta este “ipoteza pârghiilor proteice” a expertului australian în obezitate, profesorul Steve Simpson. “Argumentul său”, spune Yeo, “este că conținutul mai scăzut de proteine al unora dintre alimentele la care suntem expuși este unul dintre factorii care determină problema continuă a obezității”.
Și mai este și altceva, spune Patel: “Cincizeci la sută din structura osoasă este formată din proteine. Așadar, o dietă săracă în proteine vă slăbește oasele. Și apoi, bineînțeles, pentru că sunt vanitoasă, vreau ca pielea, unghiile și părul meu să arate bine. Unul dintre primele semne atunci când ești puțin săracă în proteine este că unghiile tale devin fragile.
Pielea ta începe să aibă de suferit”. Pentru că ce folosește corpul nostru pentru a produce colagen? Este vorba de aminoacizi.
Ce se întâmplă dacă ești copil?
Patel și Yeo sunt de acord că, dacă sunteți în măsură să le oferiți copiilor dvs. o dietă echilibrată, nu trebuie să fiți pedant cu privire la nivelurile de proteine. “Copiii în creștere pot suporta probabil să ia un pic mai multe proteine, deoarece le folosesc”, spune Yeo, dar sunt mai mici decât adulții, așa că porțiile lor ar trebui să reflecte totuși acest lucru. Ghidul oficial menționat mai sus a fost realizat în 1991, când greutatea corporală medie era mai ușoară, dar începe cu 14,5 g (aproximativ două ouă mari) pe zi pentru copiii de un an până la trei ani, 19,7 g (adăugați o porție mică de mazăre) pentru cei între patru și șase ani, 28,3 g (o cană de boabe de soia fierte) până la 10 ani, apoi cu 40 de grame până la 14 ani. Apoi, sexele se împart și, de la 15 ani, fetele au nevoie de puțin mai mult decât cifra femeilor adulte, cu 45,4 g, în timp ce pentru băieți recomandarea se situează chiar sub cea a adulților, cu 55,2 g.
Cum știi dacă mănânci suficientă?
Fiind o persoană care lucrează cu toată lumea, de la atleți de anduranță până la femei aflate la menopauză, Patel știe de prima mână că nevoile de proteine depind de factori precum vârsta și nivelul de activitate. “Este un lucru atât de individual”, spune ea. “S-ar putea, de asemenea, să am nevoie de un pic mai mult decât tine, din punct de vedere genetic.” Ai putea lucra cu un dietetician pentru a-ți stabili punctul tău dulce, sau încearcă să înveți singur.
În general, ea îi sfătuiește pe adulți să înceapă prin a urmări să consume 1 g pe kg de greutate corporală pe zi și să înceapă să monitorizeze masa musculară. Metoda standard de aur este o scanare Dexa, care utilizează raze X cu doză mică, dar majoritatea dintre noi nu ar avea acces la una.
Următorul lucru cel mai bun, spune ea, sunt cântarele de compoziție corporală pe care le găsiți la sala de sport. “Nu sunt precise ca un Dexa, dar îți pot da o indicație în timp, dacă sunt folosite corect, ca și cum te-ai cântări la aceeași oră în fiecare zi și nu după un antrenament.”
Ce se întâmplă dacă faci mult sport?
Chiar dacă sunteți în formă, nu este vorba de a exagera și de a “mânca un pui întreg pe zi”, spune Patel. Pentru jucătorii de rugby voluminoși, recomandarea de proteine este de “aproximativ 2 g pe kg în greutate corporală pe zi, iar acestea se află în partea de sus a ceea ce recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă”.
Așadar, oamenii obișnuiți care se antrenează pentru o cursă de 10 km sau un maraton, sau pur și simplu care se antrenează în mod regulat, ar trebui să ia mai multe proteine, sau acest lucru se aplică doar sportivilor de elită? “Deloc”, spune Patel. “Aveți acel interval de la unu la două grame și aș spune că unul este locul de unde începeți.
Pentru majoritatea celor care merg la sală și aș spune că pentru cei care aleargă puțin, este vorba de 1,2 g, dar depinde de vârsta ta.” Și apoi, pe măsură ce sunteți mai activi, urcați pe acest gradient, dar asigurați-vă că vă creșteți aportul de proteine în funcție de activitate. “Nu are rost să mănânci pui Nando’s la cină dacă ai alergat dimineața și nu ai mâncat proteine la micul dejun.”
Ce se întâmplă dacă ești însărcinată?
Din nou, suntem cu toții indivizi, dar Patel spune că nevoile de proteine în timpul creșterii bebelușilor “nu sunt excesive. În general, nu ar trebui să mănânci pentru doi – ar trebui doar să mănânci dieta ta sănătoasă și echilibrată. Doar în al treilea trimestru îți mărești caloriile cu 300”. Iar atunci când faceți acest lucru, nu este nevoie să faceți un efort concertat pentru a mânca o proporție mai mare de proteine, atâta timp cât vă țineți de acea dietă sănătoasă și echilibrată.
Ce se întâmplă când ești de vârstă mijlocie?
Acesta este momentul ideal pentru o pregătire sănătoasă pentru îmbătrânire, când producția de hormoni începe să scadă – estrogen și progesteron la femei și testosteron la bărbați – și când apare sarcopenia (reducerea masei musculare). “Trebuie să ne asigurăm că primim suficiente proteine de la vârsta mijlocie”, spune Patel, “poate mai accentuat în cazul femeilor”. Ghidul oficial susține acest lucru prin creșterea aportului mediu zilnic recomandat pentru o femeie la 46,5 g de proteine. Aceasta este perioada în care trebuie să intensificăm exercițiile de forță pentru a ne păstra și masa musculară.
Aveți nevoie de mai mult sau mai puțin la bătrânețe?
Valter Longo este profesor de gerontologie și științe biologice la University of Southern California și expert în datele epidemiologice privind longevitatea care susțin că nu trebuie să depășim orientările oficiale privind proteinele. Dar chiar și el spune că, începând cu vârsta de 70 de ani, avem nevoie de un spor de proteine până la aproximativ 1 g pe kg de greutate corporală, zilnic.
Folosind parametrii preferați de Patel, ați consuma deja atât, așa că ar fi puțin mai mult. “Pe măsură ce îmbătrânești”, spune Patel, “devii mai puțin eficient în utilizarea proteinelor decât atunci când erai mai tânăr. Și acesta este motivul pentru care persoanele în vârstă au nevoie de un pic mai mult pentru a încetini reducerea naturală a masei musculare. O persoană în vârstă care încearcă să fie activă ar putea avea nevoie de 1,4 g pe kg”.
Cel mai bun mod de a le consuma pe toate, spune Patel, este să vă distribuiți aportul pe parcursul zilei, fiecare masă și gustare incluzând proteine. Aproximativ 20 g de proteine seamănă cu “două ouă cu două felii de pâine prăjită cu semințe, sau două felii de pâine integrală prăjită cu o lingură de unt de arahide și o cafea cu lapte, sau 125 g de iaurt grecesc cu câteva semințe de dovleac presărate deasupra”. Dacă vă place brânza de vaci, o ceașcă de brânză de vaci cu un măr este o gustare cu 20 g de proteine, iar din punct de vedere al componentelor mesei, la fel și “un piept de pui mic sau o jumătate de piept mare, 75 g de somon afumat sau scufundat sau o ceașcă de linte gătită”.
În opinia ei, consumul de suficiente proteine este esențial pentru a menține calitatea vieții până la o vârstă înaintată. “Dacă există un determinant funcțional pentru cât de bine trăiești, acesta este cantitatea de mușchi pe care o ai”, spune ea. “Aceasta va determina dacă puteți sau nu să urcați scările sau să vă ridicați de pe canapea. Pierderea mușchilor legată de vârstă poate avea un impact serios asupra sănătății metabolice și a mobilității.”
Ar trebui să variezi sursele de proteine?
Fără a deveni prea tehnic, diferite surse de proteine oferă diferiți aminoacizi, iar noi avem nevoie de toată gama pentru a ne menține în formă. Așadar, proteinele nu înseamnă întotdeauna friptură sau humus sau orice altă mâncare preferată – trebuie să consumați o gamă largă. “Recomandările mele generale ar fi să includeți proteine la fiecare masă și să vă diversificați sursele”, spune Patel.
Acesta este parțial motivul pentru care ea nu recomandă shake-urile proteice și altele asemenea. “Unele shake-uri proteice funcționează pentru unii oameni, atâta timp cât nu devin un substitut pentru obiceiurile nutriționale bune și adecvate”, spune Patel. “Pentru că într-un pui, nu primești doar proteine, ci și magneziu, vitaminele B, zinc și fier. Într-un shake de proteine, primești doar proteine.”
Sursa foto: Pixabay/pixellicious
