Sursa foto: Pexels
Uleiurile de gătit sunt în mod natural bogate în grăsimi – un macronutrient important care ne oferă energie de durată, ajută organismul să absoarbă vitaminele și sprijină sănătatea inimii și a creierului.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Având în vedere conținutul ridicat de grăsimi, uleiul de gătit este un aliment dens în calorii. Totuși, profilul nutrițional al unui ulei poate varia, potrivit today.com, în funcție de sursă și modul în care este procesat. Uleiurile pot fi extrase din diverse plante, fiecare conținând cantități diferite de nutrienți și, bineînțeles, calorii.
Ce ulei de gătit alegi?
Dacă îți urmărești aportul caloric, probabil te întrebi care ulei are cele mai puține calorii și care are cele mai multe.
În magazine găsești o mulțime de opțiuni. Unele uleiuri sunt etichetate ca „light” – dar asta înseamnă și că au mai puține calorii decât cele obișnuite? Înseamnă „extra virgin” mai multe calorii? Sau poate te întrebi dacă spray-urile de gătit sunt într-adevăr o alegere mai sănătoasă decât turnatul uleiului din sticlă.
Există un ulei de gătit cu puține calorii?
Nu, un ulei de gătit „cu puține calorii” nu există, spune Angel Planells, nutriționist și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Toate uleiurile sunt, practice, grăsime pură, spune Planells. Grăsimile oferă 9 calorii per gram, fiind cel mai caloric macronutrient. Prin comparație, proteinele și carbohidrații oferă doar 4 calorii per gram, potrivit Departamentului Agriculturii al SUA.
Deoarece grăsimea este densă caloric, la fel este și uleiul, iar gătitul cu acesta va adăuga calorii în dietă.
Specialiștii recomandă ca adulții să limiteze aportul total de grăsimi la 25-30% din caloriile zilnice – adică 45–78 grame de grăsimi pe zi într-o dietă de 2000 de calorii.
Ce ulei de gătit are cele mai puține calorii?
Cele mai comune uleiuri de gătit au aproximativ același număr de calorii per porție – adică o lingură – spune nutriționista Frances Largeman-Roth.
Uleiurile precum cel de măsline extra virgin, de avocado sau de canola conțin aproximativ 120 calorii per lingură.
Uleiurile vegetale etichetate „light” nu au mai puține calorii, ci sunt doar mai rafinate, ceea ce le conferă o culoare mai deschisă și un gust mai neutru.
Dacă compari etichetele nutriționale, diferența este de doar câteva calorii:
- Uleiul de măsline conține 119 calorii per lingură,
- Uleiul de avocado și cel de canola au 124 calorii,
– dar toate sunt, practic, la fel. - Tehnic, uleiul de cocos are cele mai puține calorii – 117 calorii per porție – spune Planells. Totuși, contează mai mult tipul de grăsime decât caloriile, atrag atenția experții.
Grăsimi nesaturate versus grăsimi saturate, în uleiul de gătit
Toate uleiurile oferă aproximativ 14 grame de grăsime per porție, dar tipurile de grăsimi diferă.
Există grăsimi „bune” (poli- și mono-nesaturate) și grăsimi „rele” (saturate și trans).
Grăsimile nesaturate sunt benefice pentru inimă și sănătatea generală, spune Planells. Pe de altă parte, grăsimile saturate și trans pot crește colesterolul LDL („rău”), ceea ce sporește riscul bolilor de inimă și accidentelor vasculare.
Uleiurile bogate în grăsimi nesaturate sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce cele bogate în grăsimi saturate sunt solide.
Aproape toate uleiurile vegetale sunt bogate în grăsimi nesaturate – cu excepția uleiului de cocos, care este format în proporție de 80–90% din grăsimi saturate. De aceea, Asociația Americană a Inimii nu recomandă gătitul cu acesta.
Merită să renunți la grăsimile sănătoase doar pentru a economisi câteva calorii? Probabil că nu, spune Planells.
Care este cel mai sănătos ulei pentru gătit?
Uleiul de gătit poate fi sănătos în cantități moderate, ca parte a unei diete echilibrate. Cele mai sănătoase opțiuni sunt de obicei:
- Non-tropicale (ex: măsline)
- Sărace în grăsimi saturate
- Mai puțin rafinate
Uleiurile pot fi obținute din legume, fructe, nuci și semințe. Deoarece fiecare plantă conține nutrienți diferiți, la fel și uleiurile.
În general, cele mai sănătoase uleiuri provin din plante netropicale, deoarece sunt mai bogate în grăsimi nesaturate față de uleiurile tropicale, precum cel de cocos și palmier, bogate în grăsimi saturate.
Cele mai sănătoase uleiuri sunt cele bogate în grăsimi poli- și mono-nesaturate, inclusiv acizii grași esențiali omega-3 și omega-6, care combat inflamațiile, susțin sănătatea inimii și a creierului și reduc riscul bolilor cronice.
Specialiștii recomandă alegerea uleiurilor cu mai puțin de 4g de grăsimi saturate per lingură. (Toate uleiurile vegetale sunt lipsite de colesterol.)
Procesarea afectează și ea valoarea nutrițională. Uleiurile rafinate sunt mai stabile și ieftine, dar pierd antioxidanți și alți nutrienți.
Un alt factor important este punctul de ardere al uleiului – temperatura la care începe să fumege, care variază între 160–230°C.
Depășirea acestui punct degradează uleiul, afectând gustul și nutrienții. Uleiurile mai stabile termic sunt bune pentru prăjire; cele cu punct de ardere scăzut sunt potrivite pentru coacere sau salate.
Uleiul de măsline extra virgin (EVOO) este, adesea, considerat cel mai sănătos ulei, fiind bogat în grăsimi bune și antioxidanți (vitamina E, polifenoli). Este versatil: îl poți folosi la sotare, coacere și în salate.
Conține circa75% grăsimi mononesaturate – cel mai ridicat procent dintre toate uleiurile vegetale.
Alte uleiuri sănătoase:
- Ulei de avocado
- Ulei de canola
- Ulei de șofrănel
- Ulei de susan
- Ulei de sâmburi de struguri
„Principalul aspect este beneficiul nutrițional și punctul de fum”, spune Planells. Ideal, păstrează mai multe tipuri de ulei în bucătărie, pentru utilizări diferite.
Au untul sau margarina mai puține calorii decât uleiul?
În general, untul are mai puține calorii decât uleiul – aprox. 102 calorii per lingură – dar este bogat în grăsimi saturate și colesterol.
Grăsimile de origine animală sunt, în general, considerate mai puțin sănătoase decât cele vegetale.
Margarina și cremele tartinabile vegetale conțin mai multe grăsimi nesaturate și mai puțin colesterol, dar sunt puternic procesate și au mai puțini nutrienți.
