foto: freepik.com
Zarzavaturi verzi și crucifere
Aceste legume sunt fundamentul unei diete pentru viață lungă, oferind un aport major de nutrienți esențiali pentru sănătate. Cruciferele includ pe lista varza, broccoli, conopida, varză de Bruxelle, kale etc, și sunt legumele cu cele mai multe proprități nutritive și mai lipsite de calorii.
De la spanacul verde intens la varza kale hrănitoare, aceste verdețuri sunt bogate în acid folic, vitamina K și antioxidanți. Studiile arată că ele protejează sănătatea inimii și reduc riscul de cancer. Iată mai jos idei practice pentru a le folosi:
- Masează frunzele tari de kale cu ulei de măsline pentru a le face mai fragede
- Așează verdețurile într-un prosop de hârtie pentru a absorbi umiditatea în exces
- Adaugă suc de lămâie pentru o mai bună absorbție a fierului
- Încearcă diverse metode de preparare: la vapori, sotate sau crude
- Consumă o varietate de verdețuri, nu doar un singur tip
Fructele de pădure
Aceste „nestemate” dulci sunt recunoscute pentru proprietățile lor antioxidante și beneficiile asupra creierului. Atât afinele, cât și căpșunile sunt elemente de bază în dietele locuitorilor din așa zisele blue zone, unde sunt consumate aproximativ zilnic.
- Alege fructe de pădure congelate pentru smoothie-uri, economisind bani și prelungindu-le, astfel, durata de viață
- Spală fructele doar înainte de consum pentru a preveni alterarea lor prematură
- Combină mai multe tipuri pentru beneficii nutriționale într-un singur preparat
- Adaugă-le în terci de ovăz pentru un mic dejun bogat în antioxidanți
- Crește-ți propriile fructe de pădure pentru a le avea mereu proaspete la dispoziție
Peștele gras
Un element de bază în dietele longevității, peștele gras furnizează acizi grași esențiali Omega-3, benefici pentru inimă și creier. Omega-3 conținut în somon și sardine este deosebit de eficient în reducerea riscului de boli cardiovasculare și sprijinirea funcțiilor cognitive.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- Alege pește sălbatic, când este posibil, pentru un conținut mai ridicat de Omega-3
- Păstrează peștele în cea mai rece parte a frigiderului
- Îndepărtează pielea peștelui înainte de gătire pentru un gust mai fin
- Încearcă sardinele la conservă ca sursă accesibilă de Omega-3
- Optează pentru specii mai mici pentru a minimiza expunerea la mercur
Leguminoasele
Aceste surse versatile de proteine sunt un pilon central în dietele blue zone, oferind o combinație ideală de proteine vegetale și fibre. Fasolea, lintea și năutul stabilizează glicemia și conferă energie pe tot parcursul zilei. Conținutul lor ridicat de fibre sprijină sănătatea digestivă și oferă o senzație de sațietate.
- Înmoaie fasolea uscată peste noapte pentru a reduce timpul de gătire și a îmbunătăți digestibilitatea
- Gătește fasolea cu alge kombu pentru a reduce compușii care provoacă gaze
- Prepară porții suplimentare și congelează-le pentru mese rapide
- Clătește bine fasolea din conservă pentru a reduce conținutul de sodiu
- Experimentează cu diverse tipuri pentru a descoperi care sunt preferatele tale
Uleiul de măsline extravirgin
Acest „aur lichid” este un element esențial al dietei mediteraneene, fiind apreciat pentru proprietățile sale benefice asupra sănătății.
Uleiul de măsline extra virgin scade colesterolul LDL și reduce inflamația, devenind un ingredient esențial într-o dietă pentru longevitate.
- Păstrează-l într-un loc întunecat și răcoros pentru a preveni oxidarea
- Folosește temperaturi mai joase la gătit pentru a conserva compușii benefici
- Verifică data recoltării la cumpărare pentru prospețime maximă
- Cumpără sticle mici pentru a-l folosi înainte de a râncezi
- Alege sticle de sticlă închisă la culoare pentru a-l proteja de lumină
Nuci și semințe
Aceste alimente bogate în nutrienți sunt apreciate în comunitățile blue zone, unde locuitorii consumă, de obicei, două mâini de nuci și semințe pe zi. Pline de grăsimi sănătoase, fibre și proteine, acestea oferă energie de lungă durată și susțin sănătatea generală. Versatilitatea lor le face perfecte atât ca gustări, cât și pentru a adăuga textură și valoare nutritivă diverselor preparate. Nuci/nuts tinde mai nou să fie un termen generic ce se referă la toate fructele uscate oleaginoase: nuci, alune de pădure, migdale, fistic, arahide, nuci Pecan, caju etc.
- Păstrează-le în recipiente etanș, în frigider, pentru a preveni râncezirea
- Prăjește nucile crude acasă pentru a controla conținutul de sodiu
- Lasă-le la înmuiat peste noapte pentru a îmbunătăți digestibilitatea
- Creează propriul mix de nuci și semințe pentru gustări sănătoase
- Macină semințele de in înainte de consum pentru o mai bună absorbție a nutrienților
Cerealele integrale
Esentiale pentru o energie susținută și o bună sănătate digestivă, cerealele integrale precum ovăzul, quinoa și orezul brun oferă carbohidrați complecși și fibre, susținând sănătatea inimii și longevitatea.
- Gătește porții suplimentare pentru a le reîncălzi pe parcursul săptămânii
- Păstrează-le în recipiente etanș, într-un loc răcoros și uscat
- Clătește quinoa înainte de gătire pentru a elimina compușii amărui
- Încearcă ovăzul lăsat la înmuiat peste noapte pentru un mic dejun rapid și sănătos
- Experimentează cu cereale străvezi precum spelta, sorg sau mei
Alimentele fermentate
Aceste alimente bogate în probiotice susțin sănătatea intestinală și întăresc sistemul imunitar, fiind esențiale pentru starea de bine generală. De la kimchi-ul picant specific gastronomiei coreene sau varza murată tipică estului Europei la iaurtul cremos, alimentele fermentate oferă arome unice și bacterii benefice pentru digestie.
- Începe cu porții mici pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze
- Prepară-ți propriul iaurt sau varză murată pentru a economisi bani
- Păstrează corect alimentele fermentate pentru a menține beneficiile probiotice
- Verifică etichetele pentru a evita zaharurile adăugate în produsele comerciale
- Consumă diferite alimente fermentate pentru o varietate de tulpini bacteriene benefice
Ciocolată neagră
Această delicatesă atât de iubită oferă mai mult decât plăcere, conținutul său ridicat de antioxidanți sprijină sănătatea creierului și bunăstarea generală. Secretul este alegerea sortimentelor cu cel puțin 70% cacao pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
- Păstrează ciocolata într-un loc răcoros și uscat, departe de alimente cu mirosuri puternice
- Las-o să ajungă la temperatura camerei înainte de consum pentru o aromă mai bună
- Rupe-o în bucăți mici pentru un control mai bun al porțiilor
- Alege sortimente fără uleiuri adăugate sau ingrediente artificiale
- Asociaz-o cu nuci sau fructe de pădure pentru beneficii nutriționale sporite
Ceai verde și ceaiuri din plante
Aceste băuturi benefice conțin compuși antiinflamatori și sunt asociate cu un risc redus de boli cronice. Indiferent dacă alegi ceaiul verde tradițional sau ceaiurile din plante, aceste băuturi oferă hidratare și posibile beneficii pentru sănătate.
- Nu încălzi prea mult apa pentru ceaiul verde, pentru a prezerva compușii benefici
- Încearcă diferite sortimente pentru a descoperi aromele preferate
- Prepară cantități mai mari și păstrează-le la frigider pentru ceai rece
- Alege ceai vrac pentru o calitate mai bună și mai puține deșeuri menajere
- Respectă timpul de infuzare pentru aromă și efecte optime
