Adevărul despre dieta Pescatariană/ Ce înseamnă și în ce constă dieta care te poate sprijini să slăbești și îți poate reduce riscul de boli cronice

În italiană, „pesce” înseamnă pește. Așadar, cuvântul „pescatarian” provine de aici. „Dieta pescatariană este una care pune pește și fructe de mare ca sursă principală de proteine,” spune dieteticiana Cara Harbstreet. Dacă urmezi această dietă, potrivit everydayhealth.com, poți include și ouă și produse lactate în mesele și gustările tale.

Aceasta nu este o dietă exclusive cu pește. Harbstreet spune că pescatarienii consumă, de obicei, două sau mai multe mese cu fructe de mare, pe săptămână. Restul meselor și gustărilor sunt pe bază de plante și sunt similare unui stil de alimentație mediteraneean.

Beneficiile posibile ale unei diete pescatariene

Beneficiile consumului de pește sunt incontestabile. O analiză cuprinzătoare a arătat că bărbații și femeile care au consumat cel mai mult pește aveau un risc mai scăzut de mortalitate de 9% și respectiv 8%, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin. Cercetătorii cred că beneficiile în prelungirea vieții se datorează proprietăților antiinflamatorii ale omega-3.

Iată câteva motive suplimentare pentru a mânca pește

• Risc scăzut de boli cronice – Experții recomandă să incluzi două sau mai multe mese cu fructe de mare, pe săptămână, pentru a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, deces cardiac subit și insuficiență cardiacă congestivă.
• Proteine de înaltă calitate – Fie că mergi la sală sau vrei doar să adaugi proteine slabe în dietă, fructele de mare sunt o alegere excelentă.
• Putere nutrițională – Deși nutrienții variază în funcție de tipul de pește, aceștia sunt plini de vitamine și minerale, inclusiv vitamina B pentru energie, vitamina D pentru sănătatea oaselor și minerale precum calciul, potasiul și zincul.
• Îmbunătățește funcțiile mentale – Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru creier și includerea a două porții de fructe de mare, de 100g, pe săptămână, este crucială. Studiile arată că omega-3 pot îmbunătăți învățarea, memoria și circulația sanguină către creier.

Poate dieta pescatariană să sprijine pierderea în greutate?

O dietă pescatariană poate sprijini pierderea în greutate. Acest tip de dietă este, în esență, o dietă pe bază de plante, care include pește și, uneori, ouă și produse lactate. Studiile sugerează că planurile alimentare pe bază de plante sunt asociate cu un profil mai sănătos al greutății.

În funcție de dieta ta actuală, trecerea la dieta pescatariană poate reprezenta o schimbare semnificativă. Dacă nu știi cum să gătești pește, tranziția poate fi dificilă. Totuși, peștele și fructele de mare sunt relativ ușor de preparat.

Top 10 alimente de consumat în dieta pescatariană:

• Pește
• Fructe de mare
• Ouă (opțional)
• Lactate (opțional)
• Fasole și leguminoase
• Tofu
• Legume
• Fructe
• Nuci și semințe
• Cereale integrale (paste integrale, pâine și orez brun)

Top 8 alimente de evitat în dieta pescatariană:

• Pui
• Carne de vită
• Miel
• Porc
• Mezeluri
• Bacon
• Vânat
• Curcan

Exemplu de meniu pentru dieta pescatariană

Ziua 1
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu mere și scorțișoară
Prânz: Salată cu somon, feta, nuci de pin și vinegretă
Cină: Stir-fry de quinoa cu legume și tofu (ingredientele sunt prăjite și amestecate frecvent într-o cantitate mică de ulei, foarte fierbinte)
Gustare: Iaurt grecesc simplu cu afine

Ziua 2
Mic dejun: Budincă de chia cu lapte de migdale, acoperită cu fructe de pădure și nuci
Prânz: Supă minestrone cu un rulou integral
Cină: Burger de fasole neagră cu salată
Gustare: Guacamole cu chipsuri din tortilla integrală

Ziua 3
Mic dejun: Muffin de banană integrale făcut în casă
Prânz: Salată vegetariană cu couscous
Cină: Curry de tofu și legume cu orez brun
Gustare: Pară și felii de brânză

Ziua 4
Mic dejun: Ouă gătite în avocado
Prânz: Falafel în pita integrală cu roșii, castraveți și tzatziki
Cină: Chiftele de crab cu broccoli fiert și orez sălbatic
Gustare: Legume feliate sau mere cu hummus

Ziua 5
Mic dejun: Waffle integrale cu banane feliate și unt de nuci
Prânz: Salată Caprese
Cină: Tacos cu pește și fasole neagră
Gustare: Chipsuri de kale

Ziua 6
Mic dejun: Ovăz copt cu unt de nuci și fructe
Prânz: Bol cu linte, legume și farro
Cină: Lasagna cu dovlecei și salată tocată
Gustare: Semințe de dovleac și cuburi de pepene verde

Ziua 7
Mic dejun: Iaurt cu miere și fructe de pădure
Prânz: Sandwich cu legume prăjite și fasole albă, plus un măr
Cină: Sushi cu ton și avocado, cu salată
Gustare: Năut prăjit

Cinci sfaturi pentru începătorii în dieta pescatariană

• Mergi încet. Începe prin a face schimbări mici, cum ar fi înlocuirea cărnii cu pește, în rețetele tale.
• Planifică mesele. Planificarea din timp te va ajuta să te organizezi mai ușor.
• Schimbă-ți mentalitatea. Gândește-te la dieta pescatariană ca la un nou mod de viață.
• Concentrează-te pe ceea ce câștigi. Adaugă alimente benefice, în loc să te concentrezi pe ce nu vei mai mânca.
• Caută rețete. Urmărește bucătari online care specializează în rețete pescatariene pentru inspirație.