Sursa foto: Pexels
Dieta mediteraneană se clasează în mod constant printre primele planuri generale de masă recomandate de experții în sănătate și oferă alimente hrănitoare și pline de aromă. Cercetările au arătat că proteinele slabe, cerealele integrale și produsele proaspete sunt, potrivit today.com, părți integrante ale dietei, care pot ajuta la pierderea în greutate și pot promova sănătatea inimii.
Planul de masă este alcătuit din alimente care sunt de bază ale țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Grecia, Italia, Spania, Maroc, Egipt și Liban.
Secretul acestor gustări este să combini carbohidrații cu proteinele
În timp ce puiul la grătar, salata de năut și peștele cu legume sunt exemple de prânzuri și cine mediteraneene, la ce ajută gustările?
Dacă sunteți în căutarea unei gustări rapide și nutritive, dar doriți să mențineți, în același timp, și planul alimentar mediteraneean, există o mulțime de opțiuni sănătoase. Dieteticianul Natalie Rizzo dezvăluie cele mai bune gustări care te vor ajuta să te menții la dietă.
Ca regulă generală, ea recomandă asocierea carbohidraților precum fructele, legumele, biscuiții sau floricelele de porumb cu un anumit tip de proteine sau grăsimi precum avocado, nuci sau fasole pentru a vă menține sătul între mese. În continuare, descoperă 11 opțiuni de gustare pentru dieta mediteraneană.
Măr cu unt de migdale – ajută digestia
Merele au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, oferind în același timp antioxidanți și fibre care ajută la digestie și au beneficii în menținerea constantă a zahărului din sânge.
Combinați acel măr cu o lingură de unt de migdale pentru a adăuga o grăsime sănătoasă care vă va ajuta să vă mențineți sătul mult timp după ce mâncați.
Fructe uscate cu un baton de brânză – sursă de antioxidanți și vitamine
Fructele uscate, precum fructele de pădure, bananele și piersicile conțin cea mai mare parte a nutrienților existenți și în fructele proaspete, precum antioxidanți, vitamina C etc.
Mâncatul unui stick de mozzarella cu fructele uscate aduce opt grame de proteine pentru o mușcătură hrănitoare.
Morcovi cu hummus – gustare plină de fibre, vitamine și minerale
Hummus- ul este un aliment de bază în dieta mediteraneeană, iar în Orientul Mijlociu este făcut din năut, o sursă bună de fibre, vitamine și minerale.
Asocierea hummus-ului cu o legumă, cum ar fi morcovii, oferă sațietate.
Banane stropite cu tahini – sațietate cu proteine și grăsimi sănătoase
Bananele sunt o gustare grozavă, în plus, sunt o sursă excelentă de potasiu, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Tahini, care este, de asemenea, un ingredient cheie în hummus, asociat cu bananele, vă ajută să vă simțiți plini, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin. Proteinele și grăsimile sănătoase din tahini sunt cele care ajută la promovarea sațietății.
Iaurt grecesc cu fructe de pădure – contribuie la sănătatea oaselor și intestinelor
Beneficiile iaurtului grecesc au fost bine documentate și ele vizează de la sănătatea oaselor și a intestinelor până la furnizarea de proteine și calciu.
Pentru a completa gustarea, amestecați câteva fructe de pădure în castronul cu iaurt grecesc. „Fructele au compuși vegetali benefici care sunt buni pentru inimă și adaugă dulceață iaurtului bogat în proteine”, a spus Rizzo.
Smochine cu brânză ricotta – sursă de proteine, fibre și antioxidanți
Smochinele sunt un alt pilon al dietei mediteraneene din Orientul Mijlociu. Sunt bogate în fibre și, de asemenea, conțin antioxidanți și minerale. Asocierea lor cu brânză ricotta aduce o componentă proteică adăugată. „Brânza Ricotta este făcută cu lapte parțial degresat, deci are mai puțină grăsimi saturate și este mai bogată în proteine decât multe alte brânzeturi”, spune Rizzo.
Ton cu biscuiți de cereale integrale – proteine slabe și acizi grași Omega 3
Biscuiții cu semințe de cereale integrale au mai multe proteine și fibre decât alte soiuri de biscuiți.
Aceștia se pot prepara cu semințe de in, de dovleac sau de floarea soarelui si se potrivesc bine cu tonul. Peștele este o sursă bună de proteine slabe și are, de asemenea, acizi grași omega-3 benefici.
Curmale cu unt de arahide – o gustare dulce, sățioasă și sănătoasă
Un alt aliment favorit în dieta mediteraneeană îl constituie curmalele. Ele sunt o alternativă sănătoasă atunci când îți este poftă de ceva dulce, dar nu vrei să mănânci gustări procesate, încărcate cu zahăr.
Cantitatea ideală, pentru o masa, este de 40 de grame de curmale, care sunt bogate în compuși vegetali, fibre, vitamine și minerale. Punând puțin unt de arahide peste ele veți adăuga o grăsime sănătoasă la gustarea dulce.
Struguri cu brânză feta – o combinație de dulce și sărat, plină de calciu și vitamine
Rizzo numește această gustare un „combo frumos de dulce și sărat”, strugurii oferind antioxidanți benefici.
Folosește aproximativ două linguri de brânză feta mărunțită, care, de obicei, este adăugată în salate și alte mese mediteraneene, pentru a da gustării tale puțină aromă, calciu și vitamine benefice asocierii.
Roșii cu năut prăjit – conțin substanțe contribuie la sănătatea inimii
Dieta mediteraneeană pune accentul pe porțiile zilnice de fructe și legume, astfel încât roșiile se potrivesc perfect. Sunt o sursă excelentă de vitamina C și compuși din plante despre care cercetările au descoperit că pot juca un rol în prevenirea anumitor tipuri de cancer și în scăderea riscului de boli de inimă. Pune roșii într-un castron, adaugă niște năut prăjit și ai o gustare ideală pentru dieta mediteraneeană, bogată în fibre și proteine.
Piure de avocado cu ardei gras feliat – sursă de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale
Avocado este un superaliment plin de grăsimi sănătoase și aproape 20 de vitamine și minerale care vă pot ajuta să vă scădeți colesterolul, să îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă gestionați greutatea.
Puneți puțin avocado pe o bucată de ardei gras feliat pentru a aduce puțină vitamina C în amestec și pentru a obține o gustare sănătoasă și hrănitoare.
