Sursa foto: Pexels
Pastele sunt puse la zid, pentru că au carbohidrați, dar, potrivit telegraph.co.uk, ele pot fi bune pentru tine. Mai mult, ele pot fi mai bune decât alți carbohidrați. Iată de ce și cum să obțineți beneficiile maxime din paste.
Dacă ai concepe o masă hrănitoare, una care să-ți stimuleze sănătatea inimii și să te mențină suplu, ce ai pune în farfurie? Pește gras, poate? Legume cu frunze verzi? Probabil. Dar paste?
Înlocuirea cu paste a pâinii albe și a cartofilor prăjiți reduce riscul de boli de inimă și AVC
În 2021, un studiu publicat în The BMJ a constatat că – cel puțin pentru femeile aflate la postmenopauză – înlocuirea pâinii albe sau a cartofilor prăjiți, din dieta lor cu paste este asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral (AVC). De fapt, persoanele care mâncau penne în mod regulat (de trei sau patru ori pe săptămână) erau mai protejate decât cele care erau mai circumspecte cu privire la cannelloni (mâncau paste mai puțin de o dată la șapte zile).
Totuși, un studiu efectuat pe 117.366 de persoane a constatat că aportul ridicat de carbohidrați este legat de un risc crescut de boli de inimă, mai ales dacă acei carbohidrați sunt obținuți din cereale rafinate.
Mai mult, consumul frecvent de paste ar putea favoriza obezitatea.
„O porție de 100 g de paste gătite conține aproximativ 250 de calorii, în timp ce o porție de 140 g de orez alb gătit conține aproximativ 180”, spune Lucy Miller, nutriționist.
Dar caloriile nu sunt singurul factor care contează. Deși sunt adesea demonizate, pastele conțin, de fapt mulți nutrienți, și au beneficii pentru sănătate, spune nutriționistul Rhiannon Lambert.
Beneficiile pentru sănătate ale pastelor: Sunt minim procesate
Pentru început, și spre deosebire de pâinea de supermarket la care ați putea ajunge în schimb, pastele nu sunt un aliment ultraprocesat (UPF). “Pastele sunt de obicei făcute din grâu dur și sunt considerate minim procesate”, afirmă Miller.
Cinci nutrienți cheie din grâul dur
- Mangan: Protejează celulele de deteriorare și ajută la construirea oaselor sănătoase, a țesutului conjunctiv și a energiei.
- Fosfor: De asemenea, protejează celulele de deteriorare și ajută la construirea oaselor sănătoase, a țesutului conjunctiv și a energiei.
- Niacina (vitamina B3): Susține funcția sistemului nervos și reduce oboseala.
- Cupru: Susține sistemul imunitar și dezvoltarea creierului
- Seleniu: Susține, de asemenea, sistemul imunitar, precum și funcția tiroidiană
Paste integrale versus paste albe
Există diferențe importante între soiurile integrale și cele rafinate (albe). În timpul procesului de măcinare, tărâțele și germenii boabelor sunt îndepărtate, pentru pastele rafinate, explică Lambert. „Acest lucru conferă făinii o textură mai fină și o culoare mai deschisă, astfel încât pastele au o aromă mai delicată, dar reduce și conținutul nutrițional al pastelor, rezultând mai puține fibre alimentare decât pastele integrale”, explică Lambert.
În pastele din cereale integrale, după cum sugerează și numele, cerealele integrale sunt măcinate în făină, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm. Acel cereale este încă defalcat și, în acest proces, își pierde o parte din valoarea nutritivă pe care ar fi avut-o întreg.
Totuși, ajungi să mănânci ceea ce rămâne din toate cele trei straturi, toate conținând nutrienți care promovează sănătatea, spune Lambert. „Acestea furnizează vitamine B, zinc, fier, magneziu, antioxidanți, cupru și fitochimice. Germenul conține grăsimi sănătoase, vitamina E, vitamine B, fitochimice și antioxidanți, în timp ce endospermul conține carbohidrați, proteine și unele vitamine B”, explică Lambert.
De ce pastele maro sunt mai bune pentru inima și intestinul tău?
Cerealele integrale sunt grozave pentru sănătatea inimii și pentru microbiomul intestinal, precum și pentru a vă menține sătul, spune dr. Emily Leeming, dietetician, specialist în microbiome. Pastele integrale sau maro conțin de trei ori și jumătate mai multe fibre decât echivalentul lor alb, subliniază ea.
Deoarece fibrele se mișcă prin tractul gastrointestinal nedigerate, te fac să te simți mai plin pentru mai mult timp. De asemenea, pastele din cereale integrale au un indice glicemic [GI] mai scăzut. „Alimentele care sunt absorbite mai repede duc la creșteri rapide ale zahărului din sânge și, prin urmare, acestea au un IG ridicat, în timp ce alimentele care sunt descompuse și absorbite mai lent duc la o creștere mai mică a zahărului din sânge și, prin urmare, au un IG mai scăzut”, explică Lambert. . Deci, una peste alta, cerealele integrale sunt mai sănătoase.
Cum să sporești conținutul nutrițional al pastelor albe (rafinate)
Dacă doriți să creșteți conținutul de fibre, proteine și nutrienți al carbonarei, Miller vă sugerează să încercați o pastă făcută nu din grâu, ci din linte, orez brun sau chiar mazăre galbenă.
De altfel, puteți găsi în magazine paste rafinate care sunt îmbogățite, (deseori cu fier, acid folic sau vitamine B) pentru a crește conținutul de nutrienți. Luați acid folic „care este crucial pentru prevenirea anumitor malformații congenitale. În comparație cu pastele integrale, pastele îmbogățite conțin de șase ori mai mult acid folic”, spune Lambert.
Soiurile de paste bogate în proteine / sărace în carbohidrați sunt sănătoase?
„Soiurile bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi o alegere bună pentru cei cărora li s-a recomandat să-și mărească aportul de proteine sau să își gestioneze nivelul zahărului din sânge”, spune Lambert. Dar pentru o persoană obișnuită, să opteze pentru un tip de paste bogat în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați nu este, de obicei. necesar, mai spune ea. „Aceste tipuri de vor conține mai puține fibre decât cele din cereale integrale”, explică Lambert, care recomandă alegerea pastelor integrale, pentru creșterea numărului de fibre.
Sunt pastele fără gluten o opțiune mai sănătoasă pentru toată lumea?
Nu. Acestea sunt comercializate ca o opțiune sănătoasă, dar multe produse fără gluten sunt ultraprocesate, deci pot veni cu o altă serie de ingrediente nesănătoase, cum ar fi îndulcitorii artificiali și potențatorii de arome.
„Produsele „fără gluten” au câștigat un „aureolă de alimente sănătoase”, de-a lungul anilor, dar există puține dovezi științifice că o dietă fără gluten are beneficii pentru sănătate pentru oricine, dacă nu suferă de celiacă sau nu are sensibilitate non-celiacă la gluten”, spune Lambert.
„Produsele cărora li s-a îndepărtat glutenul sunt, adesea, făcute cu cereale rafinate. Boabele rafinate conțin doar endospermul și, prin urmare, sunt mult mai puțin hrănitoare. Alegerea pastelor fără gluten, atunci când nu este necesar, ar putea însemna pierderea unor nutrienți importanți”, conchide Lambert.
Avantaje și dezavantaje ale pastelor, față de alți carbohidrați
Spre deosebire de alte alimente, pe scara sănătății, principalii concurenți ai pastelor se descurcă mult mai rău. În loc de penne, ați putea lua în considerare să puneți cartofi, pâine sau poate orez în farfurie. Cu toate acestea, cartofii fierți au o valoare IG de aproximativ 78, iar pâinea albă un scor de aproximativ 75. Chiar și orezul brun este în jur de 68.
De fapt, dieta mediteraneeană a fost într-adevăr salutată ca una dintre cele mai sănătoase din lume. Mai mult, în 2016, jurnalul Nutrition & Diabetes a publicat un studiu care arăta că persoanele care au mâncat paste, ca parte a dietei respective, aveau un IMC (indice de masa corporală) mai mic, circumferința taliei mai mică și un raport mai bun dintre talie și șold, decât cei care au mâncat în mod mediteraneean, dar au exclus pastele din dietele lor.
Atât spaghetele integrale, cât și cele rafinate (albe) sunt considerate cu IG scăzut, cu un scor de 48, respectiv 49, cu doar un punct sau două peste un mango și mai mic decât porumbul dulce. Pastele al dente au un nivel mai scăzut, spune Miller.
Verdict: pastele sunt sănătoase?
Da, în funcție de cât consumați și cu ce le serviți.
Un studiu, care a implicat peste 30.000 de persoane care trăiesc în Italia, a constatat că cei care au urmat dieta mediteraneeană timp de aproximativ 12 ani au avut un risc mai scăzut de a deveni supraponderali sau obezi.
Ideal este să facem ca și italienii și să urmărim proporțiile: un sfert din farfurie paste, un sfert o formă de proteine și jumătate de farfurie să fie cu legume.
„Dieta mediteraneeană este compusă în principal din legume, fructe proaspete, multe leguminoase și cereale integrale”, este de acord cu medicul nutriționist Federica Amati, ea însăși italiancă, născută la Roma.
„Italia este țara cu cel mai mare consum de leguminoase și una dintre cele mai mari consumatoare de ulei de măsline extravirgin. Pastele sunt un vehicul pentru aceste ingrediente mai hrănitoare. Ceea ce punem noi, italienii, în paste face diferența”, explică Amati.
