Dieta de 7 zile fără zahăr, pentru slăbit / Ce pune un dietetician în farfurie pentru mai multe fibre și mai puțină inflamație

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Mai puțin zahăr adăugat, multe legume, fructe, pește, leguminoase și cereale integrale. Acestea sunt principiile unui plan alimentar de șapte zile creat de dieteticienii EatingWell pentru persoanele care vor să slăbească și să urmeze, în același timp, un model alimentar antiinflamator.

Planul nu elimină carbohidrații și nici zahărul natural din fructe. Restricția vizează zahărul adăugat, iar mesele sunt construite în jurul proteinelor, fibrelor și alimentelor cât mai puțin procesate.

Aproximativ 1.500 de calorii pe zi

Meniurile zilnice furnizează între aproximativ 1.467 și 1.520 de calorii. Aportul de fibre ajunge la 30-40 de grame zilnic, iar cel de proteine la aproximativ 82-97 de grame. Fiecare zi include mic dejun, două gustări, prânz și cină. Planul poate fi adaptat la aproximativ 1.800 sau 2.000 de calorii prin creșterea porțiilor sau adăugarea unor gustări.

EatingWell nu mai propune variante de 1.200 de calorii. Dieteticienii publicației consideră că un asemenea aport poate fi prea redus pentru mulți adulți și dificil de menținut pe termen lung. Planul pune accentul pe legume cu frunze verzi, fructe de pădure, fasole, linte și alte leguminoase.

Peștele bogat în acizi grași omega-3 apare frecvent. Sunt incluse și ouă, carne de pasăre, nuci, semințe și cereale integrale. Printre mesele propuse se regăsesc somon cu cartofi și fasole verde, cod cu legume coapte sau creveți cu spanac.

Alte variante combină fasole, quinoa, orez brun și salate bogate în legume. Modelul seamănă cu dieta mediteraneeană. Accentul cade pe alimente vegetale, grăsimi nesaturate și proteine de bună calitate, în timp ce cerealele rafinate, zahărul adăugat și carnea procesată sunt limitate.

De ce contează proteinele și fibrele când vrei să slăbești

Proteinele și fibrele pot contribui la menținerea senzației de sațietate după masă. În practică, asta poate face mai ușor controlul porțiilor și poate reduce tendința de a ronțăi între mese. Planul include zilnic cel puțin 30 de grame de fibre. Acestea provin în principal din legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci și semințe. Proteinele apar la fiecare masă, din pește, pui, leguminoase, iaurt sau alte surse.

Un detaliu important este diferența dintre zahărul adăugat și cel prezent în mod natural în alimente. Planul nu exclude fructele. Dimpotrivă, fructele de pădure, citricele și alte fructe sunt folosite frecvent la micul dejun sau gustări. Sunt evitate însă produsele cărora li se adaugă zahăr în timpul preparării. Astfel, o gustare poate include fructe, iaurt simplu sau nuci, în locul biscuiților și dulciurilor concentrate.

Nu este nevoie să urmezi meniul „la literă”

Autorii spun că mesele pot fi schimbate între ele, iar același mic dejun sau prânz poate fi repetat. Important este ca alternativele să aibă valori apropiate pentru calorii, fibre, proteine și sodiu. Planul trebuie privit mai degrabă ca o sursă de inspirație decât ca o dietă rigidă. Necesarul caloric diferă în funcție de vârstă, sex, greutate, nivelul de activitate și obiective. Din acest motiv, un plan de slăbire trebuie adaptat fiecărei persoane.

Mai important decât o săptămână „perfectă” rămâne modelul alimentar menținut pe termen lung: multe legume, suficiente proteine și fibre, mai puține produse ultraprocesate și cât mai puțin zahăr adăugat.