Salata mediteraneeană pe care nutriționiștii o recomandă pentru grătarele de vară. Se prepară rapid, este sățioasă și plină de fibre

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Grătarele și mesele în aer liber din timpul verii sunt adesea dominate de preparate consistente, sosuri și salate bogate în maioneză. Pentru un echilibru mai sănătos al meniului, un dietetician recomandă o salată inspirată din dieta mediteraneeană, care combină năutul, sfecla și quinoa, fără să necesite aproape deloc gătire, potrivit Eating Well.

Rețeta respectă principiile dietei mediteraneene, considerată unul dintre cele mai sănătoase modele alimentare din lume. Aceasta pune accent pe legume, leguminoase, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, verdețuri și condimente, alimente asociate cu un risc mai redus de boli cardiovasculare și cu o sănătate mai bună a creierului.

O combinație bogată în fibre și proteine vegetale

Salata conține năut, quinoa, sfeclă roșie, țelină apio, ceapă verde și un dressing simplu din ulei de măsline și suc de lămâie.

O porție de aproximativ 170 de grame furnizează circa 4 grame de fibre, care contribuie la sănătatea digestivă și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată. Năutul și quinoa aduc și proteine vegetale, iar sfecla este o sursă de betalaine, pigmenți naturali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

În plus, năutul și frunzele verzi oferă acid folic, iar uleiul de măsline extravirgin furnizează grăsimi nesaturate și polifenoli, compuși benefici pentru sănătatea inimii.

Foto: ID 78513416 ©
Oksanabratanova | Dreamstime.com

Aproape fără gătit

Unul dintre avantajele acestei rețete este timpul redus de preparare. Dacă quinoa este fiartă în avans, restul ingredientelor pot fi doar amestecate într-un singur bol.

Pentru și mai multă rapiditate pot fi folosite sfeclă roșie fiartă și vidată, disponibilă în supermarket, precum și năut la conservă, clătit bine înainte de utilizare.

O variantă accesibilă pentru mesele în familie

Ingredientele sunt ieftine și ușor de găsit. Năutul și quinoa pot fi cumpărate în cantități mai mari și păstrate în cămară, iar sfecla, ceapa verde și țelina sunt printre legumele accesibile în sezonul cald.

Rețeta oferă aproximativ opt porții, ceea ce o face potrivită pentru picnicuri, grătare sau mese în familie.

Mai puțină sare și fără zahăr adăugat

Spre deosebire de multe salate gata preparate sau de dressingurile din comerț, această variantă conține puțină sare și nu are zahăr adăugat.

Dressingul preparat acasă, din suc de lămâie și ulei de măsline, permite controlul cantității de sare, iar dulceața naturală provine exclusiv din sfeclă.

Ideală pentru transport

Salata rezistă bine la transport și poate fi pregătită cu câteva ore înainte de servire. Ingredientele își păstrează textura, iar aromele devin chiar mai intense după ce stau la rece.

Poate fi consumată atât rece, cât și la temperatura camerei, fără a necesita reîncălzire, fiind una dintre cele mai practice opțiuni pentru mesele organizate în aer liber.

Rețetă rapidă: salată cu năut, sfeclă și quinoa

Ingrediente:

• 250 g quinoa fiartă;
• 400 g năut din conservă, bine clătit;
• 2 sfecle roșii fierte, tăiate cuburi;
• 2 tije de țelină apio, feliate;
• 3 fire de ceapă verde;
• 2-3 linguri ulei de măsline extravirgin;
• sucul unei lămâi;
• pătrunjel proaspăt;
• sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

Amestecați quinoa cu năutul, sfecla, țelina și ceapa verde. Separat, preparați dressingul din ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper, apoi turnați-l peste salată. Presărați pătrunjel tocat și lăsați preparatul la frigider 20-30 de minute înainte de servire. Salata poate fi păstrată la rece până a doua zi și este o garnitură potrivită pentru pește, carne la grătar sau poate fi servită ca fel principal ușor.