De ce sunt proteinele cel mai bun aliat în slăbit și cum să le consumi corect, fie ele de origine vegetală sau animală

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Când vine vorba de pierderea în greutate fără înfometare cronică, un singur macronutrient merită toată atenția: proteina. Dincolo de promisiunile industriei de suplimente, cercetările științifice demonstrează că o alimentație bogată în proteine ajută la gestionarea greutății corporale chiar și în absența unei restricții calorice severe, reducând grăsimea abdominală și protejând masa musculară, scrie NewsEdge.

Eficiența proteinelor nu ține de magie, ci este biochimie pură. Consumul lor reglează secreția de hormoni: scade nivelul ghrelinei (hormonul foamei) și stimulează secreția de GLP-1 și PYY (hormonii sațietății). Practic, corpul primește pe cale naturală semnalul că este sătul.

Cele 4 mecanisme prin care proteinele accelerează slăbitul

• Sațietate de lungă durată: Proteinele se digeră mai lent, ceea ce menține senzația de plin și reduce automat aportul caloric pe parcursul zilei.

• Reducerea poftelor nocturne: Dietele hiperproteice sunt asociate cu o scădere drastică a poftelor alimentare și a impulsului de a ronțăi la ore târzii.

• Intensifică arderile calorice intense: Organismul consumă considerabil mai multă energie pentru a digera și metaboliza proteinele comparativ cu carbohidrații sau grăsimile. Acest efect termic superior poate arde, de la sine, între 80 și 100 de calorii în plus pe zi.

• Protejează mușchi: Atunci când slăbești, corpul tinde să ardă și țesut muscular. Un aport optim de proteine asigură că degradarea are loc preponderent din depozitele de grăsime.

Ghidul surselor naturale. De unde ne luăm proteinele?

Deși unele studii sugerează că un aport de 100 de grame sau mai mult pe zi declanșează un răspuns metabolic prelungit în gestionarea greutății, nu ai nevoie de suplimente pentru a atinge această țintă, ci doar de alegeri alimentare inteligente. Vestea excelentă pentru vegetarieni este că proteinele de origine vegetală sunt la fel de eficiente în stimularea slăbirii și controlul apetitului ca cele de origine animală.

Pentru a vă construi corect meniurile, puteți folosi câteva repere concrete din surse naturale integrale: o porție de piept de pui gătit oferă un aport masiv de 53 de grame de proteină, fiind urmată de o cană de ton cu 39 de grame și o cană de brânză de vaci cu 23 de grame. În lumea vegetală, o cană de linte fiartă asigură 18 grame de proteină, în timp ce o cană de quinoa fiartă aduce 8 grame. De asemenea, un singur ou mare reprezintă o sursă excelentă și rapidă de nutrienți, oferind 6 grame de proteină de înaltă calitate.

Suplimentele proteice. Ce alegem zer, zazeină sau opțiuni vegetale?

Atunci când timpul este limitat sau alimentația nu acoperă necesarul zilnic (cazul sportivilor, al veganilor sau al vârstnicilor), pulberile proteice devin o opțiune confortabilă. Însă tipul de proteină ales dictează modul în care reacționează organismul:

1. Proteina din zer, cea mai eficientă

Fiind o proteină lactică completă, zerul este absorbit extrem de rapid de organism. Studiile arată că este superioară în blocarea foamei pe termen scurt, determinând o creștere bruscă a hormonilor sațietății (GLP-1 și GIP). Momentul ideal pentru consum este dimineața sau imediat după antrenament.

2. Cazeina, înainte de culcare

Tot o proteină lactică, cazeina se digeră într-un ritm foarte lent. Ea eliberează aminoacizi treptat în fluxul sangvin, oferind o senzație de sațietate care durează ore în șir. Se ia seara, înainte de culcare.

3. Alternativele vegetale (mazăre, orez, soia)

• Proteina din mazăre galbenă: Este o sursă completă, bogată în toți aminoacizii esențiali, excelentă pentru creșterea sațietății.

• Proteina din orez: Este considerată incompletă deoarece are un nivel scăzut de lizină, motiv pentru care producătorii o combină adesea cu cea de mazăre pentru un profil ideal.

• Proteina din soia: Deși conține toți aminoacizii esențiali, analizele recente arată că dovezile privind eficiența suplimentelor de soia în curele de slăbire sunt mult mai slabe comparativ cu cele pentru zer sau cazeină.

Adaugă proteine, nu calorii în dietă

Cea mai frecventă eroare în curele de slăbire apare din neînțelegerea modului de utilizare a suplimentelor. Dacă obișnuiești să bei un shake proteic în plus față de mesele tale zilnice, nu vei face altceva decât să adaugi calorii și riști să te îngrași.

Pentru a stimula slăbitul, shake-ul proteic trebuie să înlocuiască o masă sau o gustare hipercalorică, nu să fie adăugat cantității de mâncare zilnice.