Ce trebuie să conțină micul dejun dacă vrei să slăbești / Ce spun nutriționiștii, pe baza celor mai noi studii

Mult timp, răspunsul la întrebarea „care este cel mai bun mic dejun pentru slăbit” a părut simplu: ceva ușor, puține calorii, eventual un bol de cereale cu lapte degresat sau un iaurt low-fat. Cercetările recente arată însă că lucrurile sunt mult mai nuanțate. Sațietatea, controlul glicemiei, hormonii apetitului, compoziția meselor și momentul zilei influențează direct modul în care organismul pierde sau stochează grăsime, conform BBC Science Focus.

Pe baza mai multor studii și analize din nutriția modernă, specialiștii conturează câteva principii clare care pot ghida alegerile de dimineață ale celor care vor să slăbească.

Deficitul caloric rămâne baza, dar nu e suficient

Majoritatea planurilor de slăbit pornesc de la ideea de deficit caloric, adică să mănânci constant mai puține calorii decât consumă organismul. O analiză recentă confirmă că, indiferent de tipul de dietă, reducerea aportului caloric este principalul motor al pierderii în greutate.

Totuși, calitatea alimentelor contează la fel de mult. Organismul nu procesează toate caloriile la fel, iar digestia depinde de tipul alimentelor, de modul de preparare, de metabolism, hormoni și chiar de bacteriile intestinale.

„Problema cu caloriile este că ele îți spun doar cât mănânci, nu și ce mănânci”, explică profesorul Giles Yeo, expert în nutriție la unitatea de boli metabolice a Medical Research Council. „Ele nu spun nimic despre conținutul de fibre, proteine, grăsimi, zahăr sau sare”.

Acesta subliniază că o persoană poate slăbi respectând strict un deficit caloric, dar fără beneficii reale pentru sănătate dacă alimentația este dezechilibrată. „Poți urma cu sfințenie un deficit caloric și, cel mai probabil, vei slăbi, dar asta nu înseamnă că vei fi sănătos dacă mănânci alimente de slabă calitate”.

Pentru micul dejun, Yeo recomandă alimente care oferă sațietate și valoare nutritivă. „Cea mai bună metodă de a reduce caloriile este să alegi alimente bogate în proteine și fibre, care te mențin sătul mai mult timp, îți oferă energie pe parcursul zilei și au, în același timp, un bun aport nutrițional.”

Printre exemplele indicate se numără ouăle fierte sau poșate, ovăzul, pâinea integrală, granola cu conținut redus de zahăr, fasolea, iaurtul și semințele de chia.

Proteina, aliatul controlului poftelor

Proteina nu mai este de mult rezervată sportivilor. Numeroase studii arată că un mic dejun bogat în proteine reduce senzația de foame și pofta de gustări nesănătoase.

„Un mic dejun bogat în proteine scade nivelul de grelină, hormonul foamei, și crește nivelul hormonilor precum GLP-1, care transmit creierului senzația de sațietate”, spune Yeo. „Astfel, te simți sătul imediat după masă și este mai puțin probabil să mănânci excesiv la următoarea”.

Proteinele influențează și sistemul de recompensă al creierului, crescând nivelul de dopamină, ceea ce poate reduce dorința de a consuma alimente bogate în zahăr sau grăsimi. În plus, ele ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și necesită mai multă energie pentru digestie decât carbohidrații sau grăsimile.

Cercetările sugerează că un aport de aproximativ 25-30 de grame de proteine la o masă este optim pentru controlul apetitului. Pe parcursul zilei, recomandarea este de 1,2-1,6 grame de proteine per kilogram corp.

Fibrele cresc sațietatea fără a aduce multe calorii

Fibrele sunt un alt element-cheie în micul dejun pentru slăbit. Deși aportul recomandat este de aproximativ 30 de grame pe zi, mulți adulți nu ating acest prag. Studiile arată însă că persoanele care consumă mai multe fibre au, în medie, o greutate corporală mai mică.

Fibrele solubile, prezente în ovăz, orz, fasole, mere sau semințe de chia, încetinesc digestia și golirea stomacului, oferind o senzație de sațietate de durată și un control mai bun al glicemiei.

Totuși, specialiștii avertizează că există un prag al sațietății. Combinația dintre cantități foarte mari de proteine și fibre nu aduce beneficii suplimentare și poate duce la un aport caloric inutil.

Carbohidrați versus grăsimi. Diferența o face calitatea

Disputa dintre dietele low-carb și low-fat nu pare să aibă un câștigător clar. Un studiu realizat pe peste 600 de adulți arată că, după un an, pierderea în greutate a fost similară, indiferent de tipul dietei.

„Atât grăsimile, cât și carbohidrații furnizează energie, dar unele alegeri susțin sănătatea pe termen lung mult mai bine decât altele”, spune Yeo. „Grăsimile saturate cresc riscul cardiovascular, în timp ce grăsimile nesaturate din uleiul de măsline sau legume sunt mult mai sănătoase. La fel și în cazul carbohidraților. Există o diferență majoră între zaharurile adăugate sau pâinea albă și variantele integrale.”

De ce este important să nu sari peste micul dejun

Crononutriția, un domeniu emergent al cercetării, analizează legătura dintre alimentație și ceasul biologic. Metabolismul funcționează mai eficient dimineața, iar consumul alimentelor mai devreme în cursul zilei pare să ajute la controlul apetitului.

Profesorul Alexandra Johnstone, cercetător în nutriție la Universitatea din Aberdeen, a analizat efectele distribuirii caloriilor pe parcursul zilei. „Studiul nostru a arătat că un mic dejun consistent a redus senzația de foame și i-a ajutat pe participanți să evite gustările bogate în grăsimi și zahăr mai târziu”, explică ea. „Acest lucru sugerează că a mânca mai mult dimineața poate face mai ușor respectarea unei diete hipocalorice”.

În contextul postului intermitent, Johnstone atrage atenția că săritul peste micul dejun nu este întotdeauna cea mai bună strategie. „Nu doar că micul dejun ajută la controlul foamei, dar și controlul glicemiei este mult mai bun dimineața”, spune ea. „Pentru persoanele care urmează alimentația cu interval restricționat, aș recomanda să mănânce mai devreme în cursul zilei și să prelungească postul peste noapte, nu să sară complet peste micul dejun.”

Varietatea contează

În locul unui mic dejun identic zi de zi, specialiștii recomandă diversitatea. „Varietatea rezolvă multe probleme”, spune Yeo. „Dacă alternezi tipurile de proteine, fibre și alimente, obții un aport mult mai larg de nutrienți, susții microbiomul intestinal și faci dieta mai ușor de menținut”.

Concluzia cercetărilor este clară. Nu există un mic dejun perfect pentru slăbit. Important este ca masa de dimineață să combine proteine sau fibre de calitate, să ofere sațietate și energie și să ajute la menținerea unui aport caloric adaptat pe tot parcursul zilei.