Piper negru și ulei de măsline sau de ce este important dressingul peste salată. Ingredientele care amplifică aportul de nutrienți pe care corpul reușește să le absoarbă din alimente

Condimentarea mâncării sau adăugarea unui dressing peste preparate, după caz, ar putea ajuta organismul să absoarbă mai multe vitamine și minerale. Oamenii de știință cred că acest lucru poate crește cantitatea de nutrienți pe care o obținem din alimente, scrie BBC.

Un condiment prețuit de mii de ani pentru capacitatea sa de a da gust chiar și celor mai fade preparate, piperul negru a fost cultivat pentru prima dată în India, în urmă cu peste 3.500 de ani. Planta din care provine este endemică, motiv pentru care semințele sale, vândute ca și condiment, erau cândva una dintre cele mai valoroase mărfuri.

Astăzi, cei mai mulți dintre noi îl presărăm peste mâncare ca simplu condiment, adesea fără să ne punem prea multe întrebări. Însă adăugarea piperului negru în mâncare ar putea face mai mult decât să intensifice aroma. Ar putea crește cantitatea de nutrienți pe care o absorbim din alimente.

Boabele de piper conțin o substanță chimică ce ajută vitaminele și alți nutrienți să fie absorbiți mai ușor în fluxul sanguin. De asemenea, s-a constatat că micile picături de grăsime din lapte și din uleiul de măsline îmbunătățesc disponibilitatea nutrienților pentru organism. Cercetătorii încearcă acum să valorifice aceste efecte pentru a dezvolta noi tipuri de alimente fortificate și pentru a-i ajuta pe cei care au dificultăți în absorbția nutrienților necesari menținerii sănătății.

Una dintre problemele cu care ne confruntăm chiar și în cazul alimentelor foarte bogate în nutrienți este dacă organismul reușește sau nu să extragă vitaminele și mineralele pe măsură ce acestea traversează sistemul digestiv. De exemplu, porumbul dulce.

Boabele de porumb sunt, fără îndoială, pline de substanțe benefice, fiind bogate în fibre, proteine, vitamine și micronutrienți precum potasiul. Dar oricine a privit în vasul de toaletă după o masă cu porumb se poate întreba cât din această hrană a fost, de fapt, absorbită. Învelișul ceros al bobului este dificil de descompus de către organism, mai ales dacă nu este mestecat suficient.

„Când mănânci porumb (fără să-l mesteci în mod adecvat-n.r), el trece prin tot tractul gastrointestinal și ajunge în toaletă, iar toți nutrienții din interior rămân blocați acolo”, spune David Julian McClements, profesor de știința alimentelor la University of Massachusetts, SUA.

Din fericire, prin mestecarea porumbului, putem elibera miezul bogat în nutrienți, astfel încât acesta să poată fi digerat. Fapt valabil toate alimentele.

Ce este matricea alimentară?

Acest exemplu extrem ilustrează un fapt simplu despre alimente: pentru ca nutrienții să fie digerați și utilizați de organism, ei trebuie mai întâi eliberați din matricea complexă de proteine, carbohidrați, grăsimi și alte componente care conferă alimentelor textură și structură.

Există și alte bariere care pot împiedica digestia vitaminelor. După ce sunt eliberate din matricea alimentară, vitaminele trebuie să se poată dizolva în fluidele gastrointestinale. Apoi trebuie transportate către intestinul subțire, unde celule speciale, numite enterocite, le transferă în sânge.

Însă multe vitamine, inclusiv A, D, E și K, care sunt clasificate drept liposolubile, au nevoie de ajutor pentru a ajunge la destinație. „Vitaminele liposolubile nu se dizolvă în apă, așa că, dacă le consumi fără grăsimi în alimentație, ele nu se vor dizolva și vor trece pur și simplu prin tractul gastrointestinal, fiind eliminate”, explică McClements.

Și aici intervine din nou matricea alimentară. „Dacă le consumi împreună cu grăsimi, grăsimile se descompun și formează în tractul gastrointestinal particule foarte mici, de dimensiuni nanometrice, numite micele”, spune McClements. „Acestea captează vitaminele în interior și le transportă prin mediul apos al tractului digestiv către celulele epiteliale, unde pot fi absorbite.”

Există însă persoane care se confruntă cu probleme suplimentare în obținerea vitaminelor din alimentație. Cei cu sindrom de malabsorbție au o capacitate redusă de a absorbi nutrienții din cauza deteriorării mucoasei intestinale. Acest lucru poate fi cauzat de diverse afecțiuni, inclusiv boli inflamatorii intestinale, boala celiacă, radioterapie sau chimioterapie.

În pancreatita cronică, pacienții nu mai pot produce enzimele esențiale pentru digestia grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Bolile hepatice pot, de asemenea, împiedica eliberarea bilei în intestinul subțire. Bila ajută la digestia grăsimilor, iar fără grăsimi alimentare organismul nu poate absorbi vitaminele liposolubile. În astfel de cazuri, se recomandă adesea administrarea suplimentelor de vitamine.

Problema suplimentelor alimentare

„Suplimentele de vitamine și minerale nu ar trebui folosite în mod universal, iar majoritatea oamenilor nu au nevoie de ele”, spune JoAnn Manson, profesor de medicină la Harvard Medical School, care a realizat studii ample asupra vitaminelor și suplimentelor. În schimb, afirmă ea, o alimentație sănătoasă și echilibrată ar trebui să fie suficientă.

„Totuși, persoanele cu boala Crohn, colită ulcerativă sau boală celiacă nu pot adesea să absoarbă grăsimile în mod adecvat. Acest lucru duce la deficiențe de vitamine liposolubile, precum A, D, E și K. În aceste cazuri, administrarea unui multivitamin poate fi foarte potrivită.”

Însă vitaminele sunt absorbite mai greu sub formă de suplimente. Pentru a depăși acest obstacol, oamenii de știință dezvoltă noi modalități de livrare a vitaminelor, care să le crească absorbția. Cheia pare să fie nanoparticulele care se formează spontan în jurul vitaminelor. „Ei încearcă să imite ceea ce face deja organismul, dar folosind alte tipuri de molecule care, în mod normal, nu se găsesc în alimente”, spune McClements.

Nanoparticulele sunt extrem de mici, având dimensiuni cuprinse între unu și 100 de nanometri (nm). Pentru comparație, un fir de păr uman are aproximativ 80.000–100.000 nm grosime.

Între timp, cercetătorii de la University of Alberta, din Canada, au descoperit că încapsularea vitaminei D în nanoparticule fabricate din proteină de mazăre a crescut, de asemenea, absorbția acesteia.

La rândul său, cercetarea lui McClements a arătat că înghițirea comprimatelor de beta-caroten, precursorul vitaminei A, împreună cu o emulsie de globule de grăsime de dimensiuni nanometrice, cunoscute sub numele de lipozomi, poate crește „biodisponibilitatea” suplimentului, adică procentul de vitamină absorbit în sânge, cu 20%. Surse bune de carotenoizi sunt fructele și legumele intens colorate, precum morcovii, broccoli, verdețurile cu frunze și roșiile.

Într-un studiu pe care l-a realizat, McClements le-a cerut participanților să consume o salată fie cu, fie fără nanoparticule. Salata conținea 50 g de baby spanac, 50 g de salată romaine, 70 g de morcovi rași și 90 g de roșii cherry.

„Dacă mâncau doar salata, foarte puțini carotenoizi ajungeau în sânge, deoarece fără grăsimi vitaminele nu se dizolvă în fluidele gastrointestinale”, spune McClements. „Dar când au consumat salata cu un dressing care conținea picături foarte, foarte mici de grăsime, cantitatea de carotenoizi absorbiți în sânge a crescut semnificativ.”

Puterea condimentelor

Aici intervine piperul negru. Când McClements și echipa sa au adăugat piper negru la salată și dressing, absorbția a crescut și mai mult.

Celulele din mucoasa intestinală au adesea transportori care pot elimina nutrienții deja absorbiți, trimițându-i înapoi în tractul gastrointestinal. Însă o substanță chimică din piperul negru blochează acești transportori, permițând absorbția unei cantități mai mari de vitamine sau carotenoizi în sânge.

Atunci McClements a avut o revelație: această abordare exista deja de mii de ani.

„Am lucrat ani de zile la îmbunătățirea biodisponibilității curcuminei. Am comparat diferite sisteme de livrare realizate din proteine, grăsimi sau carbohidrați și s-a dovedit că cel mai eficient erau aceste mici picături lipidice, foarte asemănătoare laptelui, în care introduceam curcumina.”

„Mergeam prin oraș și am văzut promovat așa zisul «golden milk». Este o băutură indiană tradițională, foarte veche. Și, practic, are exact aceeași formulă pe care am creat-o noi. Doar că ei au făcut-o acum 1.000 de ani.” Băutura tradițională indiană constă din turmeric amestecat cu un produs lactat, la care se adugă piper negru.

McClements și colegii săi au demonstrat că concentrații mari de curcumină pot fi încărcate în laptele de vacă și rămân stabile timp de cel puțin două săptămâni, dacă sunt păstrate la frigider. Recent, au experimentat și adăugarea compusului în băuturi vegetale.

Dressingul pentru salată

Așadar, dincolo de formulările moderne de vitamine, există ceva ce putem face cu toții pentru a crește absorbția vitaminelor? Potrivit lui McClements, dacă luați suplimente de vitamine, este o idee bună să le consumați alături de o masă care conține grăsimi. „Ideal este să fie ceva care conține particule mici de grăsime, precum laptele sau iaurtul”, spune el.

De asemenea, este important de menționat că, deși plantele sunt bogate în vitamine benefice, ele conțin adesea și „antinutrienți”, adică molecule care pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți. De exemplu, broccoli și varza de Bruxelles conțin glucosinolați, care pot afecta absorbția iodului. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în oxalați, compuși care se leagă de calciu și împiedică absorbția acestuia. Totuși, atâta timp cât se consumă o varietate de plante, beneficiile pentru sănătate depășesc eventualele efecte negative.

În cele din urmă, dacă vă răsfățați cu o salată suculentă și apetisantă, alegerea dressingului sau a uleiului poate face toată diferența. Un studiu recent realizat de McClements împreună cu colega sa Ruojie Zhang, de la University of Missouri, a arătat că asocierea verzei kale, extrem de nutritivă, bogată în carotenoizi și vitaminele C și E, cu un dressing pe bază de ulei de măsline ajută la „deblocarea” unui număr mai mare de nutrienți pentru organism.

Această descoperire ar putea explica de ce dietele bogate în ulei de măsline, alături de fructe și legume proaspete, precum dieta mediteraneană, sunt adesea asociate cu o stare de sănătate mai bună.

„Am constatat că nanoparticulele formate din ulei de măsline au crescut semnificativ biodisponibilitatea carotenoizilor, în timp ce cele din ulei de cocos nu au avut deloc acest efect”, spune McClements.

„Este pentru că uleiul de cocos formează micele destul de mici, iar carotenul este prea mare pentru a încăpea în ele. E ca și cum ai încerca să bagi un elefant într-o Mini Cooper, uneori ai nevoie de un vehicul mai mare.”