Cum să te bucuri de mâncarea de răsfăț fără să te îngrași / Tania Fântână (nutriționist): Caloriile multe nu vin musai din paste, pâine, făină, ci din multitudinea de grăsimi care se pun peste ele

Când vine vorba de mâncare, fiecare are slăbiciunile lui. Fie că e vorba de dulciuri, fie de mâncarea de tip fast-food sau făinoase. Dacă îți asumi că vei mânca sănătos toată viața, e musai să incluzi și aceste alimente care îți asigură confort mental, din când în când, pe masa ta.

Hai să punem la punct mai întâi câteva reguli generale și apoi să vedem și o rețetă cu mai puține calorii, sănătoasă, a câtorva alimente de răsfăț.

1. Mănâncă răsfățul în prima parte a zilei

Undeva până în ora 14, ideal. În felul acesta ai toate șansele să consumi caloriile acumulate, mai multe decât de obicei, până seara.

Metabolismul este mai activ în prima parte a zilei, iar corpul are timp să folosească energia.

Seara, corpul intră pe modul „leneș”, iar excesul energetic se depozitează mai ușor.

2. Nu mânca mâncare de răsfăț pe stomacul gol

Greșeala numărul 1: să sari peste mese și apoi să te „arunci” în pizza sau paste sau să începi ziua cu o porție mare de dulciuri, pe stomacul gol, ca să salvezi din calorii. În felul acesta te asigur că toată ziua îți este dată peste cap.

Nivelul scăzut de glucoză duce la poftă intensă, ce te face să mănânci prea repede și, implicit, prea mult. Faptul că îți propui să nu mai mănânci nimic altceva în acea zi funcționează ca un fel de avocat al diavolului, întrucât vei mânca mult mai mult chiar decât ți-ai propus.

Să nu uităm că plăcerea cea mai mare și adevărata conexiune cu mâncarea se face la primele înghițituri.

Începe masa cu:

• o salată
• o supă
• câteva legume gătite
• o sursă mică de proteină (ou, brânză slabă, un pic de pește)

Apoi vine „răsfățul” și îl vei mânca în porție normală, nu exagerată.

3. Folosește regula ½ farfurie legume + ¼ proteine + ¼ „răsfățul” tău

E cea mai simplă formulă care funcționează mereu. Nu te seta să exagerezi mult și rar, ci include periodic în dieta ta sănătoasă și mâncarea ta de confort, pentru a nu genera frustrare sau chiar dezechilibru alimentar în timp.

Asta îți permite să mănânci și paste, și pizza, și cartofi sau ce altceva îți mai place ție, dar în echilibru cu sănătatea ta și cu kilogramele tale.

4. Mare atenție la conținutul de grăsimi al alimentelor: acesta dictează conținutul caloric

Caloriile explodează când „răsfățul” e combinat cu multă grăsime.

• Ex.: paste + smântână + unt + bacon = 800–1200 kcal/porție
• Ex.: pizza cu 4 brânzeturi + salam = 1300–1800 kcal

Caloriile multe nu vin musai din paste, pâine, făină, ci din multitudinea de grăsimi care se pun peste ele.

Alege variante cu conținut mai scăzut de grăsimi:

• brânzeturi proaspete, nu maturate îndelung și cremoase
• ulei măsurat cu lingurița. Și uleiul de măsline, de exemplu, este la fel de caloric ca grăsimea animală
• carne slabă de pasăre sau mușchi de porc
• sosuri pe bază de roșii, nu smântână și multă brânză

5. Mănâncă încet. Creierul are nevoie de 15–20 min să simtă sațietatea.

Dacă mănânci încet, te vei opri natural la o porție normală.

Dacă mănânci repede, vei depăși limita fără să îți dai seama.

6. Mișcare după masa de răsfăț sau reducerea mesei următoare

Un mers de 20–30 de minute taie vârfurile glicemice și reduce depozitarea grăsimii.

Nu trebuie sală musai, doar mișcare susținută minimum jumătate de oră.

Dacă ai avut un prânz mai consistent decât de obicei, poți renunța la cină sau o poți înlocui cu o cană de kefir.

Hai să vedem cum putem modifica rețetele alimentelor calorice ca să fie mai dietetice:

1. Paste, varianta clasică vs. varianta light

Variante care îngrașă mai ușor: Carbonara, 4 formaggi, paste cu unt sau smântână, porții mari (peste 150 g paste crude)

Variante mai ușoare: Paste integrale / paste din grâu dur, paste cu sos de roșii + busuioc, paste cu ton + roșii cherry, paste cu legume trase la tigaie, paste cu brânză light (ricotta, mozzarella light)

Diferență calorică:

• Paste carbonara: 900–1200 kcal
• Paste cu roșii și ton (porție mare): 450–600 kcal, jumătate de calorii, aceeași satisfacție.

Nu este suficient să folosiți paste integrale. Trebuie să fiți atenți la ce puneți peste ele.

2. Cartofi, varianta grea vs. varianta light

Variante care îngrașă ușor: Prăjiți, wedges la cuptor cu mult ulei, gratinați cu brânză și smântână sau combinați cu carne grasă și cârnați

Variante mult mai ușoare: Cartofi copți în coajă, piure cu lapte slab, cartofi fierți cu usturoi și pătrunjel, cartofi la cuptor cu 1 lingură de ulei + condimente

Diferență calorică:

• Cartofi prăjiți: 400–600 kcal/porție
• Cartofi copți: 150–200 kcal, o diferență uriașă doar prin metoda de gătire. Puneți alături salate de legume sau murături și nu uitați că, de fapt, gustul de cartofi îl căutați.

3. Orez, varianta grea vs. varianta light

Variante mai calorice: Risotto cu unt și parmezan, pilaf gras, orez prăjit cu ou și mult ulei

Variante mai ușoare:Orez basmati / orez brun cu legume, orez cu ton + lămâie, orez cu pui (fără pieliță) la abur, budincă de orez cu lapte vegetal sau animal și puțină miere sau o banană tăiată felii

Diferență calorică:

• Risotto clasic: 700–900 kcal/porție
• Orez cu legume: 350–450 kcal/porție

4. Pizza, varianta clasică vs. varianta light

Variante „grele”: 4 formaggi, salam, bacon, pepperoni, pizza cu blat gros, foarte multă brânză și multă grăsime animală, în general

Variante mai ușoare: Pizza cu blat subțire, pizza margherita, pizza cu multe legume, pizza cu ton, pizza cu mozzarella light, pizza făcută acasă pe lipie integrală

Diferență calorică:

• Pizza cu salam: 1200 kcal
• Margherita: 700–800 kcal
• Pizza pe lipie: 350–450 kcal

Ca și în cazul altor mâncăruri, toppingul dă caloriile.

Nu neapărat mâncarea de răsfăț îngrașă, ci cantitatea în care o mâncăm și restul acțiunilor noastre din ziua respectivă.