Cum ne „împrietenim” cu broccoli, kale și conopida? / Tania Fântână (nutriționist): „Numeroase studii clinice și epidemiologice au asociat consumul regulat de crucifere cu un risc scăzut de cancer”

Puține familii de legume au atras atâta interes științific precum cruciferele – adică broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, kale, gulia, ridichile și napii. Pe de altă parte, nu există legume mai des întâlnite pe lista de „eu nu mănânc” decât cele din această familie. Haideți să vedem cum putem să le aducem mai des în dieta noastră.

Toate fac parte din familia Brassicaceae, iar ceea ce le unește nu este doar gustul ușor amar sau mirosul specific, ci un arsenal impresionant de compuși bioactivi cu efect protector asupra organismului.

Cruciferele și efectul lor anticancerigen – ce spune știința

Numeroase studii clinice și epidemiologice au asociat consumul regulat de crucifere cu un risc scăzut de cancer colorectal, pulmonar, mamar și de prostată.

Efectul pare să provină dintr-o combinație unică de compuși naturali:

• Glucosinolații – substanțe care, prin mestecare sau tocare, se transformă în izotiocianați și indoli, molecule cu efect anticancerigen și detoxifiant hepatic.

• Sulforafanul – prezent mai ales în broccoli și germenii de broccoli, stimulează enzimele de detoxifiere din ficat și favorizează apoptoza (moartea naturală a celulelor canceroase).

• Indol-3-carbinolul (I3C) – din varză, conopidă și kale – ajută la reglarea metabolismului estrogenilor, reducând riscul de cancer mamar și ovarian.

Un studiu publicat în Cancer Prevention Research (2011) a arătat că sulforafanul poate inhiba creșterea celulelor canceroase de prostată.
Alte cercetări (Harvard School of Public Health, 2014) au observat o reducere de până la 17% a riscului de cancer pulmonar la persoanele care consumă crucifere de cel puțin trei ori pe săptămână.

Cum să le integrăm în alimentația zilnică

🔹 Consistență, nu cantitate mare dintr-odată. Dacă nu ai mai mâncat crucifere de cinci ani, nu te poți aștepta să-ți placă brusc sau să le consumi zilnic. 3-4 porții pe săptămână (150-200 g fiecare) sunt suficiente pentru efecte benefice.

🔹 Crude sau ușor gătite.
Gătirea îndelungată distruge enzimele (mirozinaza) care transformă glucosinolații în compuși activi. Ideal este să le gătim la abur 3-5 minute sau să le combinăm cu legume crude din aceeași familie. Pe de altă parte, gătitul excesiv dă acel miros neplăcut de sulf. Gătite „al dente” sunt perfecte – și ca gust, și ca sănătate.

🔹 Combinație cu grăsimi sănătoase.
Sulforafanul și indolii sunt liposolubili, deci absorbția lor crește în prezența uleiului de măsline, a avocado-ului sau a semințelor.

🔹 Evită excesul zilnic.
În cantități foarte mari, mai ales crude, cruciferele pot interfera cu funcția tiroidiană la persoanele cu hipotiroidism netratat. Echilibrul e cheia.

Avantaje nutriționale

Cruciferele conțin:

• Vitamina C (până la 80 mg/100 g la broccoli – mai mult decât o portocală)

• Vitamina K, esențială pentru oase și coagulare

• Folat, important în regenerarea celulară

• Fibre solubile și insolubile, pentru un tranzit intestinal optim și controlul glicemiei

• Compuși sulfurici, responsabili de acțiunea antioxidantă și detoxifiantă hepatică

Ce e interesant: sulforafanul și indolii nu se regăsesc în alte legume — sunt specifici familiei cruciferelor, ceea ce le face cu adevărat unice din punct de vedere terapeutic.

3 rețete simple și echilibrate cu crucifere

1. Supă cremă de broccoli cu semințe de dovleac

Ingrediente:

• 1 broccoli mare

• 1 cartof mic

• 1 morcov

• 1 ceapă mică

• 1 lingură ulei de măsline

• Sare, piper, turmeric

• 1 lingură semințe de dovleac crude

Mod de preparare:
Fierbe legumele 10-12 minute, pasează-le, adaugă uleiul și condimentele. Servește cu semințe de dovleac pentru extra proteine și grăsimi sănătoase.

2. Salată caldă de varză kale și năut

Ingrediente:

• 2 mâini de frunze de kale

• ½ conservă de năut

• 1 linguriță ulei de măsline

• 1 cățel de usturoi

• Zeamă de lămâie, sare, piper

Mod de preparare:

Sotează kale-ul 2-3 minute cu usturoi, adaugă năutul și stropește cu zeamă de lămâie.

Excelentă sursă de fibre, proteine vegetale și fier.

3. Conopidă la cuptor cu parmezan

Ingrediente:

• ½ conopidă

• 1 lingură ulei de măsline

• 1 lingură parmezan ras

• Condimente: boia dulce, piper, turmeric

Mod de preparare:

Taie conopida bucăți, amestec-o cu ulei și condimente, coace 20 de minute la 200°C. Adaugă parmezan la final.

Gust intens, efect antiinflamator, sațietate crescută.

Legumele crucifere nu sunt doar „verzi și sănătoase” — sunt o veritabilă armură biologică împotriva inflamației și cancerului.
Consumate regulat, dar echilibrat, aduc beneficii demonstrate științific pentru sistemul imunitar, ficat, digestie și reglarea hormonală.

Cred că această clasă de legume sunt niște prieteni pe care e bine să-i ținem aproape într-o lume plină de neprevăzut.