Ce este bulking-ul și cum să construiești masă musculară într-un mod sănătos / Specialiștii te sfătuiesc să eviți bulking-ul cu „junk food”, să mănânci alimente sănătoase, iar 50% din caloriile consumate să fie carbohidrați și 2g/kg corp să fie proteine

Bulking-ul – adică alimentația în surplus pentru a maximiza creșterea masei musculare – este faza de construire a mușchilor într-un program de bodybuilding. Iată câteva sfaturi, potrivit bbcgoodfood.com, despre cum să faci bulking într-un mod sănătos.

Dacă ești implicat în bodybuilding, probabil ai auzit termenul bulking. Bulking-ul înseamnă să mănânci mai mult decât necesarul zilnic pentru a încerca să maximizezi creșterea masei musculare. Aceasta este faza care precede cutting-ul, atunci când reduci aportul caloric pentru a pierde grăsime, menținând cât mai multă masă musculară, explică nutriționista Emma White.
Rezultatul? Un fizic cât mai musculos și bine definit.

Cum să faci bulking

Aceasta implică un surplus caloric controlat, pentru a maximiza creșterea musculară, fără a acumula prea multă grăsime corporală. Iată cum să procedezi:

• Calorii: consumă cu 10-20% mai multe calorii decât necesarul tău de menținere.
• Proteine: menține un aport ridicat, între 1,6-2 g/kg greutate corporală, pentru a susține creșterea musculară.
• Carbohidrați: consumă o cantitate moderat-mare (circa 50-60% din calorii), pentru a menține nivelul de energie și a reface rezervele musculare după antrenamente.

Ce înseamnă bulking-ul sănătos

Faza de bulking poate părea o scuză pentru a mânca orice, doar ca să atingi obiectivele calorice și de carbohidrați, dar un consum excesiv de alimente procesate, bogate în zahăr, sare și grăsimi saturate vine cu aceleași riscuri pentru sănătate ca în orice alt moment – și îți poate afecta antrenamentele.

Ce este un “bulking curat”?

Este varianta mai sănătoasă și echilibrată – dar nu trebuie să fie excesiv de restrictivă, pentru că altfel procesul devine greu de susținut și plictisitor. Iată 5 sfaturi pentru un ciclu de bulking curat:

• Ține un jurnal alimentar – Folosește o aplicație de monitorizare a alimentației sau un jurnal fizic pentru a te asigura că îți atingi zilnic obiectivele de calorii, proteine și carbohidrați. Mănâncă un surplus caloric controlat (10-20% peste nevoile de menținere) și urmărește-ți cu atenție macronutrienții, pentru a optimiza câștigurile musculare și a menține energia.
• Evită bulking-ul cu “junk food” – E tentant să apelezi la fast food sau mâncăruri convenabile când ai mai multe calorii la dispoziție, dar acestea sunt adesea procesate și bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare. Un consum excesiv nu este sănătos în nicio etapă. Desigur, poți include ocazional unele alimente mai puțin sănătoase, dar nu ar trebui să te bazezi pe ele. Pot duce la oboseală, somn de proastă calitate, lipsă de motivație și deficiențe de nutrienți – toate afectând progresul tău.
• Urmează principiile alimentației sănătoase – Este esențial să îți hrănești corpul corect în această perioadă intensă. Respectă regulile generale ale alimentației echilibrate:

–  Consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi

–  Alege carbohidrați integrali (pâine integrală, orez brun, paste integrale)

–  Optează pentru surse slabe de proteine: pui, curcan, vită slabă, pește, ouă, fasole, linte, tofu

–  Alege lactate cu conținut redus de grăsimi și fără zahăr adăugat, sau alternative vegetale îmbogățite cu calciu

–  Alege grăsimi „bune” nesaturate: ulei de măsline, nuci, pește gras, avocado

–  Redu alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare – cum ar fi dulciurile, prăjiturile, produsele de patiserie și fast-food-ul. Acestea ar trebui să fie doar ocazional.

–  Urmează regula 80:20 – 80% din alimentație să fie nutritivă, iar 20% poate fi mai flexibilă.

• Nu uita de micronutrienți – Antrenamentele intense pentru masa musculară solicită organismul, deci este vital să ai o alimentație bogată în micronutrienți (vitamine și minerale). Aceștia contribuie la:

-metabolismul energetic

-imunitate

-creșterea musculară

-recuperarea după antrenamente

-sănătatea oaselor

O dietă echilibrată îți oferă micronutrienți esențiali precum vitaminele B, vitamina C, zinc, calciu și fier. Asigură-te că mănânci suficient fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale.

• Hidratează-te corect – Hidratarea este crucială pentru creșterea și refacerea musculară. Recomandarea generală este de 6-8 pahare de lichide pe zi (1,5-2 litri), dar în timpul antrenamentelor – și în funcție de greutatea corporală – s-ar putea să ai nevoie de mai mult. Bea frecvent cantități mici de apă și urmărește culoarea urinei: un galben deschis (ca paiul) indică o hidratare bună.