Sursa foto: Pixabay/scottwebb
Tocmai ai ajuns acasă de la sală după un antrenament solid și cauți prin frigider și cămară ceva care să-ți satisfacă pofta de mâncare apărută după efort. Dar, înainte de a lua primul lucru care arată bine, ar trebui să iei în considerare alegerea unui aliment ideal pentru recuperarea musculară, transmite publicația Prevention.
Valerie Agyeman, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Benefiber, Melissa Prest, purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică și Jim White, proprietar al Jim White Fitness & Nutrition Studios, recomandă alimentele cele mai bune pentru recuperarea musculară de după sală.
Atunci când facem exerciții fizice, corpul nostru are nevoie de combustibil. Acest combustibil provine din glicogen, o formă de glucoză stocată în mușchii noștri, spune Melissa Prest. „În decurs de o oră după antrenament, dorim să ne refacem rezervele de combustibil și să susținem recuperarea musculară prin consumul unei gustări, nu a unei mese mari, care să includă carbohidrați și proteine”, spune ea.
Iată 11 alimente bune de mâncat după antrenamentele de la sală:
Pui
Pieptul de pui este bogat în proteine și ideal pentru repararea mușchilor, spune Jim White. Sursele de proteine slabe precum puiul, peștele, tofu și fasolea conțin aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea musculară, spune Valerie Agyeman.
Cereale integrale
Includerea carbohidraților complecși, cum ar fi pâinea integrală, în dieta dumneavoastră poate furniza organismului vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitaminele B, fierul, zincul, magneziul și cuprul, spune White. „Aceste substanțe nutritive pot ajuta la recuperarea musculară și, de asemenea, servesc ca sursă de combustibil pentru următorul antrenament.”
Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt un carbohidrat complex care poate reface depozitele de glicogen, oferind energie pentru antrenamente și ajutând la recuperarea musculară, spune Agyeman. Aceștia conțin, de asemenea, cupru, care poate ajuta la menținerea sănătății țesutului muscular și la refacerea nivelului de energie și vitamina C, care ajută la prevenirea degradării țesutului muscular.
Quinoa
Quinoa este un alt carbohidrat complex care poate reface depozitele de glicogen, oferind energie pentru antrenamente și ajutând la recuperarea musculară, spune Agyeman. Iar pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană și caută să își mărească nivelul de proteine după antrenament, această cereală puternică este o sursă excelentă de proteine vegetale.
Somon
Somonul este o altă sursă excelentă de proteine care este, de asemenea, plină de acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației, spune White. Studiile au arătat că acizii omega-3 pot juca un rol important în reducerea durerilor musculare de la exerciții fizice.
Lapte cu ciocolată
Laptele oferă atât proteine de înaltă calitate, cât și carbohidrați care ajută la susținerea sintezei proteinelor musculare și la refacerea depozitelor de glicogen, spune White. „Laptele cu ciocolată oferă în mod specific raportul de 3:1 carbohidrați/proteine care aduce beneficii recuperării după antrenamente dure. Laptele este, de asemenea, dens în nutrienți, oferind 13 nutrienți esențiali într-o singură porție, care ne pot ajuta organismul să funcționeze la maximum”, a explicat el.
Brânză de vaci
Există un motiv pentru care această brânză este în trend pe rețelele de socializare. Doar o jumătate de cană de brânză de vaci conține 12 grame de proteine, inclusiv leucină – un aminoacid cu lanț ramificat care este important pentru repararea mușchilor, spune White. „Brânza de vaci conține, de asemenea, cazeină, o proteină cu eliberare lentă care poate alimenta sinteza proteinelor musculare. Deoarece este absorbită lent, cazeina consumată înainte de culcare poate, potrivit cercetărilor, susține recuperarea musculară peste noapte și performanțele viitoare”, potrivit lui.
Pentru un tratament de recuperare, bateți brânza de vaci cu pudră de cacao neagră și completați-o cu fructe de pădure pentru beneficiul suplimentar al antioxidanților, sugerează White.
Ouă
Ouăle sunt proteine de înaltă calitate care sunt ușor de digerat și conțin, de asemenea, colină, un nutrient esențial pentru funcționarea creierului și a mușchilor, spune White. Unele ouă sunt, de asemenea, îmbogățite cu omega-3 – care pot fi utile pentru inflamații.
Banane
Bananele sunt bogate în carbohidrați și potasiu, doi nutrienți esențiali pentru recuperarea musculară. Bonus: acest fruct este foarte portabil, ceea ce înseamnă că puteți lua una în geanta de gimnastică, astfel încât să fie gata de mâncat după ce ați transpirat.
Spanac
Spanacul, ca și alte legume crucifere, este bogat în nutrienți antiinflamatori, cum ar fi calciu, potasiu, magneziu, fier și zinc. Spanacul conține, de asemenea, proteine și compuși antioxidanți cunoscuți sub numele de flavonoide.
Fructe de pădure
Fie că preferați afinele sau zmeura, toate fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației și promovează recuperarea generală, spune Agyeman. În timp ce afinele conțin una dintre cele mai mari cantități de antioxidanți dintre toate fructele, atât afinele, cât și zmeura sunt surse excelente de carbohidrați și sirtuine. Sirtuinele sunt un tip de proteine implicate în reglarea morții celulare și a longevității, a metabolismului și a inflamației. Prin urmare, acestea joacă un rol important în recuperarea musculară.
Alimentele pe care trebuie să le evitați după ce faceți exerciții fizice
După un antrenament este esențial să îți alegi cu grijă alimentele și băuturile pentru a te asigura că organismul tău se recuperează corespunzător. Potrivit experților în nutriție citați, iată câteva alimente pe care ar trebui să le evitați după antrenament:
- Alcoolul trebuie evitat cu orice preț, deoarece are un efect de deshidratare asupra organismului și împiedică sinteza proteinelor, ceea ce duce la o recuperare mai lentă a mușchilor, potrivit White.
- Alimentele sărate pot împiedica procesul de recuperare și pot provoca umflături, ceea ce face dificilă revenirea la rutina de antrenament, spune White.
- Alimentele zaharoase, dacă sunt consumate după un antrenament, pot provoca unele căderi de energie din cauza unei creșteri bruște a nivelului de zahăr din sânge, spune White.
- Alimentele ultraprocesate ar trebui, de asemenea, evitate după antrenamente, deoarece conțin aditivi care pot provoca inflamații în organism, ceea ce încetinește recuperarea musculară, spune White.
- Alimentele picante pot fi greu de digerat pentru unele persoane după un antrenament intens, notează Prest.
- Legumele singure nu conțin suficiente macronutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele, utile pentru recuperare.
