Mulți oameni consumă mai mult zahăr decât își dau seama. De fapt, majoritatea adulților din SUA consumă zilnic până la 17 lingurițe (68 de grame) de zahăr adăugat. Cantitatea este de peste trei ori mai mare decât limita recomandată de American Heart Association, care este de 6 lingurițe (25 g) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și de două ori mai mare decât limita de 9 lingurițe (36 g) stabilită pentru bărbați, transmite EatingWell.
Excesul de zahăr adăugat este legat de creșterea în greutate, de diabetul de tip 2 și de bolile de inimă.
Brownies și merele au amândouă zahăr, deci este tot zahărul la fel? Nu chiar. Este important să înțelegeți diferența dintre zahărul natural și cel adăugat. Zaharurile naturale se găsesc în mod natural în alimente precum fructele (fructoză și glucoză) și laptele (lactoză). Pe de altă parte, zaharurile adăugate sunt adăugate în alimente în timpul procesării.
Deși organismul dumneavoastră procesează ambele tipuri de zahăr în același mod, este important să luați în considerare întregul pachet. Colette Micko, dietetician autorizat de la Top Nutrition Coaching, spune: „Există multe beneficii în a mânca fructe și legume întregi, neprocesate, care au adesea o cantitate moderată de zaharuri naturale. Aceste beneficii includ fibre, vitamine/minerale și substanțe fitochimice”.
Cercetările susțin, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale fructelor, în ciuda conținutului lor de zahăr. „Un studiu recent a constatat că există o relație inversă între consumul de fructe întregi și riscul de diabet. Cu cât se consumau mai multe fructe întregi (fiecare participant 300 g/zi de fructe întregi) se reducea riscul de a dezvolta diabet. Acest lucru poate părea contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor”, spune Micko.
Cu toate acestea, persoanele cu diabet, de exemplu, ar putea avea nevoie să ia în considerare cât de mult zahăr natural conține un aliment. „Orice consum de zahăr, fie că este vorba de zaharuri naturale sau adăugate, contribuie la totalul carbohidraților pe zi. În acest sens, persoanele cu diabet ar putea fi nevoite să își reducă aportul de zaharuri naturale pentru a respecta totalul zilnic de carbohidrați recomandat de către dieteticianul lor sau de către medic”, spune Erika Barrera, dietetician autorizat și educator de wellness la Leafe Nutrition.
Iată 12 fructe cu conținut scăzut de zahăr, listate de la cel mai mic la cel mai mare conținut de zahăr:
1. Lămâi și lămâi verzi
Zahăr natural: 1 gram, respectiv 2 grame pe fruct
Lămâile și limetele sunt ingrediente culinare de bază pentru a adăuga gust mâncărurilor. De asemenea, acestea se află în fruntea acestei liste ca fiind fructele cu cel mai mic conținut de zahăr, cu 1 și, respectiv, 2 grame de zahăr per fruct. În plus față de conținutul mai mic de zahăr, aceste citrice sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.
2. Avocado
Zahăr natural: 1 gram pe fruct
Deși mulți oameni pot presupune că avocado este o legumă, deoarece nu este foarte dulce, acesta este de fapt un fruct. Aceste fructe cremoase au doar 1 gram de zahăr pentru o bucată întreagă. Pe lângă faptul că au un conținut mai mic de zahăr, avocado este, de asemenea, surprinzător de bogat în fibre, cu aproximativ 7 grame de fibre pe jumătate de avocado. Julie Pace, de la Core Nutrition Health & Wellness, spune: „Adăugarea de avocado la mese poate stimula sațietatea, susține obiectivele de gestionare a greutății, hrănește sănătatea intestinală, reduce riscul de boli cardiovasculare și îmbunătățește calitatea dietei”.
3. Zmeură
Zahăr natural: 5 grame la 1 cană
Nu numai că zmeura este săracă în zahăr, cu doar 5 grame de zahăr natural pe cană, dar este și săracă în calorii și incredibil de bogată în fibre. Doar o singură ceașcă oferă 8 grame de fibre, ceea ce reprezintă peste un sfert din cele 25-34 de grame de fibre zilnice recomandate adulților.
4. Kiwi
Zahăr natural: 7 grame pe fruct
„Un kiwi mic are doar 6 grame de zahăr natural, 2 grame de fibre și aproape 90% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C! Sunt, de asemenea, o sursă bogată de carotenoizi, un tip specific de fitochimie, care s-a demonstrat că promovează sănătatea ochilor și a pielii”, spune Micko. Aceste fructe mici și pufoase oferă, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea constipației la un somn mai bun.
5. Mure
Zahăr natural: 7 grame la 1 cană
Deși au ceva mai mult zahăr decât zmeura, murele sunt un alt fruct cu conținut scăzut de zahăr. „O ceașcă de mure are doar 7 grame de zahăr natural și 8 grame de fibre dietetice (ceea ce reprezintă un raport calitate-preț excelent). Murele sunt, de asemenea, o sursă bogată de substanțe fitochimice (compuși vegetali care luptă împotriva bolilor), inclusiv cele care s-au dovedit a combate bolile, a preveni bolile cronice și a îmbunătăți memoria”, spune Micko.
6. Căpșune
Zahăr natural: 7 grame pentru 1 cană, tăiate în jumătate
Capșunele pot fi unul dintre cele mai populare fructe mici de pe piață. Pe lângă faptul că oferă aproape 100% din valoarea zilnică de vitamina C pe porție, căpșunile sunt, de asemenea, sărace în zahăr, cu doar 7 grame la 1 cană de căpșuni tăiate în jumătate. Combinația de fibre, antioxidanți și potasiu din căpșuni le face, de asemenea, un beneficiu pentru sănătatea inimii tale.
7. Pepenele verde
Zahăr natural: 10 grame la 1 bol
Nivelul mai scăzut de zahăr al pepenelui verde poate fi atribuit în parte conținutului ridicat de apă al acestui fruct de vară. O porție de 1 bol de pepene verde are mai puțin de 10 grame de zahăr și până la 5 uncii de apă. Pepenele roșu este, de asemenea, bogat în licopen, un antioxidant care distruge stresul oxidativ și care a fost asociat cu un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și boala Alzheimer.
8. Grapefruit
Zahăr natural: 11 grame la jumătate de fruct
S-ar putea să fiți surprins că grepfrutul, care este renumit ca fiind acru, este atât de sus pe listă. Cu toate acestea, este considerat în continuare un fruct cu conținut scăzut de zahăr – o jumătate de grepfrut are mai puțin de 11 grame de zahăr. Grapefruitul este bogat în vitaminele A și C, doi nutrienți de top care ajută la susținerea sistemului imunitar.
9. Papaya
Zahăr natural: 11 grame la 1 cană
Cele 11 grame de zahăr la o cană de papaya tăiată în cuburi sunt mult mai mici decât cele ale altor fructe tropicale populare, precum ananasul sau mango. În plus, papaya este bogată în folat – aproximativ 54 mcg pe cană sau aproximativ 14% din valoarea zilnică recomandată pentru folat. În timp ce vă puteți bucura de ea singură, papaya este un adaos excelent la salata de fructe.
10. Cantalup
Zahăr natural: 13 grame per 1 cană de cuburi
Ca și pepenele roșu, fructul are și el un conținut ridicat de apă, așa că o gustare din acest fruct vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de hidratare. Cantalupul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-caroten, „provitamina” care se transformă în vitamina A în organism pentru a susține sănătatea vederii și a reproducerii. O cană are aproape o treime din valoarea zilnică pentru vitamina A.
11. Portocale
Zahăr natural: 12 grame pe fruct
Deși sucul de portocale are un conținut ridicat de zahăr, portocalele întregi au intrat în lista noastră de fructe cu conținut mai scăzut de zahăr. Asta pentru că ai nevoie de aproximativ trei portocale pentru o cană de suc proaspăt. O portocală întreagă conține 12 grame de zahăr și este o sursă bună de fibre, oferind 3 grame per fruct. Pe lângă vitamina C, portocalele sunt, de asemenea, o sursă bună de nutrienți esențiali, cum ar fi potasiul și acidul folic.
12. Piersici
Zahăr natural: 13 grame pe fruct
Mușcatul dintr-o piersică, suculentă și dulce, poate fi cea mai bună dintre plăcerile simple ale verii. Aceste fructe pufoase au mai puțin de 13 grame de zahăr pe bucată și includ alte substanțe nutritive, cum ar fi fibre, potasiu și vitaminele A și C. La fel ca multe fructe, piersicile oferă fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile țin sub control nivelul colesterolului, în timp ce fibrele insolubile ajută digestia prin prevenirea constipației – alături de multe alte beneficii de la fiecare dintre ele.
