Sursa foto: Pexels
Toată lumea, chiar și persoanele cu diabet, poate beneficia de consumul fructelor cu un conținut mai scăzut de zahăr.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Potrivit eatingwell.com, vei reuși să-ți încetinești digestia zaharurilor naturale consumând fructe împreună cu grăsimi sănătoase sau proteine.
De ce să alegi fructe cu un conținut scăzut de zahăr?
Mulți oameni consumă mai mult zahăr decât realizează – adulții din SUA, de exemplu, ajung la 17 lingurițe (68 g) de zahăr adăugat zilnic, de aproape trei ori mai mult decât limita recomandată de Asociația Americană a Inimii (6 lingurițe pentru femei și 9 pentru bărbați).
Excesul de zahăr adăugat este asociat cu creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
E important să înțelegem diferența dintre zaharurile naturale (din fructe, lapte) și cele adăugate (în produsele procesate).
Chiar dacă organismul procesează ambele tipuri la fel, contextul contează. Fructele vin „la pachet” cu fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali care aduc beneficii pentru sănătate.
De exemplu, fibrele încetinesc digestia și previn creșterile bruște ale glicemiei.
Lycopenul (din pepene) reduce inflamația cronică și sprijină sistemul imunitar.
Un studiu recent a descoperit că un consum mai mare de fructe întregi este asociat cu un risc mai mic de diabet – contrar a ceea ce cred mulți oameni.
Cum gestionezi consumul de fructe dacă ai diabet?
Chiar și zahărul natural din fructe se adaugă la totalul carbohidraților zilnici.
De aceea, persoanele cu diabet trebuie să fie atente la cantitatea de fructe consumate, conform recomandărilor medicului sau nutriționistului.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr (de la cel mai mic la cel mai mare):
1.Lime și lămâi
Zahăr natural: 1 g/lime și 2 g/lămâie
Bogate în vitamina C
Recomandare: folosește-le în rețete precum pui cu lime și coriandru sau înghețată de iaurt cu lămâie
2.Avocado
Zahăr natural: 1 g/fruct
Foarte bogat în fibre (7 g la o jumătate de avocado)
Recomandare: adaugă-l în salate, pe pâine prăjită sau în rețete ca „Avocado Fries cu sos Sriracha Aioli”
3.Zmeură
Zahăr natural: 5 g/1 cană
Oferă 8 g de fibre pe porție
Recomandare: smoothie cu mango și zmeură
4.Kiwi
Zahăr natural: 7 g/fruct
90% din doza zilnică recomandată de vitamina C
Recomandare: tacos cu pește și salsa de kiwi
5.Mure
Zahăr natural: 7 g/1 cană
Bogate în fibre și compuși cu efecte antiinflamatoare
Recomandare: gustare sau adăugate în salate
6.Căpșuni
Zahăr natural: 7 g/1 cană (jumătăți)
Aproape 100% din necesarul de vitamina C
Recomandare: salată cu căpșuni, spanac și pui
7.Pepene verde
Zahăr natural: 10 g/1 cană
Conține licopen și multă apă
Recomandare: salată cu pepene, brânză de capră și vinegretă
8. Grapefrut
Zahăr natural: 11 g/½ fruct
Bogat în vitaminele A și C
Recomandare: salată cu fenicul și grapefrut
9.Papaya
Zahăr natural: 11 g/1 cană cuburi
Sursă de acid folic
Recomandare: salată tropicală cu cremă de cocos, lime și ghimbir
10. Pepene galben (cantalup)
Zahăr natural: 13 g/1 cană cuburi
Bogat în beta-caroten (vitamina A)
Recomandare: salată cu rucola, pepene și fistic
11.Portocale
Zahăr natural: 12 g/portocală
Sursă bună de fibre, potasiu și folat
Recomandare: boluri cu pui și ghimbir sau desert de tip „creamsicle” cu portocale.
Creamsicle este un cocktail preparat cu vodcă, smântână, lichior de portocale, lapte și sirop simplu. Este un cocktail dulce, cremos, care poate fi servit ca shot sau float făcut cu soda de portocale și înghețată.
12.Piersici
Zahăr natural: 13 g/piersică
Conțin fibre solubile și insolubile
Recomandare: toast cu piersici, ricotta și fistic
Consumă fructe cu măsură, pentru a evita diabetul și inflamațiile
Reducerea aportului de zahăr ajută la scăderea riscului de diabet și inflamații.
Nu este necesar să eviți fructele – concentrează-te pe reducerea zahărului adăugat, nu a celui natural, mai ales că fructele vin cu fibre și antioxidanți.
Pentru a controla glicemia, combină fructele cu grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe), ceea ce le scade indicele glicemic.
