Sursa foto: Pexels
Odată cu sosirea Noului An, mulți dintre noi se gândesc la modalități de a trăi mai sănătos și de a slăbi câteva kilograme. În loc să urmărim soluții rapide sau diete de moment, ar trebui, potrivit healthshots.com, să ne concentrăm pe pierderea în greutate sustenabilă. Urmează aceste 10 sfaturi simple, dar eficiente, pentru a începe, cu succes, călătoria ta de pierdere în greutate, în 2025!
1.Evită dietele de tip „soluție rapidă”
Dietele rapide ar putea promite rezultate imediate, dar, adesea, vin cu dezavantaje serioase, inclusiv deficiențe nutriționale, pierderea masei musculare și riscul de a recâștiga greutatea pierdută, după ce dieta se încheie. În schimb, țintește o pierdere în greutate constantă și sustenabilă. Stabilește un obiectiv realist de calorii—calculează câte calorii are nevoie corpul tău în fiecare zi și creează un mic deficit caloric (mâncând puțin mai puțin sau mișcându-te puțin mai mult). A pierde aproximativ 1 kg pe săptămână este mai sănătos și mai ușor de menținut.
2.Pentru a slăbi, mai “taie” din porții
Consumul excesiv de alimente poate duce la creșterea în greutate, dacă porțiile sunt prea mari. Cheia pierderii în greutate nu este doar ceea ce mănânci, ci și cât de mult mănânci. Încearcă să folosești farfurii mai mici, să fii atent la dimensiunea porțiilor și să asculți semnalele de foame ale corpului tău. Un sfat simplu este să mănânci un mic dejun consistent și o cină mai ușoară. Un mic dejun sățios îți dă energia necesară pentru întreaga zi, iar o cină mai ușoară oferă corpului tău mai mult timp pentru a digera înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta la controlul greutății și poate stimula metabolismul.
3.Mestecă bine fiecare îmbucătură. Vei evita supraalimentarea
Mulți oameni mănâncă repede, fără a acorda suficient timp pentru a mesteca în mod corect alimentele. Acest lucru poate duce la supraalimentare, deoarece durează un timp până când stomacul semnalează că s-a săturat și, în plus, acest lucru crește efortul sistemului tău digestiv de a descompune mâncarea. Așadar, temperează-ți ritmul, mestecă fiecare îmbucătură temeinic și savurează mâncarea. Aceast obicei simplă obicei nu doar că te ajută să mănânci mai puțin și să te simți mai satisfăcut, dar îmbunătățește și digestia.
4.Bea apă înainte de a mânca. Mai domolește pofta de mâncare
Consumul de apă înainte de masă te poate ajuta să te simți mai sătul și să previi supraalimentarea. Uneori, confundăm setea cu foamea, ceea ce duce la gustări inutile. Încearcă să bei un pahar de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă și s-ar putea să observi că vei avea mai puțin chef să mănânci exagerat. Menținerea hidratării este esențială și pentru sănătatea generală, deoarece apa susține metabolismul și ajută la eliminarea toxinelor din organism.
5.Mănâncă alimente bogate în proteine și fibre, dacă vrei să slăbești
Proteinele și fibrele sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor, stimulează metabolismul și te mențin sătul pentru mai mult timp. Include surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul, tofu, ouăle și leguminoasele. Fibrele, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, ajută digestia, stabilesc nivelul de zahăr din sânge și contribuie la senzația de sațietate. O masă bogată în proteine și fibre te va ține satisfăcut și va reduce pofta de gustări.
6.Ai grijă cum îți alegi carbohidrații
Carbohidrații sunt o parte esențială a unei alimentații echilibrate, dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat, precum pâinea albă, gustările zaharoase și băuturile răcoritoare, provoacă creșteri bruște ale glicemiei și favorizează depozitarea grăsimii. În 2025, concentrează-te pe carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, cartofii dulci și leguminoasele, care oferă energie constantă și ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge pe parcursul zilei.
7.Fă mișcare în mod constant. Ajută la pierderea în greutate
Exercițiile fizice sunt unele dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală. Este important să combini exercițiile cardio cu antrenamente de forță. Activitățile cardiovasculare, precum mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau înotul, ajută la arderea caloriilor, în timp ce antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau exercițiile cu greutatea corpului, construiesc mușchi, ceea ce crește metabolismul și ajută la arderea grăsimii. Încearcă să faci 150 de minute de cardio moderat pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament de forță.
8.Nu evita grăsimile sănătoase, când ții cură de slăbire!
Multe persoane elimină complet grăsimile, atunci când încearcă să slăbească, dar grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a unei alimentații echilibrate. Alimente precum avocado, nuci, semințe și ulei de măsline oferă grăsimi esențiale care susțin sănătatea inimii, funcția creierului și echilibrul hormonal. De asemenea, ajută să te menții sătul, reducând riscul de supraalimentare. Asigură-te doar că le consumi cu moderație.
9.Gestionează eficient stresul și îți va fi mai ușor să reduci pofta de mâncare
Stresul cronic poate fi dăunător atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală, în special în ceea ce privește gestionarea greutății. Acesta declanșează eliberarea de cortizol, un hormon care poate crește pofta de mâncare și poate duce la obiceiuri alimentare nesănătoase. Pentru a gestiona stresul, încearcă practici de mindfulness, yoga, respirație adâncă sau meditație. Exercițiile fizice regulate sunt și ele o metodă excelentă de a reduce stresul și de a-ți îmbunătăți starea de spirit.
10. Prioritizează-ți somnul! Lipsa de odihnă crește pofta de dulciuri
Somnul este crucial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Somnul de proastă calitate perturbă echilibrul hormonilor responsabili de senzația de foame, crescând apetitul și poftele, mai ales pentru alimente bogate în calorii și zahăr. Tinde să dormi între 7 și 9 ore pe noapte. Pentru a îmbunătăți somnul, respectă o oră regulată de culcare, evită cofeina și ecranele înainte de culcare și creează un mediu de somn calm și întunecat.
