Sursa foto: Pexels
Consumul de porții mai mici și alegerea alimentelor procesate minim și a alimentelor integrale sunt obiceiuri alimentare care, potrivit healthline.com, pot ajuta la reducerea oboselii.
Corpul tău funcționează cu ceea ce îl hrănești. Cel mai bun mod de a obține cea mai mare energie din alimente este să vă asigurați că vă oferiți cea mai bună mâncare posibilă.
Unele comportamente alimentare pot contribui, de asemenea, la instalarea stării de oboseală. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți leneș după ce ați mâncat o masă copioasă. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău își folosește energia pentru a digera masa prea îmbelșugată, în loc să alimenteze restul corpului tău.
Așadar, luați în considerare să mâncați mai multe mese mai mici, de-a lungul zilei, și să mergeți și la o scurtă plimbare după masa, pentru a ajuta digestia și a preveni starea de oboseală. Iată 10 alimente care te-ar putea ajuta să învingi oboseala.
1. Alimentele neprocesate sunt sățioase și nu favorizează instalarea oboselii
Alegerea alimentelor neprocesate vă poate ajuta să vă simțiți mai plini de energie pentru perioade mai lungi.
Alimentele foarte procesate conțin ingrediente cum ar fi conservanți, aditivi, sodiu, grăsimi trans și zaharuri adăugate. Acestea oferă organismului tău mai puțini nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele necesare pentru a funcționa eficient.
Ingredientele din alimentele ultraprocesate pot provoca, de asemenea, mai multă inflamație, ceea ce poate duce în cele din urmă la afecțiuni medicale care ar putea încetini organismul și ar putea provoca oboseală.
Luați în considerare schimbarea alimentelor ambalate sau conservate, a bomboanelor, a mâncărurilor la cutie și a cărnii pre-gătite cu alimente integrale neprocesate, cum ar fi:
- fructe si legume
- proteine slabe
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- leguminoase și fasole
- nuci și semințe
- cereale integrale
2. Fructele și legumele au nutrienți care îți dau energie
Fructele și legumele sunt pline de vitamine esențiale, minerale și nutrienți care ajută la combaterea oboselii și la îmbunătățirea funcției fizice. Acești nutrienți ajută, de asemenea, corpul să funcționeze la performanță maximă, ceea ce ajută la combaterea oboselii.
Organizațiile din domeniul sănătății, cum ar fi Centers for Disease Control and Prevention și National Health Service, din Regatul Unit, recomandă să consumați cel puțin 5 porții sau 400 de grame de fructe și legume, zilnic.
3. Consumul exagerat de cofeină poate duce la oboseală cronică
Cofeina este bună, dar cu moderatie. De fapt, unele cercetări sugerează că ea poate oferi un impuls, pe termen scurt, iar proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii pot ajuta la combaterea afecțiunilor cronice.
Cu toate acestea, consumul de prea multă cofeină poate duce la oboseală severă, dureri de cap și probleme de somn.
Asociația Americană a Inimii recomandă menținerea aportului de cofeină sub 100 de miligrame (mg) pe zi, ceea ce este echivalentul a două cești de cafea de 220 ml.
Apa de băut, cafeaua neagră decofeinizată și ceaiul neîndulcit pot fi cele mai bune opțiuni pentru prevenirea oboselii.
4. Proteinele slabe pot ajuta la combaterea oboselii
Proteinele slabe formează o parte importantă a unei diete echilibrate și pot ajuta la combaterea oboselii prin:
- menținerea masei musculare
- prevenirea malnutriției
- reducerea inflamației sistemice
- încetinirea digestiei
- sațietate pentru mai mult timp
- prevenirea creșterii glicemiei
Specialiștii recomandă bărbaților adulți să consume cel puțin 56 g de proteine pe zi și femeilor adulte 46 g.
Unele proteine slabe care trebuie adăugate în dieta ta pot include:
- proteine animale, cum ar fi pui, ouă, curcan și pește gras
- proteine pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, tofu și produse din soia
5. Cerealele integrale și carbohidrații complecși, sursă primară de energie
Carbohidrații sunt un macronutrient important. Ele sunt sursa primară de energie de încredere pentru corpul tău.
Cu toate acestea, este important să alegeți alimente cu cereale integrale și carbohidrați complecși, deoarece acestea sunt pline de fibre benefice și sunt digerate lent de organism, oferind energie de lungă durată.
Carbohidrații rafinați, pe de altă parte, sunt digerați rapid și pot duce la o creștere rapidă a energiei, urmată de o scădere.
Luați în considerare alegerea carbohidraților complecși precum fructele, legumele și cerealele integrale, în loc de pâine albă, paste, prăjituri și băuturi îndulcite cu zahăr.
6. Oleaginoasele sunt hrănitoare și pot preveni oboseala
Oleaginoasele sunt o sursă excelentă de hrană ce ajută la combaterea foamei, la gestionarea greutății corporale și la prevenirea oboselii. Luați în considerare adăugarea următoarelor nuci în dieta dvs.:
- migdale
- nuci braziliene
- caju
- alune
- nuci pecan
- nuci
Luați în considerare alegerea versiunilor crude, nesărate, pentru a avea o gustare perfecta, luată oe la mijlocul după-amiezii.
7. Apa ajută organismul să funcționeze optim
Apa de băut este esențială pentru funcționarea optimă a organismului.
Deși apa nu furnizează energie sub formă de calorii, ea ajută la facilitarea proceselor energetice din organism, ceea ce este un stimulent energetic în sine.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă bărbaților adulți să consume 15,5 căni (3,7 litru) de apă pe zi, iar femeilor adulte 11,5 căni (2,7 litri).
Luați în considerare să beți apă pe tot parcursul zilei sau să înlocuiți sucurile, cafeaua și alte băuturi cu un pahar de apă.
8. Bananele oferă corpului un impuls de energie naturală
Un studiu din 2012 a comparat bananele cu băuturile pentru sportivi, care sunt pline de carbohidrați și oferă corpului energie. Cercetătorii au descoperit că banana a oferit la fel de multă energie ca și faimoasele băuturi.
Bananele sunt bogate în potasiu, fibre, vitamine și carbohidrați care oferă un impuls mare de energie naturală.
În plus, o banana costă, adesea, mai puțin decât o băutură pentru sportivi.
9. Ovăzul poate preveni oboseala
Ovăzul conține multe fibre și chiar și puțină proteină, și poate oferi oferi organismului energie de lungă durată. Mai mult, consumul de ovăz poate preveni oboseala. În plus, este bun pentru persoanele care experimentează creșteri și scăderi ale zahărului din sânge.
Alege ovăz simplu, deoarece nu este umplut cu zahăr suplimentar. Puteți controla apoi ce adăugați lângă le, cum ar fi lapte, puțină miere și câteva fructe de pădure amestecate.
10. Semințele, o sursă de energie prelungită
La fel ca și oleaginoasele, semințele pot oferi o sursă convenabilă de energie prelungită, datorită carbohidraților, grăsimilor sănătoase și fibrelor pe care le conțin.
Un studiu din 2022 a constatat că sportivii care au consumat un gel pentru sport, cu semințe de chia, au avut o capacitate îmbunătățită de a absorbi și utiliza oxigen în timpul activității fizice, lucru ce a îmbunătățit performanța lor generală.
Un studiu din 2020 a mai descoperit că semințele de in au ajutat la reducerea oboselii mentale la copiii și adolescenții cu obezitate.
Pentru a vă crește nivelul de energie, luați în considerare adăugarea de semințe de chia, dovleac, floarea soarelui și in la smoothie-uri, salate și iaurturi.
