Sursa foto: Pexels
Superalimentele au o mulțime de legende create în jurul lor, dar unele chiar sunt cele mai sănătoase pe care, potrivit eartingwell.com, ar trebui să le consumăm în fiecare zi. Deși nu există o definiție reală și cuantificabilă pentru superalimente, sunt considerate așa multe alimente bogate în nutrienți care luptă împotriva bolilor și care, culmea, sunt și delicioase. Iată o listă de superalimente sănptoase, care pot fi consumate zilnic.
Cele mai sănătoase alimente și mai ușor de încorporat în dietă
Cele mai sănătoase diete se concentrează pe alimente reale, integrale: o mulțime de legume și fructe, cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase și adaos limitat de zahăr și sodiu. Deși există o mulțime de alte alimente bune, care nu au fost incluse în această listă specială – cum ar fi lintea, bananele și sfecla – avem libertatea de a adăuga și alte alimente sănătoase în dietă.
Așadar, iată o listă cu 10 superalimente, pe care le putem consuma zilnic, care sunt ușor de mâncat, ușor de găsit, și care fac ca mâncarea sănătoasă să fie simplă și delicioasă.
1.Fructele de pădure conțin o substanță cu efect anticancerigen
Toate fructele de pădure sunt surse excelente de fibre – un nutrient important de care toți avem nevoie. Fibrele ne ajută să ne mențineți sistemul digestiv sănătos și să funcționeze corect, ne mențin sătui și sunt bune pentru inima. Toate fructele de pădure sunt bune. Iarna, când nu este sezonul pentru fructele de pădure, luați fructe de pădure congelate (fără îndulcitori) și folosiți-le în smoothie-uri, cu fulgi de ovăz sau chiar dezghețate în iaurt.
Zmeura (unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun, pentru pierderea în greutate) are cele mai multe fibre, cu 8 grame pe cană și mai conțin și acid elagic, un compus cu proprietăți anticancerigene. Aceeași cantitate de afine are jumătate din fibre (4 grame), dar este plină de antociani, antioxidanți care pot ajuta la menținerea memoriei ascuțite pe măsură ce îmbătrânim. O ceașcă de căpșuni conține 3 grame de fibre, dar mai mult decât doza recomandată pentru o zi întreagă de vitamina C, care întărește pielea.
2. Ouăle pot ajuta la menținerea sănătății ochilor
O sursă de proteine de înaltă calitate, ouăle, pot oferi multă putere de rezistență pe parcursul zilei. Un ou are aproximativ 70 de calorii și 6 grame de proteine. În plus, gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină – doi antioxidanți care ajută la menținerea sănătoasă a ochilor. De altfel, cercetările leagă luteina și zeaxantina cu un risc redus de degenerescență maculară legată de vârstă, o cauză principală a orbirii la persoanele de peste 65 de ani. Luteina poate ajuta, de asemenea, la protejarea pielii de daunele pe care le pot produce radiațiile ultraviolete.
3. Cartofii dulci, benefici pentru sănătatea ochilor și oaselor
Cartofii dulci au acea culoare portocalie datorită alfa și beta carotenului. Corpul transformă acești compuși în forma activă a vitaminei A, care ne mențin ochii, oasele și sistemul imunitar sănătoși. Aceste substanțe fitochimice funcționează și ca antioxidanți, eliminând radicalii liberi ce promovează bolile. Un cartof dulce mediu (aproximativ 1/2 cană) oferă de aproape patru ori doza zilnică recomandată de vitamina A, plus puțină vitamina C și B6, potasiu, mangan, luteină și zeaxantina.
4. Broccoli stimulează detoxifierea și ține departe cancerul
Broccoli conține vitaminele A, C și K (care ajută la sănătatea oaselor), precum și acid folic. Dar mai există un motiv pentru care broccoli câștigă frecvent un loc de top pe listele cu „superalimente”: oferă o doză sănătoasă de sulforafan, un tip de izotiocianat despre care se crede că împiedică apariția cancerului, ajutând la stimularea enzimelor de detoxifiere ale organismului.
5. Ovăzul este bogat în fibre și sățios
Ovăzul este un aliment de bază pentru micul dejun și este un superaliment. Consumul unei cantități mai mari de ovăz este o modalitate ușoară de a crește aportul de fibre și a face un mic dejun sățios. În plus, ovăzul este din categoria cerealelor integrale, iar ovăzul simplu nu are adaos de zahăr. Pentru o masă sau o gustare superalimentare, începeți cu ovăz simplu și transformați-l, apoi, în alte preparate precum prăjituri de ovăz, cu afine sau granola de casă, pe care să o savurați cu fructe și iaurt.
6. Spanacul menține creierul tânăr și te poate feri de cancer
Spanacul este plin de nutrienți importanți: vitaminele A, C și K, precum și unele fibre, fier, calciu, potasiu, magneziu și vitamina E. Studiile au descoperit că un consum de mai multe legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă reduceți riscul de diabet, să vă mențineți creierul tânăr și ajută și la combaterea cancerului.
7. Ceaiul poate reduce riscul de Alzheimer
Studiile arată că dacă ceaiul băut în mod regulat poate reduce riscul de Alzheimer, diabet și unele tipuri de cancer. De asemenea, ajută la u dantură și gingii mai sănătoase și oase mai puternice. Ceaiul este bogat într-o clasă de antioxidanți numită flavonoide. Indiferent de varietatea de ceai pe care o alegeți, puteți maximiza puterea flavonoizilor săi bându-l proaspăt preparat. Dacă vreți să păstrați ceaiul la rece, în frigider, adăugați puțin suc de lămâie. Acidul citric și vitamina C din zeama de lămâie, lime sau portocală ajută la conservarea flavonoidelor.
8. Nucile pot menține inima sănătoasă și te feresc de diabet
Ce nu pot face nucile? Sunt pline de grăsimi polinesaturate sănătoase și magneziu, doi nutrienți importanți pentru sănătatea inimii. Acești nutrienți pot oferi, de asemenea, protecție împotriva rezistenței la insulină, care poate duce la diabet. Compușii antioxidanți găsiți în nuci, inclusiv acidul elagic și resveratrolul, pot reduce uzura corpului, produsă de către radicalii liberi. Acest lucru scade inflamația, ceea ce poate reduce riscul de cancer. În plus, nucile furnizează fibre insolubile, despre care studiile sugerează că vă pot ajuta să rămâneți sănătoși prin hrănirea cu bacterii intestinale benefice.
9. Portocalele te pot ajuta să lupți împotriva infecțiilor
Portocalele sunt un fruct subestimat. Portocala umilă este o sursă excelentă de vitamina C – doar o portocală mare conține doza recomandată pentru o zi întreagă. Vitamina C este esențială pentru producerea de globule albe și anticorpi care luptă împotriva infecțiilor. Este, de asemenea, un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și joacă un rol cheie în producerea de colagen, care întreține pielea. Portocalele sunt, de asemenea, bogate în fibre și folați.
10. Iaurtul este o sursă de probiotice
Iaurtul conține probiotice, sau „bacterii bune”, care ne ajută să ne menținem intestinele sănătoase. De asemenea, este bogat în calciu. Doar o cană de iaurt oferă aproape jumătate din valoarea zilnică recomandată de calciu și oferă fosfor, potasiu, zinc, riboflavină, vitamina B12 și proteine. Alege iaurt grecesc, pentru un aport și mai mare de proteine. Iaurturile aromate tind să aibă o mulțime de zahăr adăugat, care adaugă calorii, fără valoare nutritive, așa că alege iaurturile simple.
