foto: freepik.com
Veganismul este în creștere în anumite părți ale lumii. Deși datele globale sunt limitate, în 2018 se estima că aproximativ 3% din populația lumii era vegană. În SUA, un sondaj Gallup din 2023 arăta că 1% dintre respondenți urmau o dietă vegană. În Marea Britanie, conform unui sondaj realizat de The Vegan Society, aproximativ 3% din populație are o alimentație pe bază de plante (circa două milioane de persoane).
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Printre avantajele bine documentate ale veganismului se numără faptul că evitarea cărnii și a lactatelor este benefică pentru mediu, iar dietele vegane echilibrate pot aduce beneficii pentru sănătate. Totodată, veganismul răspunde unor preocupări etice privind bunăstarea animalelor.
Totuși, cazuri izolate de malnutriție severă la sugari au alimentat dezbaterea privind siguranța unei diete vegane la copii, motiv pentru care o anchetă BBC a încercat să afle în detaliu părerile specialiștilor. Acesta diferă de la un continent la altul: în SUA și Marea Britanie, organizațiile oficiale susțin că o dietă vegană bine planificată este sigură pentru copii. În schimb, în Germania, Franța, Belgia și Polonia există rezerve din partea autorităților sanitare.
1. Dieta vegetală aduce multiple beneficii pentru sănătate
Federica Amati, cercetător în nutriție la Imperial College London, spune că cele mai mari beneficii ale unei alimentații exclusiv vegetale se referă la sănătatea cardiovasculară:
-
colesterol LDL scăzut,
-
risc redus de infarct și accident vascular,
-
greutate corporală mai mică,
-
risc scăzut de obezitate și diabet de tip 2,
-
risc redus de cancer colorectal.
Plantele sunt bogate în fibre (aproximativ 90% dintre persoane au un aport deficitar) și polifenoli – molecule antioxidante benefice pentru sănătate.
2. Veganii pot avea deficit de vitamina B12
O provocare în acest tip de situații este asigurarea unui aport suficient de vitamina B12, un micronutrient produs de bacterii în organismul animalelor și care se găsește în produsele de origine animală, precum pește și fructe de mare, carne, carne de pasăre, lactate și ouă. Se regăsește și în unele alimente vegane, precum drojdia nutritivă, creme tartinabile pe bază de drojdie (precum Marmite), alge Nori, lapte vegetal fortificat sau cereale pentru mic dejun fortificate. Sau poate fi introdusă în alimentație prin suplimente. Totuși, mulți vegani care nu iau suplimente au deficit de B12.
Vitamina B12 este esențială pentru transmiterea semnalului nervos în creier și pentru formarea celulelor roșii sănătoase din sânge. Deoarece organismul nostru o poate stoca, deficitul de B12 poate apărea mai târziu la adulți. Însă copiii mici pot dezvolta carențe mult mai repede. De exemplu, au fost raportate cazuri de sugari alăptați exclusiv de mame vegane care au dezvoltat probleme neurologice din cauza deficienței de B12.
„Copiii au cele mai mari necesități nutriționale, pur și simplu pentru că își dezvoltă efectiv țesuturi noi și construiesc un corp de adult chiar sub ochii noștri”, spune Amati.
„În faza critică de creștere, dacă lipsesc anumiți nutrienți, cum e cazul vitaminei B12, acest lucru afectează funcționarea neuronilor și formarea celulelor roșii din sânge, așadar poate influența capacitatea copilului de a învăța și de a-și dezvolta corect creierul.”
3. Există surse vegane de omega-3
Alți nutrienți care le pot lipsi copiilor vegani includ acizii grași omega-3. Acești acizi grași polinesaturați formează o parte importantă a membranelor celulare din întregul organism. Sunt esențiali pentru funcționarea creierului, printre altele. Totuși, versiunile de omega-3 cu cele mai importante beneficii pentru sănătate, EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), se găsesc doar în pește și alge. Un alt tip de omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA), se găsește în semințele de chia, in și în legumele cu frunze verzi. Cu toate acestea, ALA nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca EPA sau DHA.
Alți nutrienți precum calciul, vitamina D și iodul se găsesc și în plante, însă în cantități mici.
4. Carențele nutriționale pot deveni severe în cazuri rare
Ca urmare, au existat cazuri izolate de copii vegani care au suferit deficiențe nutriționale severe. În 2016, un copil vegan de un an din Milano, Italia, a fost preluat de autorități după ce analizele de sânge au arătat niveluri periculos de scăzute de calciu. În 2017, părinții unui băiețel de șapte luni din Belgia au fost condamnați pentru moartea acestuia, după ce l-au hrănit exclusiv cu un lapte vegetal preparat din ovăz, hrișcă, orez și quinoa.
Vestea bună pentru vegani este că mulți dintre acești nutrienți pot fi furnizați prin suplimente, cereale pentru mic dejun fortificate și lapte vegetal fortificat.
„Putem elimina complet deficiența de vitamina B12 prin suplimentare”, spune Malgorzata Desmond, dietetician clinic și cercetătoare onorifică la University College London. „Este cel mai simplu lucru pe care îl poți face.”
Totuși, poate fi nevoie de o planificare mai atentă a alimentației pentru a asigura un aport suficient de alți nutrienți, cum ar fi fierul și zincul. Acești nutrienți se găsesc în legumele cu frunze verzi, dar sunt mai greu absorbiți de organism din surse vegetale decât din carne sau lactate.
Totuși, deși este posibil ca un copil vegan să își asigure toți nutrienții prin suplimente și o dietă bine planificată, un studiu sugerează că în practică acest lucru nu se întâmplă întotdeauna.
5. Planificarea atentă a dietei este esențială
În 2021, Desmond și colegii săi au comparat sănătatea a 187 de copii polonezi care urmau fie o dietă vegană, fie vegetariană, fie omnivoră. Două treimi dintre copiii vegani și vegetarieni din studiu luau suplimente de vitamina B12, însă, per ansamblu, copiii vegani prezentau niveluri mai scăzute de calciu și un risc mai mare de deficit de fier, vitamina D și vitamina B12.
Studiul a arătat că sănătatea copiilor vegani diferea în mai multe privințe față de cea a copiilor omnivori care consumau carne și lactate. Vestea bună a fost că toți copiii vegani erau mai supli și aveau niveluri mai scăzute de colesterol, ceea ce ar putea duce la un risc mai redus de boli cardiovasculare mai târziu în viață. De asemenea, prezentau semne reduse de inflamație în organism.
6. Copiii vegani pot fi puțin mai scunzi
Veștile mai puțin bune erau că, în medie, copiii vegani erau cu 3-4 cm mai scunzi decât copiii omnivori, deși se aflau totuși într-un interval normal de înălțime pentru vârsta lor. „Au tendința de a fi ușor mai mici și mai slabi, dar nu știm dacă acei copii vegani vor recupera în adolescență”, spune Desmond.
Însă descoperirea cea mai îngrijorătoare a fost că densitatea minerală osoasă a copiilor vegani era cu 6% mai mică decât cea a omnivorilor. Acest lucru i-ar putea expune riscului de osteoporoză și fracturi osoase mai târziu în viață. „Avem doar o fereastră scurtă de timp în care ne formăm oasele, și anume până la vârsta de aproximativ 25-30 de ani”, explică Desmond.
„De atunci încolo, conținutul mineral al oaselor scade. Așa că, dacă nu acumulezi cât mai mult până la 25 de ani, pornești la drum cu un depozit osos deja mai redus.”
Cercetările efectuate pe vegani și vegetarieni adulți sugerează, de asemenea, că aceștia au o densitate minerală osoasă mai scăzută decât omnivorii, ceea ce îi expune unui risc mai mare de fracturi.
Totuși, motivul exact al acestui deficit mineral nu este pe deplin înțeles. Atât vitamina D, cât și calciul sunt esențiale pentru formarea și menținerea unor oase sănătoase, însă Desmond subliniază că, deși copiii vegani din studiul ei din 2021 aveau un aport mai scăzut de calciu decât copiii vegetarieni și omnivori, diferența era minimă.
„Cred că este vorba despre o combinație de factori”, spune Desmond. „Nu cred că problema se rezolvă atât de simplu cu o pastilă de calciu, deoarece ar putea avea legătură cu calitatea proteinelor vegetale, care sunt mai puțin favorabile creșterii decât proteinele animale.”
Consumul mai mare de proteine animale pare să stimuleze eliberarea anumitor factori de creștere. Aceste molecule – în general proteine – pot transmite semnale organismului pentru a accelera ritmul de creștere. Factorii de creștere joacă un rol esențial în întărirea oaselor și sunt implicați atât în dezvoltarea, cât și în refacerea acestora.
Totuși, Amati subliniază că aceste rezultate provin dintr-un singur studiu, așadar legătura dintre o dietă vegană în copilărie și densitatea osoasă nu a fost încă dovedită definitiv. „Cred că este un studiu important, dar vorbim despre un singur studiu, cu un număr redus de copii. Așa că ceea ce îmi transmite acest studiu este că trebuie să facem mai multe cercetări pentru a înțelege cu adevărat care sunt factorii din alimentația lor care cresc riscurile pentru copii”, spune ea.
7. O dietă vegană bine planificată este probabil sigură pentru copii
Desmond este de acord că este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege ce riscuri, dacă există, pot avea copiii vegani. „Aș spune că, pe baza a ceea ce știm în prezent, o dietă vegană în copilărie este sigură, dar trebuie urmată cu responsabilitate”, spune ea.
Această opinie este împărtășită și de Tom Sanders, profesor emerit de nutriție și dietetică la King’s College London, care studiază dietele vegane încă din anii 1970. „Am demonstrat cu ani în urmă că copiii pot fi crescuți cu o dietă vegană, cu condiția să se evite capcanele deja cunoscute”, afirmă el.
Așadar, care sunt cele mai bune alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a maximiza aportul de nutrienți care se găsesc în mod obișnuit în carne și produse lactate?
8. Unele alimente sunt fortificate cu nutrienți esențiali
În ceea ce privește vitamina B12, studiile au arătat că cel mai eficient mod de a asigura necesarul este prin suplimente. Totuși, cerealele fortificate și laptele vegetal au adesea adaos de B12, așa că, teoretic, necesarul ar putea fi acoperit și prin aceste alimente.
Laptele vegetal și iaurturile vegetale conțin de asemenea calciu și vitamina D adăugate. Amati subliniază că este important ca și copiii să petreacă timp afară, expunându-se la soare în intervalele sigure, atunci când nivelul de radiații UV este cel mai scăzut, deoarece acest lucru stimulează producția de vitamina D.
Surse bune de fier de origine vegetală includ leguminoasele, lintea, fasolea și năutul. „Absorbția fierului poate fi ceva mai puțin eficientă, dar acest lucru se poate compensa dacă îl asociezi cu alimente bogate în vitamina C, precum ardeii, roșiile și citricele”, spune Amati.
În ceea ce privește acizii grași omega-3, semințele de in, semințele de chia și nucile sunt surse bune de ALA, iar veganii pot lua suplimente de omega-3 obținute din alge marine și microalge pentru a-și crește aportul de EPA și DHA – acizii omega-3 prezenți în pește.
9. Evită alimentele vegane ultraprocesate
Este de asemenea recomandat să alegi o gamă variată de alimente vegetale, mai degrabă decât produse ambalate și ultraprocesate promovate special ca fiind vegane, explică Amati. „Vedem uneori persoane care urmează o dietă vegană, dar care cumpără doar brânză vegană și nuggets vegani, dar în acest fel calitatea alimentației lor lasă în continuare de dorit”, spune ea.
„Dacă ai o dietă vegană nesănătoasă, în care nu te gândești la diversitatea nutrienților și doar iei suplimente, nu vei avea rezultate bune pentru sănătate”, adaugă Amati.
10. Documentarea este esențială
În final, toți experții au subliniat importanța ca părinții să se informeze în legătură cu nutrienți precum B12, vitamina D, calciul și fierul, pentru a putea planifica cu grijă alimentația copiilor lor.
„Este o idee foarte bună să consulți profesioniști din domeniul sănătății, în special un dietetician pediatru sau un nutriționist acreditat, pentru a planifica alimentația copilului tău”, spune Amati. „Este de asemenea important să monitorizăm în mod regulat creșterea copiilor, pentru a putea observa rapid dacă apar întârzieri în dezvoltare sau creștere.”
