Uleiul de măsline – beneficii, recomandări de consum și rolul său în dieta mediteraneană / De ce este considerat un superaliment

Uleiul de măsline este mai mult decât un simplu ingredient din bucătărie – este unul dintre simbolurile dietei mediteraneene și un adevărat superaliment.

De-a lungul timpului, numeroase studii au demonstrat că uleiul de măsline extravirgin aduce beneficii semnificative pentru inimă, creier și metabolism, datorită conținutului său bogat în acizi grași sănătoși și antioxidanți naturali. În plus, gustul său unic transformă cele mai simple preparate – de la o salată, până la peștele la grătar – într-o experiență culinară savuroasă.

În acest articol vei detaliem ce anume face ca uleiul de măsline să fie aliment cu adevărat prețios și util organismului, cât ar trebui să consumi zilnic și cum să-l alegi pe cel cu adevărat sănătos, pentru a beneficia de toate proprietățile sale.

De ce este considerat un superaliment

Sunt mai multe motive care fac din uleiul de măsline un aliment prețios. Combinația perfect echilibrată dintre gust, versatilitate culinară și valoare nutritivă sunt argumentele principale. 

Compoziția uleiului de măsline este unică și-l plasează în categoria celor mai valoroase grăsimi vegetale. Conține circa 70–80% lipide formate doar din acizi grași mononesaturați, cu precădere acid oleic, din familia omega-9. Structura lor îi plasează în categoria celor sănătoase, care reduc nivelul de colesterol LDL (așa numitul colesterol rău) și sprijină creșterea colesterolului HDL (bun). Această calitate face din uleiul de măsline un protector natural, perfect echilibrat al inimii și vaselor de sânge.

Restul de 20-30% – diferențele vin din modul în care este extras uleiul și din soiul de măsline, dar și din condițiile de climă în care crește măslinul – este reprezentat de o serie complexă de antioxidanți naturali. Cel mai reprezentativi, dar și cei mai valoroși sunt:

• polifenolii – compuși bioactivi cu rol antiinflamator și antioxidant, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ și contribuie la reducerea inflamației cronice, factor asociat cu bolile cardiovasculare, accidentele vasculare, diabetul și unele tipuri de cancer;
• vitamina E (tocoferolul) – un antioxidant liposolubil esențial, care protejează membranele celulare împotriva deteriorării provocate de radicalii liberi și sprijină sănătatea pielii și a sistemului imunitar.

Combinația de acizi grași mononesaturați, polifenoli și vitamina E fac din uleiul de măsline un aliment cu efecte importante pentru protecția sănătății, depășind rolul de simplu ingredient culinar. 

Beneficii mai puțin știute ale uleiului de măsline

Studii complexe, evaluarea sănătății consumatorilor de ulei de măsline au dovedit că folosit zilnic, în cantități mici, are ca efecte: 

• normalizarea nivelului glicemiei și prin aceasta un rol protector eficient împotriva diabetului de tip II; 
• reglarea senzației de foame, ceea ce-l face util în dietele care urmăresc scăderea în greutate sau menținerea unei greutăți normale; 
• combaterea proliferării a opt tulpini ale bacteriei Helicobacter pylori, care poate provoca probleme digestive, inclusiv ulcere și cancer gastric.

Sursa foto: pixabay.com

Tipuri de ulei de măsline

Există patru tipuri principale de ulei de măsline: ulei extravirgin, ulei virgin, ulei de măsline pur și ulei de măsline light. Diferențele dintre ele țin de metoda de producție și de standardele de calitate, evaluate inclusiv prin testare.

Ce este uleiul de măsline virgin?

Uleiul de măsline virgin seamănă mult cu cel extravirgin, însă este considerat un produs de calitate puțin mai scăzută, deoarece are o aciditate mai ridicată (aprox. 1,5%). În schimb, uleiul virgin este adesea folosit ca ingredient într-un amestec cu uleiuri rafinate, rezultând produsul comercializat sub denumirea de „ulei de măsline pur”.

Ce diferențiază uleiul de măsline extravirgin?

Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este considerat cea mai bună alegere – fiind cel mai puțin procesat și cel mai bogat în gust și nutrienți. Un ulei extravirgin obținut prin presare la rece trebuie să aibă o aciditate de maximum 0,8%, iar cu cât valoarea este mai mică, cu atât calitatea este mai ridicată.

Culoarea poate varia de la galben deschis până la verde intens, în funcție de soiul și maturitatea măslinelor. Gustul diferă și el: unele uleiuri sunt mai iuți, altele mai delicate și untuoase. Nu există un ulei de măsline „mai bun” la modul absolut. Alegerea din punct de vedere al gustului depinde de preferințele fiecăruia.

Ce este uleiul pur?

Uleiul de măsline pur este cel pe care îl găsești cel mai des pe rafturile supermarketurilor și nu se încadrează în categoria „extravirgin”. În realitate, este un amestec format, în general, din 15–20% ulei virgin și restul ulei rafinat. Este obținut prin metode precum încălzirea sau folosirea solvenților. Acest tip de ulei are un gust mai neutru și un punct de ardere mai ridicat, ceea ce îl face potrivit pentru gătit la temperaturi mai mari și pentru utilizare zilnică în bucătărie.

Uleiul light

Uleiul de măsline light nu are mai puține calorii și nu este o variantă „dietetică”. „Light” se referă la aroma mai delicată, nu la conținutul caloric.

Ca și cel pur, este un amestec de uleiuri, are un gust mai subtil și un punct de fum ridicat, fiind recomandat pentru prăjire sau coacere, atunci când nu vrei ca preparatul să fie dominat de aroma puternică de măsline.

Ce este punctul de fum și care este relevanța lui

„Punctul de fum” al unui ulei este temperatura la care acesta începe să fumege și să se degradeze. În acel moment, se formează compuși dăunători, iar uleiul își pierde o mare parte din nutrienți și proprietăți antioxidante.

În cazul uleiului de măsline extravirgin, punctul de fum se situează între 190 și 207°C. Deși este ceva mai scăzut comparativ cu alte uleiuri, un ulei extravirgin de calitate rămâne sigur pentru gătit și pentru copt. Mai mult, cu cât uleiul este de calitate mai bună, cu atât punctul de fum este mai ridicat.

Totuși, conform North American Olive Oil Association, punctul de fum nu este criteriul cel mai important atunci când alegem un ulei pentru gătit. Mult mai relevantă este stabilitatea oxidativă – adică rezistența grăsimilor din ulei la oxidare atunci când sunt expuse la oxigen, căldură și lumină.

Aici, uleiul de măsline are un avantaj clar. Grăsimile monosaturate pe care le conține sunt stabile la temperaturi înalte și mult mai puțin predispuse la oxidare. În schimb, uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate produc mai mulți compuși nocivi atunci când sunt încălzite, chiar dacă au un punct de fum aparent mai mare decât cel al uleiului de măsline extravirgin.

Sursa foto: pixabay.com

Cât ulei de măsline e indicat să consumi zilnic

Majoritatea experților în nutriție sugerează că un consum zilnic de 2–4 linguri (aprox. 30–60 ml) de ulei de măsline adăugat (în salate, preparate calde etc.), este limita maximă.

Studiile au arătat că detaliul care face diferența este consumul zilnic, nu cantitatea. Astfel se obține beneficiul protector asupra inimii, creierului, inclusiv asupra declinului cognitiv, vaselor de sânge și efectul de reducere a inflamației sistemice. 

Consum crud vs. gătit

Ideal este să-l adaugi și sa-l consumi crud în salate, pe legume proaspete, ca dressing. În felul acesta transferul de antioxidanți și grăsimi benefice este maxim. Gătit pierde o parte dintre beneficii dar rămâne totuși o soluție optimă, mai ales în preparatele coapte. 

La ce să te uiți când cumperi ulei de măsline

• Asigură-te că eticheta afișează fără echivoc „extra virgin” sau „presat la rece”. Termeni precum light, pur sau rafinat indică, de obicei, procesări la temperaturi ridicate sau amestecuri.
• Cele mai valoroase uleiuri provin din regiuni sau domenii unice („single region” sau „single estate”). Dacă eticheta nu indică clar unde au fost produse măslinele, e posibil să fie un amestec de surse multiple. La fel ca în cazul vinului, soiurile de măsline influențează gustul: un ulei de tip Nocellara poate avea note de tomate proaspete, în timp ce un Koroneiki este mai picant și condimentat. 
• Verifică dacă sticla are trecută data sau sezonul recoltării. Uleiul extravirgin este proaspăt timp de aproximativ 12–18 luni, cu beneficii maxime dacă este consumat în aceasă perioadă.
• Alege ulei ambalat în sticlă închisă la culoare (verde închis, maro) sau în cutii metalice. Va fi protejat de lumină și oxigen, factori care pot afecta calitatea.
• Un ulei de calitate nu va fi foarte ieftin. Un preț foarte scăzut ar putea ascunde o etichetă înșelătoare sau un ulei diluat.
• Culoarea nu este un criteriu al calității. Uleiul de cea mai bună calitate poate fi galben auriu sau verde, în funcție de soiul măslinelor. 

 Surse: globalsavors.com / themediterraneandish.com