Tot ce trebuie să știi despre aportul de fibre/Ce cantitate este necesară pentru o digestie bună

Sănătatea noastră poate fi considerabil îmbunătățită cu alimentele potrivite. Se vorbește mult despre importanța fibrelor în dietă, dar haideți să vedem despre ce este vorba, de fapt și cum pot ajuta fibrele pentru a avea o digestie bună.

De fapt, fibrele pot face mult mai mult pentru a îmbunătăți sănătatea. Acestea ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, ba chiar și la pierderea în greutate, scrie Harvard Medical School.

Ce sunt fibrele

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase (fasole și mazăre). Sistemul digestiv transformă majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm, în zahăr. Dar fibra este diferită. Trece prin corpul fără a fi mărunțită.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un tip de gel în stomac și colon, care încetinește digestia și dă o senzație de sațietate pentru mai mult timp.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și, de obicei, rămân întregi pe măsură ce trec prin sistemul digestiv. Acestea însă ajută la curățarea colonului și la îmbunătățirea sănătății intestinale.

De câte fibre avem nevoie

Cantitatea de fibre recomandată de specialiști pe care adulții ar trebui să o consume zilnic variază în funcție de sex și vârstă. Recomandările variază și pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Aportul de fibre recomandat pentru adulți

• Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani – 31 până la 34 de grame
• Bărbați peste 50 de ani – 28 de grame
• Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani – 25 până la 28 de grame
• Femei peste 50 de ani – 22 de grame

Fibrele există în mod natural în plantele pe care le mâncăm. Unii producători le adaugă la alimentele pe care le produc pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. De obicei, aceste detalii se regăsesc pe eticheta produsului.

Beneficiile unei diete bogate în fibre

Un rol important al fibrelor alimentare este de a preveni constipația și de a sprijini tranzitul alimentelor prin corp. Fibrele adaugă volum și absorb apa, ceea ce face scaunul mai moale și mai ușor de eliminat.

Dar fibrele susțin sănătatea în alte moduri, pe lângă faptul că ajută la o digestie bună.

• Controlul zahărului din sânge: alimentele bogate în fibre pot menține nivelurile de zahăr din sânge constant, în loc să le facă să crească.
• Protejarea sănătății inimii: fibrele pot proteja împotriva bolilor de inimă în mai multe moduri, de la combaterea inflamației până la menținerea sub control a tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol.
• Ajută la gestionarea greutății: fibrele dau senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp și te pot împiedica să mănânci în exces.

Studiile ample au avut rezultate mixte despre teoria că o dietă bogată în fibre reduce riscul de cancer colorectal. Dovezile sunt mai puternice pentru cerealele integrale, care sunt bogate în fibre; consumul crescut de cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de cancer colorectal.

Ce alimente sunt bogate în fibre

Suplimentele cu fibre sunt ușor disponibile, dar cel mai bine este să le obțineți din alimente. Asta pentru că alimentele bogate în fibre conțin și vitamine, minerale și alți nutrienți de care corpul are nevoie.

Alimentele bogate în fibre includ leguminoase, fructe, legume, cereale integrale și nuci și semințe.