Suplimentele de proteine vs. alimentele integrale /Care sunt mai bune pentru mușchi și pierderea în greutate / Ambele au avantaje și dezavantaje

Majoritatea oamenilor își pot asigura necesarul de proteine consumând o combinație de proteine de origine animală și vegetală din alimente integrale.

Suplimentele proteice sunt mai potrivite pentru persoanele care nu reușesc să obțină suficientă proteină doar din alimentație. Deși sunt o modalitate comodă de a crește aportul zilnic de proteine, acestea ar trebui să completeze, nu să înlocuiască, o dietă bazată pe alimente integrale, arată verywellhealth.com.

Diferențele Cheie

Digestie și absorbție

• Suplimente
  Suplimentele proteice sunt digerate și absorbite mai rapid, deoarece procesarea îndepărtează fibrele, grăsimile și carbohidrații, care pot încetini absorbția.
• Alimente Integrale
  Proteinele din alimente integrale sunt digerate și absorbite mai lent, deoarece conțin fibre și alți nutrienți care încetinesc procesul digestiv.

Calitate și eficiență

• Suplimente
  Calitatea și eficiența suplimentelor proteice variază în funcție de sursa de proteină și ingredientele adăugate. Zahărul și sarea pot reduce beneficiile, crescând aportul caloric și afectând eficiența.
• Alimente Integrale
  Proteinele din alimente integrale sunt considerate de calitate superioară, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali și alți nutrienți care contribuie la o nutriție echilibrată.

Pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate

• Suplimente
  Suplimentele proteice pot susține creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanței, dar doar atunci când sunt combinate cu o alimentație adecvată și antrenament regulat.

Suplimentele proteice pot crește senzația de sațietate, ceea ce poate reduce aportul caloric zilnic și sprijini pierderea în greutate.

• Alimente Integrale
  Proteinele din alimente integrale pot susține creșterea musculară la fel de bine ca suplimentele proteice, oferind în plus aminoacizi esențiali pentru refacerea țesuturilor musculare.

Deoarece proteinele din alimente integrale sunt absorbite mai lent, ele pot asigura o senzație de sațietate mai îndelungată comparativ cu suplimentele proteice.

Poți înlocui mâncarea cu shake-uri proteice?

Shake-urile proteice nu ar trebui să înlocuiască alimentele, decât în cazuri rare, când o afecțiune medicală împiedică consumul de alimente solide. În schimb, ele sunt mai eficiente atunci când sunt utilizate ca suplimente alimentare, nu ca substituente ale meselor.

Când să alegi suplimentele proteice în locul alimentelor integrale?

Suplimentele proteice pot fi o alternativă utilă atunci când obținerea cantității necesare de proteine prin dietă este dificilă. Ele pot fi benefice pentru:

• Creșterea masei musculare: Suplimentele proteice pot ajuta la obținerea unui aport suplimentar de proteine necesar pentru dezvoltarea mușchilor și refacerea după antrenament.
• Încetinirea sau inversarea pierderii musculare asociate vârstei: Cercetările arată că, în combinație cu antrenamentul de forță, suplimentele proteice pot ajuta la combaterea sarcopeniei (pierderea naturală a masei și forței musculare la persoanele în vârstă).
• Susținerea pierderii în greutate: Suplimentele proteice pot contribui la reducerea apetitului și la promovarea senzației de sațietate, ceea ce poate duce la un aport caloric mai mic.
• Oferirea unei surse comode și versatile de proteine: Atunci când programul nu permite consumul de alimente integrale, suplimentele proteice reprezintă o soluție rapidă pentru a atinge necesarul zilnic de proteine. De asemenea, pot fi utilizate pentru a îmbunătăți conținutul proteic al meselor și gustărilor, inclusiv în produse de patiserie.
• Suplimentarea dietelor vegetariene sau vegane: Deși este posibil să obții suficiente proteine din surse vegetale, persoanele care consumă puține sau deloc produse de origine animală pot beneficia de suplimente proteice.
• Suplimentarea proteică în cazul unor afecțiuni grave: Sub supraveghere medicală, suplimentele proteice pot fi utile pentru persoanele care au pierderea apetitului din cauza unor afecțiuni cronice, precum cancerul. De asemenea, pot ajuta la vindecarea rănilor severe sau a arsurilor, unde este nevoie de un aport proteic crescut.

Sunt suplimentele proteice sigure

Înainte de a consuma suplimente proteice, ia în considerare următoarele riscuri potențiale:

• Reglementare deficitară: Fiind clasificate ca suplimente alimentare, sucurile proteice nu sunt evaluate în ceea ce privește siguranța și etichetarea.
• Efecte necunoscute pe termen lung: Nu există suficiente studii despre impactul pe termen lung al consumului ridicat de proteine din suplimente asupra tuturor categoriilor de vârstă și afecțiunilor de sănătate. Consultă un medic înainte de a utiliza suplimente proteice dacă ai o afecțiune cronică.
• Conținut ridicat de zahăr și calorii: Unele suplimente proteice conțin cantități mari de zahăr, arome artificiale și alți aditivi care pot favoriza creșterea în greutate și fluctuațiile glicemiei.
• Probleme digestive: Pudrele proteice pe bază de lactate pot cauza probleme gastrointestinale la persoanele cu alergii la lactate sau intoleranță la lactoză.
• Posibile toxine: Cercetările indică faptul că multe suplimente proteice conțin cantități variabile de toxine, metale grele, pesticide și alte substanțe chimice asociate cu probleme de sănătate, inclusiv cancer.

Câtă proteină ai nevoie zilnic?

Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă și sex, conform Ghidurilor Dietetice pentru Americani 2020-2025: