Sursa foto: Pexels
Cantitatea de proteine de care ai nevoie depinde de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta, masa musculară și sănătatea generală.
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de carbohidrați și grăsimi. Potrivit healthline.com, aceștia sunt nutrienți de care organismul uman are nevoie, în cantități relativ mari, pentru a funcționa corect.
Food and Drug Administration sugerează că cei mai mulți adulți au nevoie de aproximativ 50 de grame (g) de proteine zilnic. Cu toate acestea, acest total depinde de vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul de activitate.
Ce este proteina și de ce este importantă?
Proteinele sunt principalele componente ale corpului tău. Ele sunt folosite pentru a produce mușchi, tendoane, organe și piele, precum și enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule, care îndeplinesc multe funcții importante.
Proteinele constau din molecule mai mici numite aminoacizi, care se leagă între ele ca niște mărgele pe o sfoară. Corpul tău produce unii dintre acești aminoacizi, dar trebuie să obții alții, cunoscuți ca aminoacizi esențiali, prin dieta ta.
Carnea slabă și lactatele, proteine ce conțin toți aminoacizii esențiali
Diferite surse alimentare de proteine au compoziții diferite de aminoacizi. Carnea slabă și produsele lactate conțin toți aminoacizii „esențiali”, în timp ce aceștia sunt mai puțin abundenți într-o dietă pe bază de plante.
Proteinele pot ajută la pierderea în greutate
Proteinele sunt importante atunci când vine vorba de pierderea în greutate. După cum probabil știi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, pentru a pierde în greutate.
Consumul de proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi, prin creșterea ratei metabolice (calorii eliminate) și reducerea apetitului (calorii intrate).
Proteinele te pot ajuta să câștigi mușchi și forță
Ca și în cazul majorității țesuturilor corpului, mușchii sunt dinamici și sunt în mod constant descompusi și reconstruiți. Pentru a câștiga mușchi, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât descompune.
Ca atare, persoanele care doresc să dezvolte mușchi mănâncă, adesea, mai multe proteine, dar fac și multe exerciții fizice. Un aport mai mare de proteine poate ajuta la construirea mușchilor și a forței.
Un aport de proteine de 1,6 g/kg/zi este adecvat pentru a susține dezvoltarea musculară și pentru a îmbunătăți performanța.
Cât de importante sunt proteinele în cazul femeilor gravide
În timpul sarcinii, organismul are nevoie de mai multe proteine pentru dezvoltarea și creșterea țesuturilor embrionului. Proteinele sunt benefice atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.
Ghidurile dietetice pentru americani, ale Food and Drug Administration, notează că femeile au nevoie de aproximativ 70 g de proteine, zilnic, în timpul sarcinii. Acest lucru echivalează cu 10-35% din aportul zilnic de calorii, în majoritatea cazurilor.
Persoanele care alăptează au nevoie, de asemenea, de un aport de proteine mai mare decât cel tipic.
Ca în toate situațiile, carnea slabă, peștele, lactatele și leguminoasele sunt surse bune de proteine în timpul sarcinii. Cu toate acestea, în timpul sarcinii și alăptării, alege pește cu conținut scăzut de mercur și bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, sardinele și hamsia.
Recomandat este eviți peștele care ar putea avea un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele-spadă și macroul.
Alte circumstanțe care pot crește necesarul de proteine
Indiferent de masa musculară și obiectivele fizice, cei care sunt activi fizic au nevoie de mai multe proteine, decât cei care sunt sedentari. Aceasta include oameni cu locuri de muncă active, până la sportivii de anduranță.
Adulții în vârstă au și ei nevoile de proteine semnificativ mai mari decât necesarul zilnic, pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei.
Proteinele au efecte negative asupra sănătății?
Unele cercetări sugerează legături ocazionale între dietele bogate în proteine și insuficiența funcției renale. Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze o cauză și efect direct între cele două. Cu toate acestea, cercetări ulterioare au arătat că respectarea unei diete bogate în proteine poate agrava o boală cronică de rinichi preexistentă
Ce proteine să incluzi în dieta ta
- tofu
- tempeh (alternativă de carne pe bază de soia)
- carne slabă
- peşte
- ouă
- lapte
- iaurt grecesc
- Quinoa
- leguminoase
- nuci
Dacă ești sănătos și încerci să rămâi așa, pur și simplu consumă proteine de calitate la majoritatea meselor, împreună cu alimente vegetale nutritive, astfel încât să-ți aducă aportul la un interval optim.
