Sursa foto: Pexels
Pastele sunt unul dintre alimentele iubite de aproape toată lumea, dar, adesea, criticate din cauza conținutului lor de carbohidrați. În plus, pastele tradiționale sunt făcute din cereale rafinate. Totuși, potrvit today.com, pastele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dovadă: pastele sunt un element de bază al dietei mediteraneene, considerată de experți drept unul dintre cele mai sănătoase moduri de alimentație.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Un alt argument vine dintr-un studiu din 2020 care a analizat asocierile dintre consumatorii de paste și cei care le evită. Studiul a constatat că cei care consumă paste aveau o calitate mai bună a dietei, cu aporturi zilnice mai mari de folat, fier, magneziu și fibre, comparativ cu cei care nu consumau paste. De asemenea, consumatorii de paste aveau un aport mai scăzut de grăsimi saturate și zaharuri adăugate – substanțe pe care ar trebui să le limităm.
Pastele, un aliat în dieta cu indice glicemic scăzut
Un alt studiu, bazat pe analize ale unor studii clinice de înaltă calitate, a constatat că atunci când pastele sunt consumate în cadrul unei diete cu indice glicemic scăzut (low-GI), acestea nu duc la creștere în greutate și pot chiar susține o scădere modestă în greutate. O dietă low-GI se concentrează pe alimente care au un efect mai blând asupra glicemiei – cum ar fi legumele, leguminoasele, nucile, cerealele integrale și carbohidrații minim procesați.
Concluzia: pastele nu sunt inamicul. Contează modul în care le consumăm. Este un bun memento că pastele pot face absolut parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, mai ales când le asociem cu ingrediente integrale bogate în fibre, în loc să le înecăm în sosuri grele sau să punem mai multe porții într-o singură farfurie fără alți nutrienți alături.
Așadar, în loc să elimini pastele, concentrează-te pe dimensiunile porției și ce mai ai pe farfurie alături de ele. Iată un ghid despre cele mai sănătoase tipuri de paste și cele mai nutritive moduri de a le include într-o dietă echilibrată.
Valoarea nutrițională a pastelor
Cu atât de multe tipuri de paste disponibile, există opțiuni potrivite pentru aproape orice nevoie sau obiectiv. Conținutul de nutrienți variază în funcție de tipul de paste ales: unele sunt o sursă excelentă de fibre, altele bogate în proteine, iar unele oferă ambele beneficii. Tăițeii din legume au mai puține calorii și carbohidrați decât pastele din cereale sau leguminoase și pot aduce un plus de vitamine și minerale.
În general, o cană de paste fierte (clasice) conține:
- 168 calorii
- 6 grame de proteine
- 33 grame de carbohidrați
- 2 grame de fibre
- 1 gram de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
Pastele din năut, cel mai sănătos sortiment?
Premiul pentru cele mai sănătoase paste merge către pastele din năut, pentru că sunt potrivite pentru multe nevoi și obiective. Sunt fără gluten, bogate în proteine și fibre și nu conțin niciunul dintre cei nouă alergeni principali (precum soia sau grâul).
O porție de 56g de năut conține:
- 190 calorii
- 11 grame de proteine
- 34 grame de carbohidrați
- 8 grame de fibre
- 4 grame de grăsimi
- 0.5 grame de grăsimi saturate
Proteinele ajută la menținerea sațietății pentru o perioadă mai lungă. De asemenea, contribuie la menținerea masei musculare, care începe să scadă după vârsta de 30 de ani. Un studiu a arătat că persoanele care consumă năut au o dietă mai nutritivă.
Alege paste din năut cu un singur ingredient: făină de năut. Evită brandurile care adaugă aditivi precum gume sau amidonuri. Un studiu din 2023 a asociat guma xantan cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Alte opțiuni sănătoase de paste
Paste integrale din grâu – Au un gust mai “nucos” și o textură mai granuloasă. Sunt ideale pentru un aport mai mare de fibre – benefice pentru digestie și glicemie.
Conțin toate cele trei părți ale bobului (tărâța, endospermul și germenul), deci sunt mai puțin procesate.
O cană de paste integrale fierte are:
- 207 calorii
- 7 grame de proteine
- 39 grame de carbohidrați
- 2 grame de fibre
- 1.5 grame de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
Tăiței soba (hrișcă) – Din hrișcă – un tip de cereale integrale fără gluten (verifică eticheta pentru adaos de făină de grâu).
Hrișca are compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și antidiabetice.
56g tăiței din 100% hrișcă:
- 200 calorii
- 7 grame de proteine
- 39 grame de carbohidrați
- 2 grame de fibre
- 1.5 grame de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
Paste din orez brun – O opțiune blândă la gust, fără gluten și integrală.
Sursă bună de magneziu, fosfor, seleniu, vitamine B și mangan.
O cană de paste fierte din orez brun:
- 215 calorii
- 5 grame de proteine
- 50 grame de carbohidrați
- 3 grame de fibre
- 3 grame de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
Paste din linte roșie – Fără gluten, bogate în proteine, fibre, folat și fier. Au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Caută paste cu un singur ingredient: făină de linte roșie.
O porție de 56g conține:
- 180 calorii
- 13 grame de proteine
- 34 grame de carbohidrați
- 6 grame de fibre
- 1.5 grame de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
Tăiței din legume (ex: dovlecel) – O opțiune cu puține calorii și carbohidrați. Dacă nu vrei să renunți complet la paste, înlocuiește o parte cu legume spiralate.
O cană de dovlecel fiert:
- 27 calorii
- 2 grame de proteine
- 5 grame de carbohidrați
- 2 grame de fibre
- 1 gram de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
Cele mai bune paste pentru slăbit
Pastele din edamame (soia verde) – Sunt bogate în proteine și fibre – perfecte pentru sațietate și controlul apetitului. Soia conține izoflavone care pot influența microbiomul intestinal și metabolismul carbohidraților.
O porție de 56g conține:
- 190 calorii
- 25 grame de proteine
- 50 grame de carbohidrați
- 11 grame de fibre
- 3.5 grame de grăsimi
- 0 grame de grăsimi saturate
