Sursa foto: Colaj G4FOOD
Când cauți o gustare crocantă și sănătoasă, semințele se numără printre primele alegeri. Atât semințele de dovleac, cât și cele de chia sunt bogate în nutrienți esențiali pentru o viață sănătoasă.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
De fapt, ambele tipuri de semințe au fost incluse de nutriționiști în topul celor mai sănătoase semințe pe care le poți consuma, potrivit today.com. Iar semințele de dovleac au ocupat primul loc, potrivit lui nutriționistei Natalie Rizzo. Și nu e greu de înțeles de ce: sunt pline de proteine, fibre, vitamine și minerale.
Semințele de dovleac, bogate în magneziu, iar cele de chia, sursă importantă de fibre
„Semințele de dovleac sunt vedetele când vine vorba de magneziu”, a explicat nutriționista Joy Bauer. Dar și semințele de chia au propriile beneficii unice. Sunt cunoscute pentru conținutul lor impresionant de fibre, a explicat nutriționista Frances Largeman-Roth. Și conțin o mulțime de alți nutrienți esențiali.
Dacă trebuie să alegi între cele două, trebuie să faci alegerea potrivită pentru obiectivele tale în funcție de valorile nutriționale și cantitatea de fibre pe care o conține fiecare dintre cele două tipuri de semințe.
Valori nutriționale pentru 28 de grame de semințe de dovleac
- 163 calorii
- 8,5 grame de proteine
- 4,2 grame de carbohidrați
- 1,8 grame de fibre
- 14 grame de grăsimi
Valori nutriționale pentru 28 de grame de semințe de chia
- 138 calorii
- 4,7 grame de proteine
- 11,9 grame de carbohidrați
- 9,75 grame de fibre
- 8,7 grame de grăsimi
Semințele de dovleac, mai bogate în proteine decât cele de chia
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți principali, esențiali pentru sănătate. Deși cantitatea exactă de proteine de care ai nevoie variază de la o persoană la alta, nutriționiștii recomandă aproximativ 20-40 g per masă.
Semințele pot fi o sursă bogată de proteine vegetale, iar semințele de dovleac sunt printre cele mai bogate, oferind aproximativ opt grame per porție. Semințele de chia conțin și ele proteine, dar mai puțin – aproximativ cinci grame per porție.
Deci, la capitolul proteine, semințele de dovleac câștigă. Totuși, ambele variante de semințe oferă un aport decent de proteine.
Semințele de chia conțin mai multe fibre decât cele de dovleac
Fibrele sunt cruciale pentru sănătatea digestivă, sănătatea inimii și echilibrarea glicemiei.
Nutriționiștii spun că adăugarea semințelor de chia în alimentație este una dintre cele mai eficiente metode de a crește aportul de fibre. O porție (aproximativ două linguri) oferă aproape 10 g de fibre – o parte semnificativă din cele 25–38 g recomandate zilnic.
Semințele de dovleac oferă și ele fibre – în jur de două grame per porție – dar chia este campioana la fibre.
Un aspect de luat în calcul este faptul că o porție de 28g de chia poate fi mai greu de consumat „ca atare”. Nutriționista Grace Derocha recomandă budinca de chia, care se poate prepara din timp sau peste noapte, deoarece semințele se umflă în lichid și capătă o textură gelatinoasă.
Ce alți nutrienți mai conțin semințele de dovleac și cele de chia?
În general, semințele sunt bogate în nutrienți valoroși: proteine, fibre, vitamine, minerale, acizi grași și antioxidanți.
Semințele de dovleac conțin vitamina E, potasiu, fier, calciu și zinc și sunt notabile în special pentru conținutul ridicat de magneziu: 156 mg per porție, adică 37% din doza zilnică recomandată.
Semințele de chia sunt o sursă importantă de calciu, mai ales pentru cei care nu consumă produse de origine animală. O porție conține aproximativ 14% din necesarul zilnic.
Ambele tipuri de semințe conțin acizi grași omega-3 de tipul acid alfa-linolenic (ALA), cu efect antiinflamator, la fel ca antioxidanții prezenți în ele.
Ar trebui să consumi semințe de dovleac sau semințe de chia?
Deși ambele tipuri de semințe oferă o gamă largă de nutrienți, fiecare excelează în mod diferit:
- Semințele de dovleac: bogate în proteine și magneziu – ideale pentru cei care vor un plus de energie și susținere musculară.
- Semințele de chia: foarte bogate în fibre – excelente pentru digestie și sănătatea metabolică.
Așadar, dacă trebuie să alegi doar una:
- Vrei mai multe proteine sau magneziu? Alege semințele de dovleac.
- Ai nevoie de mai multe fibre sau calciu? Optează pentru semințele de chia.
Desigur, aceste semințe au și utilizări culinare diferite.
- Semințele de chia sunt excelente pentru budinci, smoothie-uri sau fulgi de ovăz lăsați peste noapte.
- Semințele de dovleac sunt ideale ca gustare simplă sau adăugate în mixuri de fructe uscate, iaurt, brânză de vaci, salate și altele. De asemenea, există și pudră proteică din semințe de dovleac – o alternativă fără lactate sau nuci.
