Vrei sa renunți la zahăr? Șapte lucruri pe care trebuie să le știi înainte de a-l elimina complet din alimentația ta

Consumul excesiv de zahăr poate duce la obezitate și probleme dentare. Totuși, sunt câteva lucruri pe care, potrivit healthshots.com, ar trebui să le știi înainte de a renunța la zahăr.

Renunțarea la zahăr poate aduce schimbări în organism

Creșterea problemelor de sănătate precum diabetul și obezitatea te poate fi făcut să renunți la zahăr. De dragul sănătății, e posibil să eviți deserturile, sucurile și alte alimente ultraprocesate. Poate chiar și lingurița de zahăr din ceaiul de dimineață a dispărut. Este adevărat că renunțarea la zahăr necesită timp. Dar, înainte de a renunța complet, trebuie să știi că pot apărea unele schimbări în organism. Poți avea probleme cu somnul sau nivelul de energie poate scădea. Nu te speria – există metode prin care poți face față acestor efecte, fără să apelezi din nou la zahăr.

De ce este benefic pentru sănătate să renunți la zahăr?

„Zahărul este un carbohidrat simplu, cu gust dulce, solubil în apă”, explică nutriționistul Shifa Chishti. El este extras din plante precum trestia de zahăr sau sfecla de zahăr.

Consumul ridicat de zahăr poate duce la:

• Diabet: „Excesul de zahăr este stocat sub formă de grăsime și crește riscul de diabet de tip 2”, spune specialistul. Un studiu publicat în Nutrients a arătat o asociere semnificativă între consumul de zahăr și riscul crescut de diabet.
• Obezitate: Zahărul în exces crește aportul caloric și reduce senzația de sațietate, favorizând creșterea în greutate. Un studiu recent a arătat că un consum ridicat de zahăr adăugat crește riscul de obezitate la copii și adolescenți.
• Probleme hepatice: Fructoza este procesată în ficat, iar excesul duce la creșterea nivelului de trigliceride. „Acești compuși produc colesterol rău (LDL) și duc la depunerea de grăsime în ficat”, spune nutriționistul.
• Inflamații: Consumul cronic de zahăr duce la inflamație, stres oxidativ și tulburări autoimune. „Inflamația cronică sistemică poate crește riscul de cancer”, spune Chishti.
• Cariile dentare: Zahărul în exces hrănește bacteriile dăunătoare din gură, favorizând apariția cariilor.
• Tulburări intestinale: Consumul exagerat de zahăr duce la dezechilibru în flora intestinală – scad bacteriile bune și cresc cele nocive. „Aceasta duce la inflamații și boli gastrointestinale”, afirmă specialistul.
• Conform specialiștilor, adulții nu ar trebui să consume mai mult de 30 de grame de „zahăr liber” (zahărul adăugat în produse precum prăjituri, ciocolată, biscuiți, sucuri) pe zi.

Ce trebuie să știi înainte să renunți la zahăr?

Renunțarea la zahăr este un pas spre un corp mai sănătos, dar iată cum poate reacționa organismul și cum poți gestiona schimbările:

•  Schimbări de dispoziție – Renunțarea la zahăr poate scădea nivelurile hormonilor „de bine” precum dopamina și serotonina. „Acest lucru poate duce la iritabilitate și schimbări de dispoziție”, spune Chishti. Poți gestiona asta prin activitate fizică regulată, mindfulness și alimente ce sprijină producția naturală a acestor hormoni: nuci, semințe, ouă și lactate.
• Probleme cu somnul – Eliminarea zahărului poate afecta nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce perturbă somnul. Ajută să eviți ecranele înainte de culcare, să te culci devreme și la aceeași oră în fiecare seară.
• Probleme intestinale – „La început, poți avea balonare și indigestie, din cauza schimbării florei intestinale – de la bacterii nocive la cele benefice”, explică nutriționistul. Poți consuma alimente fermentate precum iaurtul sau suplimente probiotice, dar după consultul medicului.
• Pofte de dulce – Corpul tău nu va accepta ușor decizia de a renunța la zahăr. Vor apărea pofte, mai ales după masă. Nu renunța brusc – înlocuiește zahărul adăugat cu surse naturale precum fructele și mierea.
•  Oboseală – Zahărul oferă energie rapidă, așa că după ce renunți la el, poți simți o scădere a energiei. „Pentru a o menține, consumă mese echilibrate care să conțină proteine de calitate, grăsimi bune și fibre”, recomandă specialistul.
•  Dureri de cap – Durerile de cap pot apărea din diverse motive, chiar și de la înghețată. Însă și renunțarea la zahăr poate provoca dureri de cap, din cauza scăderii nivelului de dopamină. Hidratează-te și încearcă să ai un somn de calitate.
•  Fluctuații în greutate – Greutatea ta se poate modifica. Deoarece zahărul este asociat cu obezitatea, reducerea acestuia poate duce la scădere în greutate. Totuși, menține o alimentație echilibrată, bogată în fibre.
•  Din punct de vedere al sănătății, renunțarea la zahăr este o decizie bună. Totuși, dacă o faci brusc, îți poate afecta somnul, digestia și dispoziția.