Primul semn că mănânci prea mult zahăr / Ce cantitate de zahăr înseamnă „prea mult” / Explicația specialiștilor

Chiar dacă zahărul are un gust plăcut, consumul excesiv nu este ideal pentru sănătate. E greu de acceptat, mai ales când, de exemplu, aproximativ 30% dintre adulții americani obțin cel puțin 15% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate.

Dacă simți că exagerezi cu zahărul, e posibil să observi că nu te simți niciodată cu adevărat sătul după ce mănânci și că ești tentat să mai iei gustări. Asta pentru că, potrivit today.com, zahărul adăugat în exces poate perturba semnalele naturale de foame și sațietate. Și asta fără a lua în calcul efectele pe termen lung asupra sănătății provocate de consumul regulat de zahăr adăugat.

Cât zahăr ar trebui să consumi?

Asociația Americană a Inimii recomandă ca bărbații să nu consume mai mult de 9 lingurițe (36 grame sau 150 calorii) de zahăr adăugat pe zi, iar femeile să se limiteze la 6 lingurițe (25 grame sau 100 calorii) pe zi.

Este important să facem diferența între zaharurile naturale și cele adăugate. Zaharurile naturale se găsesc, în mod natural, în alimente bogate în carbohidrați precum fructele, legumele, leguminoasele, produsele lactate și cerealele integrale. Aceste alimente furnizează și nutrienți esențiali precum vitamine, minerale, proteine, fibre, antioxidanți și fitochimicale. Nu este necesar să eviți aceste alimente bogate în nutrienți, chiar dacă încerci să reduci aportul de zahăr. De fapt, carbohidrații care conțin zaharuri naturale ar trebui să reprezinte între 40% și 65% din caloriile tale zilnice, fiind principala sursă de energie a organismului.

Zaharurile adăugate, în schimb, sunt introduse în timpul procesării sau preparării, pentru a îmbunătăți gustul. Deși majoritatea oamenilor asociază zaharurile adăugate cu băuturile îndulcite, deserturile și bomboanele, acestea se regăsesc și în multe alte alimente procesate, cum ar fi pâinea, cerealele integrale, laptele vegetal, batoanele energizante sau proteice, iaurturile, supele, dressingurile pentru salate, sosurile și alte condimente. Deși fiecare produs poate conține doar o cantitate mică de zahăr adăugat, consumul combinat al acestor alimente pe parcursul zilei poate crește rapid aportul total.

Ce se întâmplă când consumi prea mult zahăr?

Alimentele bogate în zahăr adăugat nu satisfac eficient senzația de foame. Drept urmare, consumul în exces te poate face să te simți din nou flămând la scurt timp după masă.

Într-un studiu, șaisprezece femei au fost împărțite în două grupuri, pentru a analiza cum afectează zahărul senzația de foame. Un grup a consumat un mic dejun tipic, iar celălalt același mic dejun, plus două băuturi îndulcite. Ambele grupuri au așteptat trei ore până la prânz, timp în care cercetătorii le-au monitorizat nivelul de foame. Grupul care a consumat băuturile cu zahăr a raportat o foame mai mare între mese și a mâncat mai mult la prânz, decât celălalt grup. Deși a fost un studiu mic, concluziile sale sunt susținute de alte cercetări.

Alte studii arată că alimentele bogate în grăsimi și zahăr pot crește semnalele de foame și reduce semnalele de sațietate. Cu alte cuvinte, zahărul afectează capacitatea organismului de a-și regla apetitul și senzația de sațietate după masă. Această perturbare poate duce la un consum mai mare de calorii pe parcursul zilei, ceea ce în timp poate duce la creștere în greutate.

Efectele pe termen lung ale consumului excesiv de zahăr

Dincolo de impactul imediat asupra senzației de foame, consumul excesiv de zahăr poate duce la probleme de sănătate pe termen lung. Zahărul hrănește bacteriile din gură, contribuind la apariția cariilor. Organizația Mondială a Sănătății raportează că nivelurile ridicate de zahăr adăugat în dietă sunt direct legate de un risc crescut de carii, o problemă globală de sănătate publică. Specialiștii recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10% din energia zilnică totală, ideal sub 5%, pentru a reduce riscul de carii pe tot parcursul vieții.

O dietă bogată în zahăr adăugat crește și riscul unor afecțiuni grave. O revizuire din 2023 a peste 8.000 de studii a arătat că un aport mare de zahăr este asociat cu un risc crescut pentru 45 de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, boală coronariană, cancer și moarte prematură. Studiul recomandă reducerea consumului de zahăr adăugat sub 25 de grame pe zi (aproximativ 6 lingurițe) și limitarea băuturilor îndulcite la mai puțin de o porție pe săptămână pentru a minimiza riscurile pentru sănătate.

Cum să reduci consumul de zahăr adăugat

Indiferent de obiectivele tale de sănătate, reducerea zahărului adăugat este o modalitate sigură de a te simți mai bine. Dar acest lucru nu este întotdeauna ușor.

Iată câteva sfaturi utile:

• Citește etichetele băuturilor cu atenție – Multe băuturi promovate ca fiind „sănătoase” sunt încărcate cu zahăr adăugat. Cele mai bune alegeri sunt apa, apa minerală carbogazoasă, ceaiul sau cafeaua neîndulcite.
• Fii detectiv de zahăr – Caută sursele ascunse de zahăr în alimente de zi cu zi precum pâinea, ketchupul, sosurile, dressingurile pentru salate, chipsurile, cerealele și iaurtul. Alege variante cu mai puțin zahăr. De exemplu, musli-ul este o alternativă satisfăcătoare și cu mai puțin zahăr față de multe cereale, iar iaurtul simplu poate fi îndulcit în mod natural cu fructe sau chiar o linguriță de Nutella pentru un desert gustos.
• Atenție la zahărul… deghizat –  Alimente precum nucile prăjite cu miere sau pâinea cu sirop de arțar pot părea sănătoase, dar conțin mult zahăr adăugat. Verifică lista ingredientelor pentru „aliasurile” zahărului (precum sirop de arțar, melasă, miere, sirop de orez brun, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, suc de trestie, nectar de agave) și acordă atenție rândului „zahăr adăugat” de pe eticheta nutrițională.