Plan alimentar pentru șapte zile, creat de un dietetician. Fără zahăr și bogat în antioxidanți, te va ajuta să pierzi câteva kilograme/Bonus, o rețetă delicioasă de tort de morcovi row vegan

Dacă încercați să pierdeți în greutate, cercetările sugerează că o dietă bogată în antioxidanți vă poate ajuta în acest sens. Iată un plan alimentar creat de un dietetician care combină alimente bogate în antioxidanți și sărace în zaharuri, potrivit Eating Well.

Antioxidanții joacă un rol important în menținerea sănătății organismului prin protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi. În acest plan alimentar fiecare zi include cel puțin 74 de grame de proteine și 29 de grame de fibre – doi nutrienți care pot ajuta la pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate între mese. Nivelul caloriilor este stabilit la 1.500 de pe zi, un nivel care este perfect pentru pierderea în greutate.

Pentru cei cu alte nevoi calorice pot fi făcute modificări pentru a ajunge la 2.000 de calorii pe zi. Ca în cazul tuturor planurilor de masă, acesta este menit să servească drept un model de plan de masă bogat în antioxidanți care va ajuta la pierderea în greutate, dar pot fi înlocuite alimentele în funcție de preferințe și gusturi.

Alimente bogate în antioxidanți pe care să vă concentrați sunt fructe (afine, prune, citrice, cireșe, rodii și altele), legume (frunze verzi închise la culoare, broccoli, conopidă, roșii, dovleac, varză, cartofi dulci, sfeclă și multe altele), oleaginoase (nuci, alune migdale etc), semințe, leguminoase, pește gras, cum ar fi somonul și tonul, cafea, ceai.

Planul alimentar

Ziua 1

Mic dejun (387 calorii)

1 porție de omletă cu avocado și rucola

½ cană afine

Gustare (158 calorii)

1 cană mure

2 porții tort de morcovi Energy Bites (vezi mai jos rețeta)

Prânz (401 calorii)

1 porție de salată de năut cu ardei gras și feta

Gustare de după-amiază (136 calorii)

150 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

½ cană căpșuni feliate

Cină (409 calorii)

1 porție de salată cu somon și dressing cremos cu usturoi

Totaluri zilnice: 1.491 calorii, 81 g grăsimi, 81 g proteine, 118 g carbohidrați, 32 g fibre, 1.311 mg sodiu

Pentru a junge la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de smoothie verde cu căpșuni și banane la micul dejun și adăugați ¼ cană de migdale uscate prăjite nesărate ca gustare de seară.

Ziua 2

Mic dejun (318 calorii)

1 porție de smoothie verde căpșuni-banane

Gustare de dimineață (158 calorii)

1 cană de mure

2 porții tort de morcovi Energy Bites

Prânz (375 calorii)

1 porție de salată de pui și sfeclă

Gustare după-amiază (95 calorii)

1 măr mediu

Cină (545 calorii)

1 porție de piept de pui perfect prăjit la tigaie

1 porție de salată kale și căpșuni

Totaluri zilnice: 1.489 calorii, 74 g grăsimi, 92 g proteine, 127 g carbohidrați, 29 g fibre, 1.882 mg sodiu

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de omletă cu avocado și rucola la micul dejun și adăugați 1 ½ lingură de unt de arahide natural la gustarea de după-amiază.

Ziua 3

Mic dejun (318 calorii)

1 porție de smoothie verde căpșuni-banane

Gustare (238 calorii)

1 măr mediu

3 porții tort de morcovi Energy Bites

Prânz (375 calorii)

1 porție de salată de pui și sfeclă

Gustare după-amiază (136 calorii)

150 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

½ cană căpșuni feliate

Cină (417 calorii)

1 porție de salată de paste cu pesto și nuci

Totaluri zilnice: 1.484 calorii, 63 g grăsimi, 74 g proteine, 171 g carbohidrați, 29 g fibre, 1.467 mg sodiu

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de omletă cu avocado și rucola la micul dejun și adăugați 4 linguri de nuci tocate la gustarea de după-amiază.

Ziua 4

Mic dejun (387 calorii)

1 porție de omletă cu avocado și rucola

½ cană afine

Gustare (62 calorii)

1 cană de mure

Prânz (375 calorii)

1 porție de salată de pui și sfeclă

Gustare după-amiaza (131 calorii)

1 pară mare

Cină (548 calorii)

1 porție de halibut (sau alt pește) cu fistic

1 porție salată de quinoa cu feta, măsline și roșii

Totaluri zilnice: 1.503 calorii, 82 g grăsimi, 81 g proteine, 120 g carbohidrați, 29 g fibre, 1.965 mg sodiu

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de smoothie verde cu căpșuni și banane la micul dejun și 4 porții de Carrot Cake Energy Bites la gustarea de dimineață.

Ziua 5

Mic dejun (318 calorii)

1 porție de Smoothie verde căpșuni-banană

Gustare de dimineață (206 calorii)

1 cană de mure

3 porții tort de morcovi Energy Bites

Prânz (375 calorii)

1 porție de salată de pui și sfeclă

Gustare de după-amiază (136 calorii)

150 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, strecurat

½ cană căpșuni feliate

Cină (404 calorii)

1 porție de salată Kale cu dovleac prăjit și năut

Gustare de seară (73 calorii)

1 porție de cireșe amare (sau un alt fruct cu conținut redus de zaharuri))

Totaluri zilnice: 1.512 calorii, 62 g grăsimi, 79 g proteine, 174 g carbohidrați, 36 g fibre, 1.464 mg sodiu

Ca să ajungeți la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de omletă cu avocado și rucola la micul dejun și adăugați 3 linguri de nuci tocate la gustarea de după-amiază.

Ziua 6

Mic dejun (318 calorii)

1 porție de smoothie verde căpșuni-banane

Gustare de dimineață (144 calorii)

3 porții de tort de morcovi Energy Bites

Prânz (401 calorii)

1 porție de salată de năut cu ardei gras și feta

Gustare după-amiaza (140 calorii)

1 cană kefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi

1 prună

Cină (500 calorii)

1 porție de salată caesar cu varză prăjită și pui

Totaluri zilnice: 1.503 calorii, 65 g grăsimi, 83 g proteine, 155 g carbohidrați, 30 g fibre, 1.516 mg sodiu

Ca să ajungeți la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de omletă cu avocado și rucola la micul dejun și adăugați ¼ cană de fistic cu coajă nesărată la gustarea de după-amiază.

Ziua 7

Mic dejun (387 calorii)

1 porție de omletă cu avocado și rucola

½ cană afine

Gustare de dimineață (138 calorii)

⅔ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nesărată

1 prună

Prânz (401 calorii)

1 porție de salată de năut cu ardei gras și feta

Gustare de după-amiază (136 calorii)

150 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, strecurat

½ cană căpșuni feliate

Cină (452 calorii)

1 porție de legume cu năut

Totaluri zilnice: 1.513 calorii, 77 g grăsimi, 83 g proteine, 130 g carbohidrați, 31 g fibre, 1.420 mg sodiu

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 porție de smoothie verde cu căpșuni și banane la micul dejun și adăugați ¼ cană de nuci tocate la gustarea de după-amiază.

Pentru a prepara renumitul tort de morcovi Energy Bites aveți nevoie de:

• 1 cană curmale fără sâmburi
• ½ cană fulgi de ovăz fără zahăr
• ¼ cană nuci pecan tocate
• ¼ cană semințe de chia
• 2 morcovi medii, rași
• 1 linguriță extract de vanilie
• ¾ linguriță scorțișoară măcinată
• ½ linguriță ghimbir măcinat
• ¼ linguriță turmeric măcinat
• ¼ linguriță sare
• Un vârf de cuțit de piper măcinat

Se combină curmalele, ovăzul, nucile pecan și semințele de chia într-un blender; se pasează până când sunt bine combinate și tocate.

Se adaugă morcovii, vanilia, scorțișoara, ghimbirul, turmericul, sarea și piperul; se procesează până când toate ingredientele sunt bine tocate și începe să se formeze o pastă. Rulați amestecul în bile folosind câte 1 lingură pentru fiecare.