Sursa foto: Pexels
Ficatul filtrează sângele și descompune substanțele nocive (cum ar fi drogurile și alcoolul) în molecule mai mici, facil de gestionat, pe care organismul le poate elimina mai ușor, prin deșeuri.
De asemenea, ficatul produce bilă – care ajută la digestia grăsimilor, sintetizează proteine, ajută la controlul zahărului din sânge și stochează vitamine și minerale.
La unii oameni, grăsimea se poate acumula în interiorul ficatului, afectând funcția și punând organul în dificultate. Iată mai jos un plan alimentar de 7 zile care, potrivit usernourish.com, vine în ajutorul ficatului gras, îmbunățindu-i starea.
Ce înseamnă ficat gras
Ficatul gras poate fi clasificat în două subgrupe:
- Boală hepatică grasă non-alcoolică (NAFLD): celulele adipoase sunt în interiorul ficatului, ceea ce ar putea mări organul și putea provoca dureri ușoare la atingere (dar, de obicei, nu există simptome).
- Steatoză și steatohepatită non-alcoolică (NASH): celule adipoase în ficat, inflamație și leziuni ale celulelor hepatice.
Cercetătorii au confirmat că NAFLD este mai frecventă, însă medicii trebuie să monitorizeze îndeaproape persoanele cu NASH, deoarece acestea prezintă un risc mai mare de complicații hepatice, inclusiv ciroză sau cancer hepatic.
Cine este expus riscului de a suferi de ficat gras?
- Ficatul gras este predominant la persoanele care trăiesc cu sindrom metabolic, obezitate și afecțiuni asociate cu surplusul de greutate, cum ar fi diabetul de tip 2.
- Anumite grupuri etnice sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare, inclusiv indivizii hispanici, albii non-hispanici și asiaticii americani (inclusiv descendenții din Asia de Est și de Sud).
- Persoanele care beau cantități mari de alcool pot dezvolta boli hepatice asociate alcoolului. După ani de consum mare de alcool, ficatul poate fi afectat permanent.
Ce să mănânci dacă ai ficatul gras
Există o mulțime de alimente care ajută la protejarea ficatului: legume, fructe proaspete, cereale integrale, fasole, carne abă, nuci, semințe, majoritatea uleiurilor pe bază de plante și alimente bogate în acizi grași omega-3 (somon, păstrăv etc.)
Dieta mediteraneană este recomandată frecvent pentru a îmbunătăți sănătatea ficatului, deoarece include multe alimente enumerate mai sus.
Sfaturi generale de nutriție pentru sănătatea ficatului
- Umple jumătate din farfurie cu legume (fierte sau proaspete)
- Alege cât mai des cereale integrale (ovăz, quinoa, bulgur, boabe de grâu, amarant etc)
- Limitează aportul de grăsimi saturate și trans (slănină, delicatese, carne marmorată etc)
- Crește aportul de grăsimi nesaturate (somon, păstrăv, macrou, nuci, nuci pecan, avocado, ulei de măsline etc)
- Redu aportul de alimente bogate în zaharuri adăugate (sucuri, dulciuri, bomboane etc)
- Bea apă sau ceai și cafea neîndulcite
- Fundația Americană pentru Ficat recomandă consumul mai multor mâncăruri gătite acasă, în loc de mâncare comandată, pentru a reduce consumul de alimente bogate în grăsimi, care ar putea agrava starea ficatului
Planul de mese, pe 7 zile, pentru ficatul gras
Planul alimentar de 7 zile de mai jos, care susține sănătatea ficatului, include idei de meniuri delicioase, pentru a te inspira să gătești mai mult acasă.
Dimensiunile porției pot varia în funcție de nevoile tale – pentru un plan alimentar riguros și personalizat este nevoie de un dietetician.
Ziua 1
- Mic dejun – Omletă cu ouă și ciuperci, roșii tăiate cubulețe, kale mărunțită, piper negru și o lingură de brânză feta. Totul poate fi servit cu pâine prăjită, din cereale integrale.
- Prânz– Piept de pui servit peste orez sălbatic, acoperit cu verdeață amestecată: ceapă verde, zmeură proaspătă, castraveți și roșii. Se pot presăra deasupra semințe de floarea soarelui, prăjite, și se toarnă puțin ulei de măsline și oțet balsamic.
- Cină – Tigaie cu somon copt, sparanghel și dovleac. Condimentează alimentele coapte cu amestecul tău preferat de condimente (recomandăm un amestec simplu de piper negru și boia de ardei). Servește cu o salată proaspătă de roșii feliate, castraveți, ceapă și mărar. Deasupra se poate turna ulei de măsline și puțin suc proaspăt de lămâie.
- Gustări– Batoane de morcov proaspăt cu hummus; floricele de porumb cu ulei de măsline și pudră de usturoi.
Ziua 2
- Mic dejun – Făină de ovăz (hidratată cu apă sau lapte) cu fructe de pădure amestecate, scorțișoară măcinată și o mână de nuci amestecate. Nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt benefice pentru ficat, dar trebuie consumate cu moderație.
- Prânz – Salată de ton amestecată cu ulei de măsline, busuioc proaspăt și pătrunjel, roșii uscate și ceapă verde. Servește cu o chiflă integrală și o felie de brânză. Adăugă bețișoare de legume proaspete, pentru fibre suplimentare.
- Cină – Mâncare cu rinichi (de pui sau vită) și fasole neagră și albă. Adaugă roșii tăiate cubulețe, ceapă, ardei gras verde, porumb și usturoi. Se condimentează cu pudră de chili și se servește cu pâine din cereale integrale.
- Gustări – Un pahar cu iaurt grecesc simplu, acoperit cu fructe proaspete/ Ardei roșu, proaspăt, cu hummus.
Ziua 3
- Mic dejun– Brioșă din cereale integrale cu ½ avocado. Acoperă cu roșii cherry feliate, suc de lămâie și fulgi de chili. Se servește cu un ou fiert .
- Prânz – Salată din: rinichi (de pui sau vită) sotați în tigaie cu paprika, fasole neagră și albă, roșii tăiate cubulețe, ceapă, ardei gras verde, porumb și usturoi, servită pe un pat de verdeață cu frunze și ceapă roșie feliată.
- Cină– Friptură de curcan servită cu salată de varză mărunțită cu castraveți, roșii și ceapă verde. Se prepară la cuptor, din curcan tăiat bucățele, ciuperci tăiate cubulețe, trecând carnea printr-un amestec de pudră de usturoi, muștar, ovăz și un ou. La final, peste friptură, pune puțin ulei de măsline și oțet balsamic.
- Gustări – Felii de mere cu unt de arahide/ Batoane de castravete cu avocado pasat.
Ziua 4
- Mic dejun– Wrap din lipie integrală cu omletă, roșii proaspete, salată verde și o felie de brânză.
- Prânz– Supă de pui cu tăiței din cereale integrale, morcovi, ceapă, țelină, usturoi, puțină sare și pătrunjel proaspăt.
- Cină – Cartofi dulci copți și pui servite cu rucola, morcov mărunțit, ardei gras roșu, tăiat cubulețe și roșii. Poți pune peste cartofi ulei de măsline, suc de lămâie și un ou fiert moale.
- Gustări – Felii de portocală și o mână de nuci amestecate/ Batoane de țelină cu avocado pasat.
Ziua 5
- Mic dejun – Ovăz lăsat la înmuiat peste noapte și semințe de chia. Pune ½ cană de ovăz și o lingură de semințe de chia într-un borcan mic, acoperă totul cu lapte și lasă-l la frigider peste noapte. Înainte de a mânca, adăugă fructe proaspete, pentru ornat, cum ar fi măr tăiat cubulețe sau fructe de pădure și puțină scorțișoară măcinată, pentru un plus de aromă.
- Prânz – Salată consistentă, de năut cu rodie proaspătă, mentă, coajă de lămâie, castraveți, ceapă roșie și ardei gras portocaliu. Apoi adaugă în salată felii de piept de pui la grătar.
- Cină – Cotlete subțiri de porc (cu cât mai puțină grăsime) la grătar, cu cartofi dulci, dovlecei și ardei gras, toate preparate la grătar. Poți adăuga și un inel de ananas la grătar, dacă îți place combinația de dulce cu carnea de porc.
- Gustări – Floricele de porumb, preparate cu ulei de măsline și pudră de usturoi/ Felii de mere proaspete cu unt de arahide.
Ziua 6
- Mic dejun – Pâine prăjită, din cereale integrale, cu unt de arahide și fructe proaspete.
- Prânz – Burger de fasole la cuptor (se amestecă piure de fasole neagră, condimente pentru friptură, ½ ceapă tăiată cubulețe și ou) servit pe o chiflă din cereale integrale. Poți adăuga salată verde, roșii proaspete, ceapă roșie și puțin ulei de măsline. La final poți consuma și un fruct proaspăt.
- Cină– Tofu copt cu broccoli, servit cu o salată verde proaspătă, cu ulei de măsline și oțet de mere.
- Gustări – Batoane de morcov cu avocado pasat / Pere proaspete și o mână de nuci amestecate.
Ziua 7
- Mic dejun – Mei fiert cu prune tăiate cubulețe și un praf de nucșoară și scorțișoară. Poate fi servit cu iaurt simplu grecesc, pentru proteine suplimentare și calciu.
- Prânz – Pâine din cereale integrale, roșii feliate, ceapă galbenă, pudră de curry, brânză de capră și năut. Se ornează cu mentă proaspătă și busuioc, înainte de servire.
- Cină – Păstrăv la grătar cu cușcuș din grâu integral și vinete la grătar cu usturoi. Presară deasupra semințe de susan prăjite pe legume, pentru un plus de aromă și o consistență crocantă.
- Gustări – Biscuiti de cereale integrale cu ou fiert/ Piersică proaspătă cu o mână de nuci amestecate.
Alimente de evitat când ai ficatul gras
- Specialiștii recomandă să limitezi aportul de alimente bogate în zahăr, deoarece acestea cresc acumularea de grăsime în ficat. Acestea includ bomboane, prăjituri, dulceață congelată și produse de patiserie.
- Cercetările recomandă, de asemenea, să limitați aportul de alimente bogate în fructoză, care pot stimula producția de grăsime hepatică. Aceste produse includ sucuri și sucuri.
- Alți carbohidrați rafinați, cum ar fi produsele din făină albă (paste, pâine, cereale etc.), ar trebui limitați, în timp ce ficatul se vindecă. Acestea tind să fie mai sărace în fibre și sunt digerate rapid în molecule simple de zahăr (glucoză), pe care ficatul tău le poate stoca sub formă de grăsime.
- Nu trebuie să eviți toți carbohidrații pentru a-ți vindeca ficatul, dar monitorizarea dimensiunilor porțiilor poate fi utilă.
- Limitează consumul de alcool, în timp ce ficatul își revine.
