Patru dintre legumele cele mai bogate în nutrienți, conform specialiștilor/Ar trebui să le consumăm frecvent, spun ei

Se crede că planta cunoscută sub numele de „năsturel” (watercress) este cel mai sănătos aliment vegetal, cel puțin asta arată Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC, SUA). Dar năsturelul nu este potrivit pentru toată lumea și poate fi dificil de găsit în unele magazine, ceea ce îl face inaccesibil pentru unii. Însă specialiștii de la CDC au identificat și alte legume „puternice” din punct de vedere nutritiv. De fapt, au definit care sunt alimentele cele mai bogate în nutrienți.  Acestea includ varza chinezească (de tip bok choy, varza Napa și tatsoi), mangoldul, frunzele de sfeclă și spanacul. Deși acestea nu ating scorul perfect de densitate nutritivă de 100/100 al năsturelului, se apropie foarte mult — toate având un scor de peste 86, notează foodandwine.

Ce este un scor de densitate nutritivă

Scorul de densitate nutritivă evaluează cantitatea de nutrienți esențiali dintr-un aliment în raport cu conținutul său caloric, explică dieteticianul Keri Gans. CDC calculează acest scor pe baza procentului mediu al valorilor zilnice pentru 17 nutrienți esențiali, inclusiv potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, vitaminele A, B6, C, E și K, prezente în 100 de grame de aliment.

Top 5 cele mai dense legume nutritive, conform CDC

Ce au în comun aceste legume

Aceste legume sunt toate frunze verzi și sunt cunoscute pentru densitatea lor nutritivă ridicată, furnizând o cantitate semnificativă de vitamine și minerale esențiale per calorie.

Ele sunt bogate în vitaminele A, C și K, ceea ce le diferențiază de alte fructe și legume „puternice.”

Tipuri de varză chinezească

Varza Napa: Oferă fibre, vitamina C și acid folic.

Bok choy și baby bok choy: Bogate în calciu, vitamina A, vitamina C și antioxidanți precum beta-carotenul. Baby bok choy are frunze mai mici și mai concentrate în nutrienți.

Tatsoi: Oferă cele mai mari concentrații de vitamine și minerale dintre toate tipurile de varză chinezească.

Ce le face atât de sănătoase

Pe lângă vitaminele A, E, și K, aceste legume oferă vitamina C și minerale precum calciu, magneziu și fier.

Bioactivitatea ridicată: Nutrienții din aceste legume sunt ușor de absorbit în organism.

Beneficii adiționale: Conținut scăzut de zaharuri naturale și compuși bioactivi (de exemplu, glucozinolați în varza chinezească și carotenoizi în spanac) care susțin sănătatea metabolică și previn cancerul.

Adăugarea acestor legume în dietă oferă un pachet puternic de beneficii pentru sănătate, contribuind la prevenirea bolilor și susținând funcții fiziologice vitale, inclusiv sănătatea oaselor și activitatea antioxidantă.

Ce se întâmplă cu beneficiile în urma gătirii

Depinde. „Gătirea poate duce la pierderea unor nutrienți sensibili la căldură, în special vitamina C și anumite antioxidanți”, spune Keatley. „De exemplu, fierberea poate reduce conținutul de vitamina C cu până la 50%, în timp ce gătirea prin abur păstrează mai mulți nutrienți.”

Însă gătirea poate îmbunătăți și biodisponibilitatea altor nutrienți, cum ar fi beta-carotenul din spanac și calciul din kale, adaugă Keatley. „De asemenea, gătirea poate reduce nivelul de oxalați din unele dintre aceste legume, ceea ce poate crește absorbția mineralelor, cum ar fi calciul și magneziul”, spune el.

Dacă nu ești sigur, el sugerează „gătirea ușoară prin abur” sau sotarea legumelor pentru a păstra conținutul de nutrienți, în timp ce faci alimentele mai ușor de digerat și absorbit.

Ce porții ar trebui să consumi

Este important să ții cont de recomandările specialiștilor, care sugerează 3-5 porții de legume pe zi și 2-4 porții de fructe pe zi. „O porție este de obicei o cană de legume verzi crude sau o jumătate de cană de legume gătite — o cană are cam dimensiunea unui pumn”, spune Keatley.

Dar, deși aceste legume sunt menționate de CDC pentru valoarea lor nutrițională, nu sunt singurele pe care ar trebui să le incluzi regulat pe farfurie. „Toate legumele au valoare”, adaugă Moore.