Sursa foto: Pexels
Zaharurile adăugate, băuturile îndulcite și carbohidrații rafinați pot contribui la inflamația din organism. Carnea procesată și alimentele ultraprocesate sunt asociate cu un risc crescut de inflamație. Alcoolul și anumiți îndulcitori artificiali pot, de asemenea, să favorizeze inflamația în corp.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Inflamația cronică mărește riscul de boli grave
Inflamația este un subiect intens dezbătut – și pe bună dreptate. Cercetările au legat bolile cardiometabolice – cum ar fi bolile de inimă și diabetul – de afecțiuni neurodegenerative, inclusiv boala Alzheimer. Legătura comună? Inflamația cronică. Alte studii au asociat inflamația cu bolile autoimune și cancerul.
Când vine vorba despre reducerea inflamației din organism, accentul este de obicei pus pe alimentele antiinflamatoare, potrivit eaatingwell.com. Totuși, creșterea consumului acestora este doar o parte din ecuație. Este la fel de important să reducem alimentele care declanșează sau agravează inflamația existent, explică nutriționista Christa Brown.
Alimente care favorizează inflamația
1.Zaharuri adăugate – Consumul excesiv de zahăr adăugat este considerat un factor major în apariția inflamației, ceea ce duce la un risc crescut pentru boli cronice precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă. Zahărul se ascunde în produse la care nu te-ai aștepta – dressinguri pentru salată, condimente și gustări sărate. Mai mult, poate apărea sub denumiri diferite: dextran, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, maltoză etc. Cum să limitezi: Asociația Americană a Inimii recomandă max. 6 lingurițe (25 g) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și 9 lingurițe (36 g) pentru bărbați. Etichetele alimentelor sunt obligate să menționeze zaharurile adăugate, ceea ce ajută la monitorizare.
2.Carne procesată – Mezeluri precum bacon, crenvurști, salam și feliile de carne la conservă sunt adesea bogate în sare, grăsimi saturate și nitrați sintetici. Acești compuși pot deveni dăunători în organism, afectând celulele în timp. Cum să limitezi: Evită carnea procesată cât mai des. Când o consumi, alege variante “necurate” (fără nitrați adăugați artificial). Fii atent: unele produse folosesc suc de țelină – o sursă naturală de nitrați – dar nu e clar dacă sunt mai sigure.
3.Alimente ultraprocesate – Acestea includ mese gata de consum și gustări ambalate pline de aditivi chimici: coloranți, arome și conservanți. De obicei sunt bogate în combinații de grăsimi, zahăr și sare – toate fiind factori care pot declanșa inflamația. Cum să limitezi:
Citește lista ingredientelor – cu cât e mai scurtă și mai „recunoscută”, cu atât mai bine. Întreabă-te: „Dacă aș găti acest aliment acasă, aș folosi aceleași ingrediente?”
4.Carbohidrați rafinați – Pâinea albă, pastele albe, orezul alb cresc rapid glicemia și apoi provoacă o scădere bruscă. Acest efect poate agrava simptomele diabetului și produce oboseală sau anxietate. Studiile arată că dietele sărace în fibre, dar bogate în carbohidrați rafinați, sunt asociate cu boli inflamatorii de inimă și un dezechilibru în microbiomul intestinal, ceea ce influențează numeroase boli, inclusiv depresia. Cum să limitezi: Alege cereale integrale 100% și carbohidrați complecși din fasole, mazăre, cartofi dulci și legume amidonoase.
5.Prea mulți acizi grași Omega-6 (și prea puțini Omega-3) – Grăsimile bune includ Omega-6 și Omega-3. Dar majoritatea oamenilor consumă prea mulți Omega-6 (din uleiuri vegetale ca cel de porumb, soia și floarea-soarelui) și prea puțini Omega-3 (care reduc inflamația). Cum să limitezi: Redu alimentele ultraprocesate și consumă mai multe alimente integrale. Surse bune de Omega-3: somon, ton, macrou, nuci, semințe de in și chia. Alege uleiuri sănătoase precum: avocado, nucă, in, arahide, porumb, canola.
6.Grăsimi trans – Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate modificate chimic pentru a prelungi durata de viață a produselor procesate. Ele sunt mai dăunătoare decât grăsimile saturate, cauzând reacții inflamatorii în organism. Cum să limitezi: Evită produsele care menționează „uleiuri (parțial) hidrogenate” pe etichetă. Chiar dacă FDA a interzis aceste grăsimi în 2018, ele pot fi încă găsite în alimente prăjite sau fast food.
7.Alcoolul – Un pahar de vin roșu poate avea efecte antiinflamatoare datorită resveratrolului, dar consumul excesiv anulează aceste beneficii și duce la inflamație, boli de ficat și de inimă. Excesul de alcool crește mortalitatea generală. Cum să limitezi: Nu mai mult de 1 băutură/zi pentru femei și 2 pentru bărbați. Alege vin, bere light sau un pahar de băutură tare cu un mixer cu conținut scăzut sau zero de calorii.
8.Îndulcitori artificiali – Deși sunt considerați siguri de FDA, îndulcitorii precum aspartamul și zaharina ar putea afecta microbiomul intestinal, favorizând inflamația – dar sunt necesare mai multe cercetări. Cum să limitezi: Redu consumul și optează pentru îndulcitori pe bază de plante precum stevia sau alluloza. Stevia poate avea efecte benefice asupra glicemiei. Alluloza pare sigură și nu crește markerii inflamației. Ca alternativă, poți folosi zahăr obișnuit, miere sau sirop de arțar – dar în cantități reduse.
Inflamația cronică este legată de multiple boli și afecțiuni precum: boli de inimă, diabet, artrită, cancer, boli autoimune, depresie, anxietate și Alzheimer. De aceea, este esențial să reducem inflamația din corp printr-o dietă echilibrată: adaugă alimente antiinflamatoare și evită pe cât posibil alimentele care declanșează inflamația.
