O nutriționistă specializată în diabet dezvăluie ce mănâncă în fiecare dimineață/ Combinația sa preferată este cât se poate de simplă, dar plină de fibre și proteine vegetale, care ține glicemia sub control

Un mic dejun bogat în fibre, grăsimi nesaturate și proteine poate ajuta la echilibrarea glicemiei, potrivit eatingwell.com. Pentru un nivel glicemic constant, nutriționiștii recomandă pâine prăjită cu fasole albă și avocado. Aceasta este plină de nutrienți care îți oferă energie pentru dimineață și se prepară în doar cinci minute.

“În calitate de nutriționist dietetician autorizat și specialist certificat în educația și îngrijirea diabetului, știu din experiență cât de influente pot fi alegerile noastre alimentare. Sunt mândră să consiliez pacienții în moduri prin care să-și îmbunătățească sănătatea, să-și controleze glicemia și să se bucure de mâncare, punând accent pe alimente nutritive și gustoase.

Chiar dacă nu am diabet, îmi gestionez prin dietă alte afecțiuni cronice. Pentru a-i oferi corpului meu nutrienții de care are nevoie ca să funcționeze bine și să fie sănătos, încerc să îmi umplu farfuria cu fibre, grăsimi nesaturate, antioxidanți și proteine slabe. Asta înseamnă multe fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase.

Alegerea alimentelor mele depinde de cât de foame îmi este, ce pofte am și ce program am. Așadar, nu mănânc același lucru în fiecare zi. Totuși, opțiunile mele preferate de mic dejun sunt mereu bogate în fibre și conțin multe fructe și legume colorate”, explică nutriționista Karen Ansel.

Pâine integrală, cu avocado și fasole, un mic dejun gustos și sățios, recomandat diabeticilor

Mai mult, Ansel mărturisește că preferata ei este o rețetă simplă și delicioasă, ușor de preparat: pâine prăjită cu fasole albă și avocado. Se pornește de la o felie de pâine integrală crocantă, peste care se adaugă avocado pasat și fasole albă bogată în proteine. Pot fi adăugate, în funcție de gust, mărar, busuioc, piper etc.

Specialista spune că acest mic dejun este gustos, sățioș și oferă energie pentru ore întregi. “În plus, acest mic dejun este bogat în fibre, esențiale în gestionarea glicemiei, deoarece încetinesc absorbția carbohidraților și îmbunătățesc eficiența insulinei. Mai mult, au beneficii pentru sănătatea generală: hrănesc bacteriile bune din intestin, ajută la reducerea colesterolului și oferă senzație de sațietate. De asemenea, mențin regularitatea digestivă – un start bun pentru a începe ziua”, spune ea.

Această rețetă oferă 11 grame de fibre per porție, datorită combinației de cereale integrale, legume și leguminoase – aproape 40% din valoarea zilnică recomandată de 28 g. Dacă adaugi și alte legume, cum ar fi roșii, castraveți, anghinare sau ciuperci, vei crește și mai mult aportul de fibre și savoare.

„Acest tip de mic dejun este si foarte bogat în proteine vegetale, iar proteinele sunt importante pentru sistemul imunitar, sănătatea mușchilor și sațietate. Proteinele din plante, cum sunt cele din această rețetă, sunt foarte benefice – fiind sărace în grăsimi saturate, care pot crește colesterolul și riscul de boli cardiovasculare. Acest lucru este foarte important pentru persoanele cu diabet, care sunt mai predispuse la probleme cardiace. Deși dovezile sunt mixte, unele studii mai vechi sugerează că un consum ridicat de grăsimi saturate poate contribui la rezistența la insulină. Această rețetă conține 12 grame de proteine, toate din surse vegetale, și doar 1 gram de grăsimi saturate”, mai explică nutriționista.

Majoritatea persoanelor consumă puține legume și fructe

Studiile arată că persoanele care consumă multe cereale integrale au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet. Începând ziua cu o felie de pâine integrală îți crești aportul de fibre și vitamine B, ambele utile pentru reglarea glicemiei.

Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fructe și legume. Asta înseamnă mai puține fibre care reglează glicemia, dar și un aport mai mic de vitamine, minerale și antioxidanți. Având în vedere că ziua poate aduce multe provocări, e o idee bună să începi dimineața cu o porție de legume.

Alte opțiuni de mic dejun, pentru un nivel glicemic sănătos

• Amestec de ovăz cu quinoa și chia – Un mic dejun cald, cu conținut ridicat de fibre și sărac în grăsimi, oferă 6 g de fibre și proteine. Scorțișoara bogată în antioxidanți sprijină și ea reglarea glicemiei.
• Smoothie cu spanac și avocado – Ideal când ești pe fugă. Conține 18 g de proteine și 8 g de fibre, oferind și 32% din necesarul zilnic de magneziu, esențial pentru reglarea glicemiei.
• Bile energizante cu gust de tartă de morcovi – Bogate în curmale, nuci pecan, semințe de chia, ovăz și morcovi. Condimentele (scorțișoară, ghimbir, turmeric) oferă antioxidanți și savoare, fără zaharuri adăugate. Se pot mânca simple sau cu iaurt natural.
• Amestec de legume de vară și ouă la tigaie – Ouăle oferă vitamina D, importantă pentru glicemie. Legumele adaugă antioxidanți și 4 g de fibre per porție.