E posibil să nu consumi suficiente fibre. Iată ce efecte neplăcute poate avea acest lucru asupra corpului tău

Potrivit statisticilor, peste 90% dintre noi nu consumăm suficiente fibre, iar renunțarea la acest nutrient esențial poate avea consecințe asupra sănătății tale. Iată cum poți să-ți dai seama dacă îți atingi sau nu obiectivul zilnic de fibre.

Odată cu alimentația tot mai bogată în produse procesate – de exemplu pâine albă, orez și paste – și cu tot mai puține fructe și legume întregi, lipsa de fibre crește probabilitatea apariției problemelor digestive, de greutate și a bolilor cronice, potrivit bbcgoodfood.com. Nu este de mirare că fenomenul „fibremaxxing”, de pe rețelele sociale i-a făcut pe mulți să se întrebe dacă mănâncă suficient din acest nutrient.

Axat pe creșterea aportului de fibre, fibremaxxing presupune adăugarea alimentelor bogate în fibre, precum prunele, cerealele integrale și leguminoasele, sau, în forme extreme, suplimentarea cantităților prin suplimente nutritive.

Ce alimente sunt bogate în fibre

“Fibrele poate că nu sunt cel mai atrăgător nutrient, dar sunt eroul nevăzut atunci când vine vorba de buna funcționare a organismului. Pe măsură ce gusturile și alegerile alimentare s-au schimbat, consumăm mai mulți carbohidrați procesați și mai puține fructe, legume și alimente integrale ca oricând. Drept urmare, aportul nostru de fibre a scăzut drastic. De fapt, la nivel global, aportul de fibre este în mod constant sub recomandările oficiale.

Din păcate, există consecințe pentru sănătate: fibrele joacă un rol important în digestie, gestionarea greutății și reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer”, explică nutriționista Jo Williams.

Câte fibre ar trebui să consumi pe zi?

Specialiștii din Marea Britanie recomandă un aport de 30 g de fibre pe zi pentru adulți, însă cele mai recente date arată că aportul mediu actual este de doar 16 g. Recomandările sunt proporțional mai mici pentru copii:

• 15 g pentru vârste între 2–5 ani
• 20 g pentru 5–11 ani
• 25 g pentru 11–16 ani

În SUA, recomandarea specialiștilor este de 25 g/zi pentru femei și 38 g/zi pentru bărbați, dar majoritatea adulților consumă în medie doar 16 g/zi.

Simptomele unui aport prea mic de fibre

• Digestie lentă – Fără suficiente fibre, procesul digestiv încetinește. Fibrele previn constipația și, alături de o hidratare optima, sunt esențiale pentru o digestive bună.
• Poate duce la hemoroizi – Hemoroizii sunt vene umflate în zona rectului sau anusului, care pot provoca durere, sângerări și mâncărimi. Constipația îi poate agrava. Fibrele moi, solubile – din ovăz, fructe și leguminoase – ajută la reducerea riscului de hemoroizi.
•  Te face să te simți obosit – Diete sărace în fibre tind să includă multe alimente procesate, bogate în zahăr. De aici apar creșteri și scăderi rapide ale glicemiei – și, implicit, și ale nivelului de energie. Alege cereale integrale, pentru o eliberare lentă a zahărului în sânge și un nivel de energie echilibrat. De asemenea, studiile arată că fibrele pot îmbunătăți și calitatea somnului.
• Îți afectează pielea – Fibrele solubile acționează ca un burete, absorbând colesterolul în exces și eliminându-l odată cu reziduurile. Fără suficiente fibre, nivelul colesterolului poate crește. Unul dintre simptome este apariția petelor gălbui pe piele sau a unor mici umflături pe pleoape. Pentru diagnostic corect, cere medicului un test de sânge.
• Respirație urât mirositoare – Halitoza sau respirația urât mirositoare poate fi generate de o digestie slabă sau probleme intestinale. Constipația cauzată de lipsa fibrelor poate duce la halitoză.
•  Poate duce la creștere în greutate – Fibrele oferă sațietate. Fără ele, pofta de gustări crește – iar gustările la îndemână sunt, adesea, ultraprocesate și bogate în zahăr și grăsimi. Astfel apare supra-alimentarea și, implicit, creșterea în greutate.
• Provoacă schimbări de dispoziție – Fără fibre, zahărul din sânge crește rapid după masă și apoi se prăbușește, lăsându-te obosit și iritat. Pofta de „ceva rapid” revine și ciclul continuă. Studiile arată că o dietă săracă în fibre este asociată cu anxietate și depresie.
• Favorizează acneea – Aportul scăzut de fibre afectează bacteriile intestinale, reducând producția de compuși antiinflamatori care susțin bariera cutanată. Dezechilibrele digestive apar pe piele sub formă de acnee, pete sau piele uscată și ternă.
•  Poate duce la diverticulită – Aportul insuficient de fibre poate duce la formarea unor mici pungi în peretele colonului (diverticuli). Dacă se inflamează sau infectează, ei pot provoca dureri severe. Diverticulita este mai frecventă odată cu înaintarea în vârstă, dar consumul unei cantități suficiente de fibre reduce riscul.
• Dereglează microbiomul intestinal – Disbioza (dezechiliru al microbiomului intestinal) apare atunci când numărul bacteriilor intestinale este afectat. Fibrele sunt hrana acestor bacterii. Fără fibre, diversitatea microbiomului scade, ceea ce poate duce la inflamație, tulburări digestive, oboseală și schimbări de dispoziție.

Cum ating obiectivul de 30 g fibre/zi?

Vestea bună este că lucrurile sunt mai ușoare decât crezi. Dacă nu ești obișnuit să consumi multe fibre, crește aportul treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, pentru a evita disconfortul digestiv.

Sugestii simple:

• Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală sau graham
• Adaugă fructe (fructe de pădure, un măr) în cerealele de dimineață
• Gustări: nuci, popcorn nesărat sau bastonașe de legume
• Adaugă o mână de legume sau leguminoase la mesele tale
• Încearcă să mănânci, pe săptămână, minimum cinci porții de fructe și legume pe zi sau 30 de plante diferite.